SteVa72 ha scritto:Oggi il recupero l'ho fatto camminando.
Comunque per me fare ora una prova di questo tipo va benone. Un km a 5' 30" vuol dire 330 secondi quindi 100 metri in 33 secondi. Dovrò guardare spesso il gps e capire se posso visualizzare il tempo del lap come dato principale, ma credo di si.
Dovrei poi fare il calendario per evitare problemi. Ad esempio io domani dovrei fare il lungo, non ho idea se avrò recuperato a sufficienza o se dovrò limitare i km per non Crearmi problemi.
Potrei fare settimana prossima, fatti salvi eventuali problemi improvvisi di lavoro o altro, così:
Martedì 10 km tranquilli ma in leggera progressione.
Giovedì il lavoro di ripetute per un totale (con riscaldamento e post ripetute) di 10 km
Sabato 10 km come martedì.
Domenica lungo.
scusa steva ma come fai a fare solo 10km con la sessione delle ripetute
4km di riscaldamento
6x1000
5x400 di recupero
2 km di defaticamento
sono un totale di 14km capisci che facendo un'allenamento del genere unisci qualità alla quantità
per il resto può andare anche se io cambierei anche un po' le distanze,più che altro per variare
8,200 km NOTTURLA LANCIANESE 30,25” (2016)
21,097k Martinsicuro 1,26,52” (2014)
42,195 km Reggio Emilia 3,18,51” ( 2021)
mi sono dimenticato di dirti che dopo il riscaldamento fai un 10 di allunghi(non ripetute) da 100mt scarsi e ritorno al posto in souplesse.
servono per cominciare a svegliare le gambe prima delle vere ripetute.
8,200 km NOTTURLA LANCIANESE 30,25” (2016)
21,097k Martinsicuro 1,26,52” (2014)
42,195 km Reggio Emilia 3,18,51” ( 2021)
Vado con ordine. Oggi di riscaldamento ho fatto 3 km. Nel dopo ripetute sono arrivato a 10 km facendone 2,5 (camminando facevo meno metri nel recupero ovviamente).
Non volevo fare 4 km di riscaldamento giovedì prossimo. Volevo fare 10 in tutto e quindi avevo pensato a 2 km di riscaldamento poi 6x1000 con il recupero di 3 minuti e poi chiudere con quanto manca per arrivare a 10.
Se i 3 minuti di recupero li corro in effetti aggiungo 2km di recuperi (devo quantomeno finire il recupero ad un segno dei 100m se no mi perdo poi la ripetuta) se non di più e a questo punto sforo i 10.
Ma facendo 2 di riscaldamento dovrei chiudere il lavoro a 10k e a quel punto posso anche fare il defaticamento di 1 km solo allungando tutto sommato solo di un 10%.
Provo così e poi valuto cosa fare la volta dopo anche a seconda di come va. Perché io comunque 6 km a 5' 30" non ho mai provato a correrli e magari ... Muoio.
Per le ripetute da 500 metri boh...non so perché francamente. Mi sa che qualcuno mi aveva dato sta distanza quando ho provato a farle la prima volta.
2km di riscaldamento per le ripetute mi sembrano un po' poche rischi anche di farti male, ti faccio un'esempio dicoe faccio io
1) 4km di riscaldamento fuori dalla pista
2) leggerissimo streching
3) allunghi
4) ripetute
5) defaticamento
6) strecing
Se non ho tempo taglio sul defaticamento e streching la sera.
Ma perché non vuoi superare i 10km?
8,200 km NOTTURLA LANCIANESE 30,25” (2016)
21,097k Martinsicuro 1,26,52” (2014)
42,195 km Reggio Emilia 3,18,51” ( 2021)
Io posso superare i 10. Nei lunghi faccio da 15 a 21 a seconda delle volte quindi non son certo 12 km il problema, soprattutto se si tratta di km di defaticamento.
Però forse 14 iniziano a essere un 40% di più per una sessione di allenamento in fra settimanale che mi pare un pochino tanto così di botto.
Probabilmente andando a migliorare la forma con il passare dei mesi (sono poi 5 mesi che corro e con questa frequenza forse sono 3) è un allungamento che ci può stare, ma almeno su questo provo ad andare con un minimo di cautela (che forse non sto mettendo nel resto).
Piuttosto approfitto per un'altra domanda pensando a domani.
Io corro sempre a stomaco vuoto. Nelle sessioni come oggi zero problemi. Ma secondo voi questo è un problema nei lunghi come domani ? Io fino ad ora ho corso 21 km 3 volte (vedo di farlo una volta al mese e ovviamente all'inizio non l'ho fatto) sempre a stomaco vuoto. Idem per le uscite da 18 o 16 o simile ...
Una cosa, detta sinceramente: chissenefrega del defaticamento o degli allunghi di partenza. Nel senso che non sono la parte principale dell'allenamento.
Provo a commentare la sequenza:
Il riscaldamento, invece, è fondamentale quindi se proprio non vuoi guardare i km puoi guardare i minuti e farne almeno 15'-20'.
Lo stretching non è fondamentale, specie perché va molto a "credenze": io lo faccio sempre, ma c'è gente che non lo fa. Quindi io ti consiglio di farlo, senza esagerare.
Se dobbiamo fare i pignoli, allora qui ci andrebbero le cosiddette "andature": perché non sono state elencate? Per andature si intendono gli esercizi come gli "skip","balzi", ecc. Da fare, solo se seguiti da qualcuno sul campo. Quindi nel tuo caso meglio evitare.
Gli allunghi: ok.. ma DIECI? Ma neanche quando devo partire per una gara tiratissima! Penso che 3-4, con recupero anche camminando, vadano più che bene!
Questa è solo la fase di "riscaldamento" che, se togli le andature e limiti gli allunghi, te la cavi con 20-25 minuti massimo.
Poi le ripetute (se il recupero è camminando allora io eviterei di conteggiarlo nei km totali).
Poi il defaticamento. Farlo è un bene: smaltisci subito l'acido prodotto. Però, a meno di particolari allenamenti troppo brevi, puoi anche evitare di correre a lungo. Cinque minuti vanno bene: certo, se vuoi puoi anche farlo più lungo, ma se devi giocare contro il tempo puoi limitarti anche a 5'.
Lo stretching finale: non vedo la sua utilità. Tanto se hai fatto le ripetute, allora hai corso in un modo sciolto (o sicuramente meno "ripetitivo" come una seduta di corsa lenta, dove in quest'ultimo caso lo stretching finale ha un senso). Comunque visto che sono un "fan" dello stretching non dico neanche di evitarlo. Però ritengo che è solo un'aggiunta.
Per la domanda finale, sinceramente non saprei. Io corro sempre a stomaco pieno: l'importante è far passare le giuste ore dopo i pasti pesanti (ovvero è dannoso andare a correre subito dopo aver pranzato/cenato, quindi bisogna aspettare diverse ore in base a cosa si è mangiato e al tempo necessario per digerire).
Il mio nuovo blog, raccolta di interviste di atletica: https://paroledicorsa.blogspot.it/
800m = 2':16" 2017
1.5km = 4':43" 2014
3km = 10':22" 2014
5km = 17':39" 2014
10km = 37':40" 2014
Mezza = 1h:26':27" 2015
Provo a commentare la sequenza:
Il riscaldamento, invece, è fondamentale quindi se proprio non vuoi guardare i km puoi guardare i minuti e farne almeno 15'-20'.
Lo stretching non è fondamentale, specie perché va molto a "credenze": io lo faccio sempre, ma c'è gente che non lo fa. Quindi io ti consiglio di farlo, senza esagerare.
Se dobbiamo fare i pignoli, allora qui ci andrebbero le cosiddette "andature": perché non sono state elencate? Per andature si intendono gli esercizi come gli "skip","balzi", ecc. Da fare, solo se seguiti da qualcuno sul campo. Quindi nel tuo caso meglio evitare.
Gli allunghi: ok.. ma DIECI? Ma neanche quando devo partire per una gara tiratissima! Penso che 3-4, con recupero anche camminando, vadano più che bene!
Questa è solo la fase di "riscaldamento" che, se togli le andature e limiti gli allunghi, te la cavi con 20-25 minuti massimo.
Poi le ripetute (se il recupero è camminando allora io eviterei di conteggiarlo nei km totali).
Poi il defaticamento. Farlo è un bene: smaltisci subito l'acido prodotto. Però, a meno di particolari allenamenti troppo brevi, puoi anche evitare di correre a lungo. Cinque minuti vanno bene: certo, se vuoi puoi anche farlo più lungo, ma se devi giocare contro il tempo puoi limitarti anche a 5'.
Lo stretching finale: non vedo la sua utilità. Tanto se hai fatto le ripetute, allora hai corso in un modo sciolto (o sicuramente meno "ripetitivo" come una seduta di corsa lenta, dove in quest'ultimo caso lo stretching finale ha un senso). Comunque visto che sono un "fan" dello stretching non dico neanche di evitarlo. Però ritengo che è solo un'aggiunta.
Per la domanda finale, sinceramente non saprei. Io corro sempre a stomaco pieno: l'importante è far passare le giuste ore dopo i pasti pesanti (ovvero è dannoso andare a correre subito dopo aver pranzato/cenato, quindi bisogna aspettare diverse ore in base a cosa si è mangiato e al tempo necessario per digerire).[/quote]
io gli ho fatto solo l'esempio del mio caso cosa faccio quando faccio le ripetute, forse ho solo esagerato negli allunghi.
per lo stomaco vuoto io non riesco ad uscire a fare un lungo senza mangiare, figurati io faccio colazione con latte e caffè più dolci vari come crostate, e dopo una mezzoretta esco ad allenarmi, tutti sconsigliano il latte prima di correre ma a me non da nessun problema e continuo ad assumerlo.
8,200 km NOTTURLA LANCIANESE 30,25” (2016)
21,097k Martinsicuro 1,26,52” (2014)
42,195 km Reggio Emilia 3,18,51” ( 2021)
La mia domanda sul fatto di uscire per il lungo a stomaco vuoto discende anche dal fatto che, con il mio ritmo che in queste uscite sta fra 6' 20" e 6' 30, per me 21 km sono 2 ore e 15 abbondanti. Mi bastano circa 14 km per fare un ora e mezza. Leggevo che si dovrebbe pensare all'alimentazione quando si sta sulle gambe per più di 1 ora e mezza.
Sulla routine di riscaldamento sono molto deficitario purtroppo. Io non faccio stretching perché ... Non sono mai stato capace. Sono piuttosto legnoso e ho sempre avuto paura di farmi male. Questo anche facendo altri sport in passato.
Per il resto più o meno ci siamo anche se non avevo pensato agli allunghi prima delle ripetute.
se sei legnoso lo streching ti serve ancora di più.
se riesci a fare 21k senza mangiare secondo me va benissimo.
si gli allunghi falli magari come ha detto chiipz non 10 ma ne basta 5 o 6
8,200 km NOTTURLA LANCIANESE 30,25” (2016)
21,097k Martinsicuro 1,26,52” (2014)
42,195 km Reggio Emilia 3,18,51” ( 2021)
