Spazio ai tutor: offro 1 mese di esperimento su lentone !

[SteVa72]

Quindi dici meglio alternare i 6x500 a qualcosa stile 3x1000 e cercare di più il ritmo su distanze più lunghe ?

Mi diverte fare cose più articolate. Mi distrae anche la mente.

[ChippZ]

Esatto. Meglio fare delle ripetute "vere" con varie distanze.

[SteVa72]

Dando per assodato che il mio ritmo da PB attuale sui 10k sia 5.50 a km la mia domanda allora è:

A che ritmo e quante ripetizioni per le ripetute da 500 ? Da 1000 ? Eventualmente da che altra lunghezza con stesse domande ?

Grazie !

[ChippZ]

L'ultima volta le avevi fatte a circa 4':30"/km, quindi io direi che come base puoi partire intorno a quel valore (magari le prime le fai sui 4':40"/km, poi cerchi di velocizzare ulteriormente). Per quelle sui 1000m invece dovrai andare più lento, quindi seguendo lo stesso ragionamento potresti partire tipo sui 5':20" e velocizzare se ne hai oppure cercare di restare costante. Sinceramente dovresti un po provare le varie distanze. Hai mai pensato di fare un allenamento tipo 2x1000m + 3x500m (recuperi 4' dopo i mille e 3' dopo i cinquecento, da fermo, anche se a dire il vero bisognerebbe ridurlo di molto! L'ideale sarebbe 3' dopo i mille e 2' dopo i cinquecento)? Potrebbe essere interessante per valutare i tuoi ritmi e facendo comunque un buon lavoro.

[SteVa72]

Mi sto mettendo alla prova volentieri quindi nessun problema. Il giovedì è il giorno di questo tipo di lavoro quindi lo faccio volentieri giovedì prossimo.

Potrei fare così:

4k di riscaldamento corsa lenta 6.30 6.40
2x1000 cercando un ritmo sostenuto ma costante rec. 3' fra fermo fermo e corsettina da 7 abbondanti (fermo fermo faccio fatica a ripartire bene)
3x500 sempre cercando un ritmo sostenuto ma costante rec. 2' come sopra
2,5k di rientro a casa di corsa lenta come riscaldamento.

Può andare ?

[ChippZ]

Benissimo!
Facci sapere!

[al68]

Bei risultati, complimenti! Però attento: le ripetute sui 100m in salita non sono per nulla uguali a quelle sui 500 o a qualsiasi altra distanza. A dire il vero, la salita ora come ora non ti serve a molto. Sarebbe molto più utile fare delle ripetute brevi o lunghe.
Ciao!

non sono assolutamente d'accordo che la salita ora come ora non serve a nulla, invece secondo me è fondamentale nel periodo di costruzione io facendola in quel periodo sono migliorato veramente tanto quest'anno, invece vicino alle gare forse è meglio evitarle

[al68]

L'ultima volta le avevi fatte a circa 4':30"/km, quindi io direi che come base puoi partire intorno a quel valore (magari le prime le fai sui 4':40"/km, poi cerchi di velocizzare ulteriormente). Per quelle sui 1000m invece dovrai andare più lento, quindi seguendo lo stesso ragionamento potresti partire tipo sui 5':20" e velocizzare se ne hai oppure cercare di restare costante. Sinceramente dovresti un po provare le varie distanze. Hai mai pensato di fare un allenamento tipo 2x1000m + 3x500m (recuperi 4' dopo i mille e 3' dopo i cinquecento, da fermo, anche se a dire il vero bisognerebbe ridurlo di molto! L'ideale sarebbe 3' dopo i mille e 2' dopo i cinquecento)? Potrebbe essere interessante per valutare i tuoi ritmi e facendo comunque un buon lavoro.

secondo me fare ripetute a quei ritmi non ha molto senso,le ripetute vanno fatte vicino alla propria soglia,in questo caso bisognerebbe fare un test o gara sui 10km vedere il ritmo a km ed impostare le ripetute.
se il ritmo sulla 10km ci si impiega 50" quindi 5' al km i 1000mt vanno corsi a 4,55" al km con recupero attivo di fl e i 400mt intorno ai 4,30"al km anche un pelino più veloce e recupero sempre attivo.

[ChippZ]

Era prevedibile che prima o poi qualcuno commentasse così. Su qualsiasi tabella c'è scritto che il metodo migliore di fare le ripetute è proprio come ha scritto al68, ma se guardiamo il nostro caro SteVa72 è in grado di correre le ripetute ad un ritmo ben più forte dei classici RG10km-5/10", quindi la vera domanda è: perché risparmiarsi? Se bisogna correre più lentamente, allora come minimo bisognerebbe aumentare il numero di ripetute.
Per quanto riguarda il recupero, penso che visto che di ripetute fin'ora ne ha fatte poche, può decidere lui come impostarlo (visto che lui stesso ha detto di non riuscire a farlo completamente da fermo), quindi piuttosto va bene anche correndo.

Non capisco l'utilità delle salite, ora. Ora il suo corpo ha bisogno di abituarsi a correre con concentrazioni di lattato sempre maggiori e non tanto avere una forza maggiore, quindi se possono avere un minimo significato come "sedute di quantità + potenziamento", non vedo proprio come possano diventare delle "sedute di qualità" e prendere addirittura il posto delle vere ripetute. Se proprio si cerca un compromesso tra ripetuta e velocità, piuttosto è meglio fare dei 300 o 400. Ma non dei 100 in salita.

PS: ovviamente quanto ho scritto non vuole essere in alcun modo offensivo e sarebbe anche bello e utile avere uno scambio di opinioni. Quello che però mi preme è se stiamo (o sto) confondendo SteVa.

[SteVa72]

Sulla velocità delle ripetute avevo qualche dubbio.

Mi spiego.

Il mio ritmo gara sui 10k (che poi gara non è perché non ne ho mai fatta una ma mi riferisco a quando ho provato a darci dentro al massimo) è di 5' 50".
Provando a usare le tabelle di calcolo dei ritmi per le ripetute (compreso il file che si trova qui sul forum) mi escono valori decisamente differenti da quanto mi è uscito sul campo correndo 6x500. Ripetute più lunghe non ne ho ancora provate. Questo vuol dire, credo, che quantomeno su distanze relativamente corte (i 500 metri) riesco a tenere un ritmo molto più veloce di quello che poi riesco a fare per i 10k. Molto più veloce intendo di circa 1' e 15" se non e 20"
Forse il mio evidente sovrappeso attuale mi tiene molto sui 10k.

Comunque giovedì voglio provare a tenere un ritmo a sensazione più che imposto. Anche per misurarmi. Voglio quindi provare a guardare il crono solo alla fine e a correre tenendo il ritmo più alto che mi sembra di poter tenere per i 500 e poi per i 1000. E vedo cosa esce.


Sull'uso o meno delle ripetute brevissime in salita io non posso fare altro che leggervi e semmai sperimentare

Intanto comunque grazie per gli spunti eh !