[DIARIO] riccese...il bradipo che aspira al runner

[oscar56]

Ok, le strade quindi sno tornate corribili presumo

[riccese]

hihihhi ...sì si finalmente sono corribili e la neve resta solo sui monti....anche se qualche pezzetto ghiacciato resta... x il poco sale sparso ! (la provincia non ha soldi x il sale !)

ecco la tabella del mese di gennaio:

Data tipo
12/01/2015 8 km 6 allunghi 100m alla fine recuperi anche al passo
14/01/2015 10 km a 6'/km ultimi 4 km in progressione 10''/km di accelerazione
17/01/2015 lungo 13 km
19/01/2015 8 km 6 allunghi 100m alla fine recuperi anche al passo
21/01/2015 10 km a 6'/km ultimi 4 km in progressione 10''/km di accelerazione
24/01/2015 lungo 15 km
26/01/2015 8 km 6 allunghi 100m alla fine recuperi anche al passo
28/01/2015 10 km a 6'/km ultimi 4 km in progressione 10''/km di accelerazione
31/01/2015 lungo 10 km


oscar correggi pure se ho sbagliato qualcosa !!!!

[oscar56]

Va bene, naturalmene i 10" di accelerazione sono generici nel senso che passi da una respirazione facile ad una sempre più impegnata, in pratica un progressivo. Dopo queste 3 settimane fai una di scarico e poi le ultime 3+1. Anche i 6'km sono indicativi si tratta di correre a respiro facile 70/75% battiti che comunque come vel/km può variare ad esempio con la temperatura,di solito + fa freddo minori sono i battiti ma anche qui dipende anche dallostato fisico del momento. Insomma non siamo robot programmati.
Io ad esempio in questi giorni al 70% corro al 5'45/50 mentre una settimana fa che faceva più freddo a 5'40.

[riccese]

ottimo, grazie come sempre per le precisazioni...quelle info le ho messe per ricordarmi che tipo di allenamento andrò a seguire!

per la tabella del mese di febbraio ci riaggiorniamo più avanti.

[riccese]

Uscitina per riprendere la mano sui 10km. Un po' caldo 6gradi. 11km fatti senza fatica, i primi 4 a passo costante, e poi un allungo di circa 200m ogni 850m x i restanti km, chiudendo a 6'/km.
Da Lunedi inizio la mia tabella messa qualche post più su.

[riccese]

buongiorno,
come il coach mi ha consigliato, stamattina ho fatto 10 km

https://www.polarpersonaltrainer.com/sh ... 48773d82f8

le gambe continuano ad accompagnare bene e non ho problemi di fiatone assolutamente...nemmeno sull'ultimo km corso quasi a 5'/km.

[oscar56]

Dal grafico direi molto molto bene sia cuore che ritmi. Considerando gli ultimi 2k forse gli iniziali 5 valevano un minuto meno, ma va bene anche così.Buon tutto Ric

[riccese]

bella notiziona oscar... ma non mi monterò la testa e seguo la tabella che mi hai approvato più su nel diario.

inoltre, nei riepiloghi delle fasce di allenamento... il mese di dicembre è stato quello più redditizio a livello di allenamento per la base aerobica nel tempo, con circa il 70% del mio tempo di allenamento nella fascia sotto l'80% della mia FCmax.
Invece questo mese, con soli 3 allenamenti fatti, sto più o meno al 35% del tempo totale sotto l'80% ed il resto è oltre.... sono andato un pò "allegrotto"; ma ragionandoci su, facendo attenzione nei prossimi 2 lenti domenicali che mi restano da macinare, dovrei riuscire ad arrivare almeno al 50-55% del tempo totale sotto l'80% della mia FCmax....così da ottimizzare e allenare la resistenza cardiaca nel tempo. Dico bene?

[oscar56]

fino al 75% allenamento aerobico (resistenza aerobica)
dal 76 all'' 85 allenamento cardiovascolare (potenzia il cuore)
>85 anaerobico

[riccese]

e ma quindi comunque i miei allenamenti sono allenanti... per il "motore" ?