[DIARIO] riccese...il bradipo che aspira al runner

[oscar56]

Vai ric!

[gian_dil]

Bella maglietta[emoji12] [emoji12]

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[mb70]

Bravissimo!

[oscar56]

Ric quanto hai fatto? 4'50 cioè 48'20?

[riccese]

Buongiorno a tutti...
polar: https://flow.polar.com/training/analysis/566425565

strava: https://www.strava.com/activities/569505570

UFFICIALE: 9850m tempo: 48'48'' . 189esimo assoluto su 391 partenti. (il primo a 31'38'' IVAN DI MARIO !)

Al di la dei freddi numeri,
sono completamente fuori di cucoccia, perchè davvero ero al settimo cielo correndo per la città insieme a tutti gli altri!

Sono arrivato alle 7,40 anche per dare 1 mano all'organizzazione (organizzava la mia società sportiva)
Tutti sorridenti e pieni di energia, dal primo all'ultimo mi hanno tutti incoraggiato, visto che sapevano del mio esordio.
Insieme al mio figlioccio (triatleta forte in molise, non che ottimo runner) e mio cugino (ha finito a 42' e spicci doveva esser il mio pacer per almeno i primi 5 km!!!!) abbiam fatto 2 chiacchiere su tutto il mondo corse, e nel frattempo abbiamo iniziato un riscaldamento blando sul tracciato.
L'ora d'inizio si avvicina, ed anche l'adrenalina inizia a salire...nella ressa della partenza perdo di vista tutti e 3 i miei peseudopacers (tutti nettamente più veloci) e allo sparo sono SOLO !

Beh, con un sorriso a 360gradi parto, risucchiato dalla foga....ed incurante del gps (anche perchè non lo sento) parto...dopo quasi 4 km mi accodo ad un mio compaesano, reduce da infortunio ed anche lui senza pretese, iniziamo a chiacchierare....e scopro che aveva corso x 2 anni di fila la 100km del passatore!!! (tanto di cappello....) mi chiede poi da quanto mi alleno e a quanto penso di finirla, ed a quel punto mi dice: "ottimo passo allora....solo che stai andando troppo forte" . Ha ragione perche stavo girando abbondantemente sotto i 4'30''/km.
Dopo un km mi sgancio perchè non riuscivo a stargli dietro e cerco a quel punto di mantenere i 4'50''/km.
Raggiungo un altro mio paesano di 67anni reduce da 1 trial del giorno prima di 15km per un pò chiacchiero e cerco di tener duro con lui per arrivare insieme, a a 2 km dall'arrivo ero troppo lesso...e ho sofferto in silenzio fino alla fine !

Non ci avrei mai creduto 1 anno fa quando alcune volte ci mettevo 65 70 minuti per fare 10 km.

Torando alla macchina per cambiarmi, ho ricevuto i complimenti calorosi del mio Fisiatra/compaesano (dell'organizzazione) , runner che mi ha detto: "non preoccuparti è tutta esperienza....e soprattutto lascia stare i pacers che ti eri scelto! Ti hanno fatto scoppiare!"

Lavorerò sulla gestione, ma in questo caso se non fai gare non ti fai esperienza. Ma studierò anche per gestirmi meglio.

Le sensazioni della gara sono indescrivibili, oppure io non ci riesco. Fatto sta che mi sento davvero alla grande !

[oscar56]

Ric bravo era matematico, ti avevo scritto che andavi abbondantemente sotto i 50'
Ti "perdono" il positive split perchè la prima gara è sempre così per tutti. Questa settimana scarica un po' e poi
decidi che obbiettivo prossimo ti poni.
Dimenticavo i primi 5K 23'15 forse è il tuo pb sui 5?

[riccese]

grazie coach !!!

prima di tutto ho ritarato la mia tabella di allenamento mettendo il passo medio sui 10 km a 4'30''/km....

e quindi ne viene che:

RITMI ALLENAMENTO PASSO
Corsa Lenta Rigenerante 05:30 - ???
Corsa Lunga Lenta 05:20 - 05:30
Corsa Lenta 05:10 - 05:20
Corsa Lunga Svelta 05:05 - 05:10
Corsa Media 04:55 - 04:59
Corsa Veloce 04:45 - 04:50

e per le eventuali ripetute avrei
RIPETUTE PASSO REAL TIME REC.

800-1000m 04:24 - 03:39

che ne dici di questo progettino ?

Domani 6 o 7 km totali di corsa lenta

giovedì max 8km di corsa lenta con allunghi di 80-100m ogni km dopo i primi 3 km.

domenica max 14km di corsa lenta.

Nel frattempo partirei con una tabella per migliorare la velocità sui 10km e anche fare l'occhiolino alla mezzamara (esordio aprile 2017 sicuro Tappino-altilia in molise,salta quest'anno(fine settembre2016) per colpa di FIDAL!!! !)

[oscar56]

Troppo tirati, fidati, riparametrizza considerando come base corsa lenta 5'40/45 il mio consiglio.
Per le mezze, bene l'obbiettivo ma da ottobre ad aprile un paio di mezze come lunghi per conto tuo puoi anche farle.

[riccese]

bien....
riparametrizzo con corsa lenta a 5'40''/km...

per l'aumento del kilometraggio del lungo continuo ad usare la sequenza fatta fino ad ora. esempio:
settimana 1: lungo da 13km
sett.2: 15km
sett 3: 17km
sett 4: 13km

sett 5: 15km
sett 6: 17km
sett 7: 19km
sett 8 15km

sett 9: 16km
sett10: 18km
sett11: 21km

ecc ecc ecc

[oscar56]

Si va bene. Coi ritmi di prima che avevi messo mancava molto la parte aerobica.