[DIARIO] riccese...il bradipo che aspira al runner

[riccese]

a naso direi:

martedì: CL per 8 o 9 km
giovedì: allenamento di qualità
domenica parto da 14 o 15 km e per le prossime domeniche aumento di 1,5 o 2 km a settimana, fino ad arrvivare a 20km... e alla quarta domenica scarico!
che ne dici?

[oscar56]

Come primo approccio alla mezza dire di arrivare a farla solo come tenuta alla distanza sotto le due ore di qualche minuto fra un due mesi poi per il 2016 penserai ad una a livello di fondo medio ma in una gara ufficiale nella tua regione.Per la prima va bene come dici, non farei ripetute ma al giovedi alternerei un bel medio ad un bel progressivo, allenamenti da 10/12k.

[riccese]

esattamente, era quello che implicitamente avevo in testa per la distanza della mezza.
E come strutturo gli allenamenti del giovedì ? O se mi dai qualche link me li vado a spulciare direttamente.

Domanda: ma iniziando questo nuovo percorso, comunque manterrò una buona tenuta sui 10 km, o scenderanno le mie prestazioni ?

[oscar56]

L'allenamento del giovedì dovrebbe mantenerlo ma se ti dedichi alla mezza qualche secondo/km lo perdi. Gli allenamenti del giovedì col medio 3k di fl + 6fm poi aumenti di un km ogni sessione fino a 10 mentre per il progressivo 50%fl 30%fm 20%rg 10 ossia sui 5'/km qualche secondo meno.Importante alternarli e nella settimana di scarico, la quarta, quello che è in programma lo riduci a 8k.

[riccese]

oki quasi tutto chiaro.... comunque non mi dedicherei esclusivamente alla mezza...ma vorrei solo avere le basi per eventualmente completare una mezza, se dovessi iscrivermi a qualche mezza.

domattina 8km di CL !
e giovedì quindi inizierei: 3 km CL + 6 km CM (riscaldamento incluso!!! se no non ho il tempo x farli questi km....direi che 1 km di CL mi è sempre bastato per carburare senza problemi!)

domanda: ma le sessioni del giovedì, devo aumentare ogni 2 settimane 1 km ed aggiungerlo solo alla frazione di CL, giusto?
mentre, il giovedì che mi tocca il progressivo, lasciare invariate le distanze (calcolando le tue percentuali su 10km).

[oscar56]

Almeno due di fl/riscaldamento ci vogliono. No, medio: 2/3cl + incremento di 1km di medio. Progressivo 10/12km con le percentuali.
La prima mezza la fai per testare la tenuta, secondo me una media di 5'45 la potrai fare fra un paio di mesi, ma poi l'obiettivo è una mezza da 5'30.Se anche la prima la fai in una garetta meglio.

[oscar56]

Dimenticavo il lungo della domenica 70%fl 30% in leggera progressione.

[riccese]

perfetto tutto molto chiaro ora.....
per calcolarmi il passo da tenere, posso usare la tabella excel che si trova qui sul forum, dove imposto il tempo sui 10 km e in automatico ottengo i passi da tenere nelle varie frazioni ?

ps. ma di tanto in tanto qualche allenamento con le ripetute lo dovrò inserire?

[oscar56]

Si si quella tabella va bene. Mah per le ripetute rimanderei alla seconda mezza dove ti scegli una tabella. Però se vuoi puoi inserire un terzo allenamento tecnico consistente in variazioni di ritmo tipo 2km rg10 con recupero 1km 45"più lento per 3/4 volte, anche questo dopo 2/3km di fl. In pratica dovresti acquistare in resistenza e potenza aerobica sufficiente a farti una mezza di prova senza ammazzarti di fatica.

[gian_dil]

Oscar é un pozzo di sapienza[emoji106] [emoji106]
Ric, secondo me dopo circa 2 mesi di preparazione x la mezza ti troverai ad abbassare ancora il pb sui 10km....però falli in una gara ufficiale e vedrai che soddisfazione