La mia prima tabella; la mia prima mezza

[peppepeppe75]

Ciao. Come ho già avuto modo di dire in altri post corro da un po' 4 anni circa, anche se nell'ultimo anno e mezzo/ 2 anni mi sono dedicato molto al ciclismo, senza mai smettere di correre, ma lo facevo giusto un paio di volte a settimana, per il resto era solo bici. Ricapitolando ho corso 2 anni per perdere peso e altri due senza mai vederlo come un vero e proprio sport, inteso come gare, che pure prima facevo, soprattutto tabasciate. Comunque non avendo problemi a correre 10 chilometri sotto l'ora (anche se ormai ben lontano dal mio PB) e tornando a correre con molta più passione dopo la caduta dalla bicicletta che mi è costata un gomito ed un polso, ho deciso di dedicarmi in tutto e per tutto a questo sport e dunque di preparare seriamente la mia prima mezza. Prendo spunto da -missione correre- e seguo la tabella che porta da 10 a 21 km. Il test presente la prima settimana sui 5000 faccio un 5'05" dunque opto per un RG di 5'30", più che altro perché punto a coprire agevolmente la distanza, al tempo ci penserò dopo. Per ora ho completato le prime due settimane di allenamento, la prima 50 km complessivi, la seconda ne ho corsi 60. La prossima che inizierò domani mi porterà a percorrerne 64 circa. Alla tabella ho apportato alcune modifiche che non so se vanno bene La prima che non seguo una settimana, ma vado a cicli, per cui i 5 allenamenti non sono su 7 giorni ma su 8, nel senso che alla fine del ciclo prima di cominciare il successivo mi fermo 2 giorni per recuperare e non 1 come da tabella. Esempio delle due settimane:
I° ciclo: usc-rip-usc-usc-rip-usc-usc-rip
II° ciclo:rip-usc-usc-usc-rip-usc-usc-rip
III° ciclo: rip-usc-usc-usc-usc-rip-usc-rip
Ho schematizzato con uscita e riposo giusto per farvi capire i ritmi lavorativi. Altra modifica che farò a settembre, non appena il braccio tornerà al 100% è inserire il nuoto ed il corpo libero nei 2 giorni di riposo, poi tiglierò uno dei due lenti in tabella per settimana (la tabella mi fa fare due lunghi lenti, uno lungo, che sostituero col nuoto, ed uno lunghissimo, che manterrò) per inserire, appunto, una terza sessione di nuoto. Per cui la tabella, dopo le modifiche, prevederebbe 4 uscite di corsa, 3 di nuoto ed un giorno di ozio meritato . In questo tred vi aggiornerò sulla tabella che seguo e vi porrò domande su i dubbi che di volta in volta mi verranno in mente. Secondo voi allenarsi 5 volte in 8 giorni anziché su 7 come da tabella può pregiudicare l'allenamento o è meglio dal punto di vista del recupero?
Domani intanto dovrò fare 4x3km a RG con 2? di riposo da fermo...
Grazie a tutti

[peppepeppe75]

La tabella è questa:
http://www.missionecorrere.it/blog/alle ... abella-211

[Doriano]

Ma attualmente il tuo best su 10k quanto potrebbe essere?

[peppepeppe75]

Ciao Doriano, credo 51/52 minuti allo stato attuale. Mentre praticavo ciclismo la mia corsa era sempre lenta, solo ora sto forzando un po' ma senza esagerare.

[peppepeppe75]

Oggi riscaldamento 2km, 4 ripetute su 3000 a RG che nel mio caso è 5:30 intervallati da 2' di pausa, un km di defaticamento, per un totale di 15 km. L'allenamento l'ho affrontato molto bene, solo mi è riapparso il dolorino al tallone, che mi perseguita da un annetto e più, forse 2. Dovrò approfondire la faccenda prima o poi

[Doriano]

Ok, pensavo il tuo best fosse 48 ed allora i ritmi mi sarebbero parsi blandi.
In generale personalmente non amo le tabelle basate su RG, ma questo è un altro tema.

[peppepeppe75]

Doriano io è la prima tabella che seguo in vita mia, probabilmente dopo la penserò come te, , per la verità anche un po' adesso la penso come te, nel senso che non è semplice seguire un ritmo gara già predefinito. Oggi ha fatto 13 km di medio, cioè, secondo tabella, dovevo correre a 5'45" ma ogni volta che guardavo il GPS ero addirittura sotto RG e dovevo rallentare, alla fine mi è venuto un 5'36" . Forse varrebbe la pena di correre a sensazione. Boh

[Doriano]

No, varrebbe la pena di correre basandosi sulla velocità di riferimento (VR), cioè circa la tua SAN.
Allora la tua CM è in un intorno di 5.25, e del RG ce ne freghiamo fino a quando siamo in prossimità della gara e dobbiamo provare s stabilirlo.

[peppepeppe75]

Correre al ritmo SAN vuol dire corre al limite della soglia anaerobica giusto? Ma dopo tale soglia non aumenta l'acido lattico nel sangue pregiudicando la prestazione, specie per gare lunghe? E' possibile correre mezze o maratone al limite di soglia? Per un amatore intendo, i pro sono un'altra cosa.

[Doriano]

certo, corretto ciò che dici.
quindi normalmente si strutturano gli allenamenti in scarti rispetto alla SAN; sono questi (indicativi):

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

la mezza maratona è in effetti una corsa strana....alcuni la riescono ad interpretare come più lunga delle gare anaerobiche, ma di norma, parlo di amatori, si è ottimizzati sulla mezza con un decalage dai 10k (quindi circa SAN) intorno ai 10'.

diciamo che strutturare gli allenamenti sulla VR (o SAN) a mio parere è più corretto, oggettivo e maggiormente rappresentativo del tuo stato di forma in un dato istante.