Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

[Doriano]

@nicogibson
ti sposto nel 3d qui vicino aperto da Gerdechi, che più o meno era nelle tue stesse condizioni!
credo troverai parecchi spunti!

@gerdechi
tranquillo, recupererai in fretta...come faccio? boh! non lo so!

[nicogibson]

Ok grazie! Guardo e prendo appunti!

[Doriano]

se fai come lui, presto volerai!

[nicogibson]

[gerdechi]

Ciao, non so quanto potenziale avevi ancora nella mezza di Verona, ma togliere 6 minuti a una mezza in solo 5 settimane non credo sia facilissimo.
I 10 km tirati al massimo in quanto riesci a farli? Sarebbe necessario avere questo riferimento per cercare di stabilire il tuo ritmo soglia ed in base a quello calibrare gli allenamenti.
In linea di massima con 4 uscite settimanali io farei:
- una sessione di ripetute alternando 8x1000 (a 4'30") e 3x3000 (a 4'35"/4'40");
- una sessione a sensazione con fartlek (tipo 10/12x500);
- 12/15 km al ritmo che vuoi tenere in mezza, ovvero 4'45";
- 12/14 km di corsa lenta.
Questo è quello che farei io ma attendi qualche consiglio più qualificato, tipo quelli di Doriano che è il mio coach.

[nicogibson]

Non mi resta che dire "Doriano fammi volare! )

VR 4'50 su per giù!

[gerdechi]

se fai come lui, presto volerai!

Troppo buono coach... grazie
Nelle prossime settimane mi metto sotto con gli allenamenti e proverò ad abbattere il muro dei 90' entro l'estate

[nicogibson]

Attendo Doriano.. Intanto studio!

[gerdechi]

@nicogibson
se la tua VR è 4'50" sarà molto dura preparare in solo 5 settimane una mezza da fare in 1h40'.
Per fare la mezza in 1h40' dovresti fare gli allenamenti ai ritmi che ho riportato sopra, ma se hai VR 4'50" non riuscirai a fare i 12/15 km a 4'45" e neanche le ripetute a 4'30".
Secondo me dovresti mirare a stare sotto 1h45' e se ti alleni con costanza ce la farai di certo.
Potresti seguire lo schema di allenamento che ho riportato sopra aumentando tutti i tempi di 10".

[nicogibson]

Quindi diresti di seguire un percorso di questo genere:

- una sessione di ripetute alternando 8x1000 (a 4'40") e 3x3000 (a 4'45"/4'50");
- una sessione a sensazione con fartlek (tipo 10/12x500);
- 12/15 km al ritmo che vuoi tenere in mezza, ovvero 4'55";
- 12/14 km di corsa lenta.

Giusto?