Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

[Doriano]

ottimo, complimenti!
come scritto anche nel 3d della gara, ti davo sicuramente sotto 1.35, ma direi che sei andato anche meglio!
sei riuscito a dare un'ottima progressione...certamente può esserci il cruccio di aver perso qualche secondo nella prima parte, ma direi che devi essere molto soddisfatto di questa prestazione!

[gerdechi]

Questa settimana smaltisco la mezza di domenica con uscite di corsa lenta e qualche progressivo.
Dalla prossima settimana mi rimetto sotto perchè ci ho preso gusto e il prossimo obiettivo è arrivare vicino ai 90 minuti per la mezza di Verona del 15 febbraio 2015.
Per gli allenamenti cosa mi conviene fare..., continuare con 3 settimane di carico e 1 di scarico fino a febbraio, oppure devo strutturarli diversamente?
E' opportuno inserire un lungo la Domenica di 22/25 km, adesso che la prossima gara è lontana, oppure mi conviene continuare con un medio di 17 km da fare settimanalmente a ritmo mezza, 4,25 min/km, e cercare di abbassarlo progressivamente sino a farlo a 4,15, ritmo che vorrei tenere per la gara di Verona?
Per le ripetute un mio amico mi cosiglia di fare anche 10x400 con recuperi di 1 min. perche dice che sono ideali per abbassare la soglia, è consigliabile inserire il lavoro 10x400 tra le ripetute o ha più senso puntare solo sull'8x1000.
Grazie mille

[Doriano]

ti consiglio di fare 4 settimane di costruzione e poi ripartire con 8 settimane di preparazione specifica.
quindi solo corsa lenta, e se riesci corsa in salita, con qualche "richiamo" di qualità (ad esempio una bella gara 10k).
solitamente lo faccio sempre nel mese di dicembre, anche in connessione con il periodo più freddo (anche se ora non si capisce più nulla di quanto fa freddo o caldo...).

in realtà il punto è a mio parere che se l'obiettivo è febbraio, stare con una condizione così elevato fino ad allora è molto difficile: meglio in tal caso riprovare una mezza a metà dicembre; invece se l'obiettivo è a febbraio meglio fare costruzione e poi riprendere in maniera specifica; trovi molto sul forum in merito a periodi di costruzione...se trovo un link te lo metto.

quante alle rip d 400, non le amo, ma certamente per il potenziamento vanno bene .... sono dell'idea che tutti i mezzi di allenamento vanno bene, non si butta via niente; anche se poi ognuno ha le su preferenze...io ad esempio già ad odiare le rip da 1000, troppo corte!

[gerdechi]

Per aggiornamento del 3d...
Per il periodo di costruzione, ho pensato di strutturare la settimana tipo in questo modo:
Lun. : 1h corsa lenta a 5 min/km con qualche allungo nell'ultimo km;
Merc: 3 km risc + 10x400 (30" sotto VR) con recupero 1 minuto + 3/4 km di C.L.
Ven: 1h corsa lenta con tratti in salita;
Dom: Un lungo da 20, 22 o 25 km.
Quando faccio la 5 uscita settimanale ovviamente la farò di corsa lenta.

[Doriano]

sì, ho visto dall'altra parte.
ottimo!

[gerdechi]

Iniziato il periodo di costruzione, fino ad oggi non avevo mai fatto un lungo in allenamento di oltre i 18 km.
Questa mattina lungo di 24 km a 4'56" di media, gli ultimi 2 km sentivo le gambe pesanti però alla fine non ero stremato e avrei potuto andare avanti ancora un pò.
Considerato che Domenica scorsa ho fatto anche la mezza sono contento di come è andato l'allenamento.
Mi chiedevo se durante il periodo di costruzione va bene fare ogni domenica un lungo oppure lo faccio a settimane alterne?
Il ritmo di 4'56" tenuto nel lungo va bene?
Quando non faccio lavori veloci ho il timore di perdere in prestazione e non riuscire a ritornare ai ritmi a cui sono arrivato durante l'ultima mezza, è una mia fisima mentale.

[Doriano]

più corri, meglio è.
4.56 va bene....anche 5 non è male.
più che il timore, è una certezza, perchè è sicuro che perdi prestazioni, ma poi recuperi e anche più del tuo stato di forma precedente; è questo che costruisci nel periodo di costruzione: la possibilità di incrementare di cilindrata! (io ad esempio l'anno scorso dopo dicembre di costruzione feci il mio PB in mezza a Novara il 26 gennaio)

[gerdechi]

Questa mattina quarta uscita consecutiva di corsa lenta, gli ultimi km non ho resistito ed ho allungato progressivamente facendo gli ultimi 4 km a 4'30", 4'20", 4'10'' e 4'03''.
Mi sono rincuorato perchè durante questo periodo di costruzione mi sembrava di far fatica anche ad andare a 4'50''/5' min/km, però ho visto che appena ho spinto non ho avuto nessun problema a tenere ritmi più bassi e non ero neanche al limite, ne avevo ancora.
A livello psicologico mi aiuta vedere che quando accelero i tempi si abbassano ed il fisico tiene bene, mi sa che anche in questo periodo di costruzione, una volta a settimana, chiudo una sessione con gli ultimi 5 km in progressione da 4'30'' a 4'.
Domani riposo e domenica lungo di 22/25 km.

[Doriano]

oppure fatti una garetta breve

[gerdechi]

A metà della prossima settimana mi faccio un bel 10 km spinto, mi consigli di farlo al ritmo mezza 4,25 o anche 4,20, visto che sono in fase di costruzione, oppure lo tiro al massimo... e vedo che tempo esce?
Pensavo che forse è meglio fare il 10 km tirato al massimo a fine dicembre, che sarebbe l'inizio del periodo di preparazione specifica per la mezza di Verona del 15.2.15., in modo da vedere come impostare i tempi per i lavori di carico.
Thanks