Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

[gerdechi]

Guardando le ultime uscite mi sono accorto che era dalla fine di luglio che non chiudevo una sessione sopra i 4,40.
Nel pomeriggio ho fatto un'uscita molto soft, non ero più abituato ad andare a 4,55/5 min. km, mi sono dovuto trattenere, è stata dura andare piano .
Come da tuo consiglio solo l'ultimo km e mezzo ho fatto 7/8 allunghi molto veloci di 70/80 metri ognuno, infatti ho fatto questi 2 km scarsi alla media di 4,15.
Alla fine ho percorso 13,6 km alla media di 4,52 min/km e stavo proprio bene, come se non avessi neanche corso.
Farò un'altra uscita di questo tipo e poi provo un 10 km tirato tirato e ti aggiorno sui tempi, sperando di scendere sotto i 43 min.

[Doriano]

È anche bello correre cazzeggiando, ogni tanto.
E fa pure bene!

[gerdechi]

Questa mattina non ho resistito , ho fatto i 10 km a bomba.
La sessione non l'ho gestita benissimo, credo di essere partito troppo farte, i primi 5 km li ho fatti sotto i 4,10, poi dal 6° al 9° ho faticato parecchio e sono stato intorno a 4,18 e l'ultimo km ho dato tutto e l'ho fatto a 4.03.
Alla fine ho percoso i 10 km in 42 min. e 27 sec., alla media di 4,13 min/km.

[Doriano]

bene.
limare 5 secondi a queste velocità inizia a non essere banale.
questo però è già un allenamento di qualità bello duro, mi raccomando recuperare ora con una seduta di lavaggio muscolare!

[gerdechi]

Ok, faro un'uscita di "lavaggio muscolare" e poi continuo settimanalmente con due lavori di qualità ( a scelta tra ripetute 8x1000, 3X3000, Tempo run, Doriano 1 e Doriano 2), un'uscita di "lavaggio muscolare" e un progressivo intorno ai 15 km.

[Doriano]

due di qualità e un progressivo è troppo, a meno che il progressivo sia blando, cioè con progressione poco accentuata (CL--->CM).
occhio che doriano1 e 2 sono massacranti, se fatti ai tempi canonici previsti.
con 5 uscite settimanali, per forza devi inserire CL, se no salti.

[gerdechi]

Questa settimana ho ridotto gli allenamenti a 4 e finisco la settimana con uscite leggere, due sessioni di corsa lenta (4' 50'' di media) e due sessioni in progressione CL--->CM--->CV.
Da lunedì inizio di nuovo il carico per 3 settimane, poi la 4^ settimana faccio scarico e domenica 12 ottobre farò la mezza di Treviso sperando di essere a posto.

[gerdechi]

E' da 4/5 giorni che ho il retro della coscia sinistra molto dolorandte-indolensita, sono rimasto fermo 2 giorni ed ieri ho fatto un'scita di 15 km; i primi 6 km fatti ad andatuta molto blanda, sul 5,10 min/km correvo a fatica, quasi zoppicavo per il dolore, dopo i 6 km è andata molto meglio, come se i muscoli si fossero sciolti e sono arrivato fino ai 15 km senza particolari dolori, andando sempre a 5 min/km.
Oggi ho sempre il retro coscia dolarante, forse una contrattura, però meno dei giorni scorsi, mi sembra sia in miglioramento.
Per riprendermi pensavo di fare uscite a giorni alterni di CL fino a Domenica, la prossima settimana fare un pò di carico con due uscite di qualità per poi scaricare la settimana della gara, ( gara il 12 ottobre).
Credi che un programma del genere possa andare bene o è troppo blando e rischio di perdere i progressi fatti nelle ultime settimane che mi avevano convinto a tentare di fare la mezza in 1h e 35'.
Grazie mille.

[Doriano]

anch'io ho sofferto di una contratturina in quel punto in fase di carico.
se fai CL da qui a domenica non succede nulla, te la porterai comunque fino alla gara mi sa..
hai caricato un po' troppo, credo che ora tu debba cercare di arrivare alla gara senza infortunarti davvero.

[gerdechi]

Dopo 3 uscite di corsa lenta il dolore al retro della coscia si è attenuato e questa mattina ho forzato un po' facendo 1x2000 a 4,30, 1x2500 a 4,25 e 1x3000 a 4,20, e questa sera mi sento abbastanza bene, mi sembra che il dolore si sia ulteriormente attenuato.
Questa settimana pensavo di provare a fare: la prossima uscita un medio di 12/15 km a 4,25, poi una corsetta rigenerante e Domenica un 8x1000 a 4',10''/4',15''.
Per quanto riguardo la settimana prossima, che è quella di scarico (gara Domenica 12 ottobre), come potrei strutturarla?
Grazie per i preziosi consigli.