[DIARIO] riccese...il bradipo che aspira al runner

[riccese]

davvero ottime notizie in quell'articolo...nemmeno oggi mi sento tirare le gambe ! comunque, no non uscirò ne oggi ne sabato.... esco domenica mattina per il test dopo un bel riscaldamento di 3km di corsa lenta e 4 o 5 allunghi prima di partire come suggerivi tu!

[oscar56]

Ok, rivordati gli allunghi fatti bene, parti prendendo progressivamente velocità, nel mezzo la tieni una ventina di metri e poi gli ultimi 40 o 50 mt ti rilasci finendo in souplesse, 100mt di souplesse e poi rifai. Non sono ripetute dove si cerca la velocità da subito e la si tiene fino alla fine. Finito gli allunghi 3/5 minuti fermo e poi parti per il test.

[riccese]

meno male che ci sei...grazie per il reminder oscar ! Farò così...e nel frattempo cercherò di studiarmi qualche dritta per la dieta gift

[oscar56]

Dimenticavo la corsettina di riscaldamento piano piano un 15' sennò consumi energie.

[riccese]

eccomi qui....

super squilli di trombe... sta settimana grandi soddisfazioni !

finalmente rotto il muro degli 80kg...stamani 79,5kg !!!! wow

anche se ieri ho strafatto al compleanno di mia zia di 70 anni

29 novembre 2014
Alimenti Calorie Carboidrati Grassi Proteine Colest Sodio Zuccheri Fibre
Prima colazione
Sibamba - Noci, 10 g 69 1g 7g 1g 0mg 0mg 0g 0g
Sibamba - Prugne Secche, 25 g 64 15g 0g 1g 0mg 0mg 0g 2g
Tre Mulini - Multi grain Classic (fiocchi integrali) , 50 g 190 41g 1g 4g 0mg 0mg 9g 4g
Land - Latte Parzialmente Scremato, 250 ml 118 13g 4g 8g 0mg 0mg 0g 0g
Pranzo
Pomodori - Pomodori In Insalata, 10 gr 6 0g 0g 0g 0mg 0mg 0g 0g
Caseificio - Scamorza, 20 g 67 0g 51g 5g 0mg 0mg 0g 0g
Generica - Melanzana, 30 g 7 2g 0g 0g 0mg 1mg 1g 1g
Migros - Pane Al Mais, 30 g 88 14g 2g 3g 0mg 102mg 2g 2g
Broccoli - Broccoli Lessi, 20 g 7 1g 0g 0g 0mg 52mg 0g 1g
Rosticceria - Crocchè Di Patate, 150 gr 263 39g 12g 3g 0mg 0mg 0g 3g
Fatta In Casa - Pasta E Fagioli, 1 porzione 192 24g 7g 8g 0mg 0mg 0g 3g
Combino Tagliatelle - Pasta All 'uovo, 40 gr 154 28g 2g 6g 0mg 0mg 0g 0g
Generic - Salsiccia Al Sugo, 40 g. 82 2g 7g 3g 0mg 0mg 0g 0g
Generico - Baccalà Fritto, 200 gr 292 13g 14g 29g 0mg 0mg 0g 0g
Frutto - Mandorle, 100 gr 581 20g 48g 25g 0mg 28mg 5g 10g
Toscano - Vino Rosso, 40 ml 29 0g 0g 0g 0mg 0mg 0g 0g
Torta Compleanno - Torta Compleanno, 70 gr 174 16g 11g 3g 0mg 0mg 0g 0g
Cena
Yogurt 1 - Yogurt, 100 g 47 0g 1g 0g 0mg 0mg 0g 0g
TOTALE: 2.430 Kcal 229g 167g 99g 0mg 183mg 17g 26g

ma inoltre doppio squillo di trmobaaaa perchè mi son sparato il tempone per me sui 10km !!!
53'58''

e tutto questo, grazie soprattutto agli ottimi consigli di oscar56 !!!! grazie ancora caro oscar !
seguiranno dettagli, perchè non ho scaricato i dati !

[oscar56]

E vai Riccese ! Hai fatto più di un minuto meno di quanto pensassi. Poi quando pubblichi guardo l'andamento. Soddisfazione anche per me. Adesso sarebbe l'invernale dove la velocità va a farsi friggere, guarda tu, se vuoi iniziare il programma oppure farti un'altro test ma sui 12k domenica prossima. In quest'ultimo caso, martedì fai il solito allenamentino leggero con gli allunghi, giovedi 10k 3 lenti poi alterni 1k a 5'25/30 ad 1 a 6'. Domenica 12k 6 a 5'50 4 a 5'35/40 e 2 5'30 o meno. Guarda tu, poi però ti consiglio l'invernale. e ai record ci pensi l'anno prossimo. Complimenti ancora.
Per ieri mazza!

[riccese]

mi sa ke inizio l'invernale....ma ogni 2 settimane farei 1 allenamento del giovedì poco più veloce, ma più breve...giusto x stimolare il mio metabolismo un poco pigro !

[oscar56]

Allora puoi fare anche così tutti i giovedì, invece di fare gli allunghi dopo aver finito, gli ultimi 2km fai 100mt allungo 100mt fondo lento cioè 10x100 allunghi rec 100 alla fine basta allunghi magari un 5' di souplesse.

[riccese]

mi piace questa variante del giovedì.

ecco il record sui 10km di domenica !!!

https://www.polarpersonaltrainer.com/sh ... c1a8512c3a

[oscar56]

Bravo fatto in negative split cioè i secondi 5 più veloci mi pare. Qualche sbalzo di ritmo un po' troppo vistoso ma presto imparerai a correre più regolare. Dopo l'invernale ti faccio fare la 14 ore di massini che ti farà fare un nuovo salto di qualità e poi un'occhio al calendario del podismo molisano e limitrofi lo darei, o nc o se avrai il certificato anche fidal.Per me nel 2015 potresti anche scendere sotto i 50.