Abbassare i tempi

[andre5198]

Buonasera a tutti,
Ho iniziato a correre abbastanza seriamente da 5 mesi, ho 23 anni, sono alto 1.81cm e peso 70kg.
Tra dolori e infiammazioni che mi hanno tenuto un po a riposo in questi mesi ho percorso 300km; con una facile dieta ho perso 4-5kg ed ora mi sento in formissima.
Non amo seguire tabelle e fino ad oggi sono uscito 3-4 volte a settimana e vario tra lunghi più lenti, diciamo 9-13 km a 5,3 min/km circa oppure 4-6 km un po più veloci a circa 5 min/km.
I miei tempi migliori su queste distanze sono 24.30 minuti per i 5km e 53 minuti per i 10km; arrivando alla fine stanco ma non distrutto.

Ora...classica domanda...come devo procedere? Sarebbe meglio seguire una tabella? Devo mettere delle ripetute in queste 3-4 uscite settimanali?
I miei obiettivi sarebbero di riuscire a correre i 10 km in 40 minuti. Impresa ardua secondo voi?
Grazie a chiunque voglia darmi qualche consiglio

Saluti,

Andrea

[LELLO72]

da 53' a 40' e' un passo enorme.vai con gradi...............primo sotto il 50' ..poi arrivare ai 45'...............gia da 53 a 45 e' un passo enorme.................sotto con ripetute , medi......

[andre5198]

Si certo so benissimo che da 53' a 40' sarà lunghissima, infatti voglio arrivarci piano piano. Ma secondo te vista la mia età ecc in un anno sarà un obiettivo possibile oppure è utopico?
In ogni caso vorrei sapere appunto quali allenamenti fare nelle 4 uscite settimanali per scendere un po con tempi. Calcolando che i miei problemi principali derivano dalle gambe piuttosto che dal fiato, poiché le ho poco allenate, sono magre, rigidissime (non mi tocco i piedi neanche a pregare) e dopo qualche km le sento pesanti ;(

Grazie

[marcominuti]

No, secondo me alla tua età non è affatto impossibile, soprattutto con 4 allenamenti a settimana! Gestisciti bene e ce la farai!

Fonti: io lo scorso anno (20-21 anni) ho limato 10' in un mese e mezzo nella mezza maratona e in 14 mesi sono passato da 1h39' a 1h23'.

[andre5198]

Wow complimenti...ci spero tanto!! Il mio obiettivo sarebbe di arrivare appunto a chiudere i 10km in 40 minuti. Poi potrei ritenermi soddisfatto...
Qualcuno saprebbe consigliarmi una buona tabella di allenamento? Magari non presa da internet ma fatta su misura per me
Grazie mille a tutti

[LELLO72]

alla tua eta' e' fattibilissimo.segui qualche tabella e con 4 allenamenti a settimana migliori

[tempdalupi]

Ciao Andre!
Ci rassomigliamo: stessa età, stesso peso, e direi stessi obiettivi.
Io sono un filo avanti a te in questa strada, e sono sui 45 min scarsi per 10k, e ti posso assicurare che a questo livello ci arrivi quasi solo per inerzia.
Io ci sono arrivato con tre allenamenti settimanali, cercando di migliorarmi alternando allenamenti in cui, stando appena sotto i miei tempi, cercavo di correre di più (diciamo medi veloci sui 13/15 K), ad altri in cui cercavo i 10k sul mio massimale.
Così sono arrivato velocemente ai 46, mentre per andare a 45 ho impiegato diversi mesi.
Credo quindi che ora, per andare sotto, servano le ripetute; io ora una volta alla settimana, faccio 5 serie da 1K per 4.15, alternato ad 1K in 4.45 (la mia media ora è 4.30). Quindi spingo senza esagerare, e poi allento senza però fermarmi. Il mio obiettivo è poi allungare la distanza di ripetuta, quindi cercare di tenere i 4.15 per tratti più lunghi, aumentando quindi le mie capacità anaerobiche.
Consiglio ovvio però, alterna periodi di picco ad altri di riposo. Quando vedo che le gambe danno segni di stanchezza, inserisco una settimana leggera senza ripetute (anche come km totale, con una decina di km in meno distribuiti sui vari allenamenti) o addirittura ne salto uno.
Spero di esserti stato utile.
Fammi sapere i tuoi progressi!
Ciao, a presto

[andre5198]

Grazie mille, sei stato gentilissimo e mi hai aiutato molto! Io ho iniziato solo a maggio quindi ci impiegherò ancora un po' ad arrivare ai tuoi ritmi
Però vedo che più o meno abbiamo anche le stesse idee sui vari allenamenti. Adesso inserirò le ripetute come dici tu, 5x1000 e vediamo che succede.
In primavera spero di essere arrivato a 45' e non mi dispiacerebbe provare la mia prima mezza!!
Spero di non essere troppo ottimista

[StePo8]

come già detto dai colleghi le ripetute sono la parte principale per farti migliorare la velocità.
Alla tua età 40' possono essere alla tua portata con impegno e costanza.
Considera che il target che ti sei dato è molto ambizioso e che molti di noi, compreso il sottoscritto, non lo ha ancora raggiunto (e mai cercato).
per i 10K le ripetute da 1000 sono troppo lunghe, guarda la sezione apposita. Ci sono 2 bei thread che si chiamano allenamento 10k e 10k in 40'.
Buon allenamento e....ce la farai

http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=79&t=25444
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=79&t=28680

[eric radis]

Sei giovane, fai con calma e formati bene come runner. Dal punto di vista aerobico con corsa lenta, anche 15-18km. Poi corsa media e ripetute. Ma non trascurare, almeno 1-2 volte a settimana di fare esercizi di forza per il "core" e per tutti i principali muscoli. E stretching, tutte le volte che riesci. Le tabelle le trovi anche su questo sito.
Io con tre, massimo quattro allenamenti a settimana scendo agevolmente sotto i 40'. Però ho molta costanza negli allenamenti durante l'anno. Buone corse