Preparazione prima mezza per Natale

[andre5198]

Buongiorno a tutti,
Come da titolo mi accingo a preparare la mia prima mezza!!
Ho appena terminato le 14 ore di Massini e le altre mie info le potete vedere nella firma! Ieri sono arrivato per la prima volta a correre i 18km, li ho corsi lentamente per non strafare infatti il tempo è facilmente migliorabile (vedi 15km)...
Detto ciò vorrei arrivare a Natale a correre i 10km sotto i 45' e la mia prima mezzo sotto l' 1h45'.
Penso siano entrambi obiettivi realizzabili, seguendo magari una buona tabella di 6 settimane.
Cosa ne pensate?
Il problema è che quelle che ho trovato online non sono molto adatte a me poiché richiedono 5-6 allenamenti settimanali e soprattutto una quantità di km settimanali per le mie gambe ancora troppo elevati.
Infatti io ho iniziato a correre a Maggio e a Giugno ho dovuto diminuire moltissimo (praticamente fermare) per 2 mesi poiché ho avuto dolori alle ginocchia per la solita foga iniziale.
Vi posto qui la tabella dei miei chilometraggi mensili percorsi per farvi una idea:

Maggio 110
Giugno 25
Luglio 35
Agosto 40
Settembre 80
Ottobre 130

Per un totale di circa 6 mesi e 400km circa. Ora sto bene però non voglio forzare troppo le ginocchia e purtroppo nelle tabelle che ho visto, i km mensili si aggirano intorno ai 180; per me troppi.

In sostanza io vorrei raggiungere i miei obiettivi alternando 3 e 4 uscite settimanali, per un totale di circa 130km al mese, non di piu. Magari evitando inizialmente anche le ripetute poiché per le ginocchia forse non sono proprio un toccasana.

Ci sarebbe qualche gentilissimo utente e runner preparato così gentile da aiutarmi a sviluppare una sorta di tabella per queste sei settimane?

Scusate la lunghezza e grazie a tutti

[Doriano]

se non vuoi fare ripetute, devi però almeno riservare un'uscita a stimolare i ritmi più veloci, altrimenti non migliori.
puoi ad esempio fare un'uscita di CV (Corto veloce), con 2k di riscaldamento e poi 4 km sotto 5 al km e magari un altro paio di k di defaticamento.
poi un'uscita di corsa media, intorno ai 5.15, che magari allunghi il più possibile per vedere quanto la tieni.

tuttavia, se il tempo che metti sui 10k è aggiornato ed è il tuo best, ti stai ponendo l'obiettivo di tenere quel tempo per 21k, poichè una mezza sotto i 105 minuti signiifica correrla intorno ai 4.55 al km: non banale, soprattutto se vuoi correre relativamente poco (130k mese è una buona percorrenza, ma non certo elevata) e non vuoi fare ripetute.

[marcominuti]

Io farei questa struttura:

1) RIPETUTE: visto che sei all'inizio farei cose come 10x400 (rec. 1'30'' CL); 6x1000 (rec. 2' CL); 3x2000 (rec. 3' CL). Poi rifarei ancora i 1000 e i 2000. I 400 vanno corsi al ritmo dei 5k, i 1000 5''/km più veloci del ritmo 10k, i 2000 2''/km più veloci.
2) MEDIO: 10/12 km a RGmezza+10''/km
3) LUNGO: comincia da 20 km e aumenta di 1 km fino ad arrivare a 23 km la quarta settimana (la quinta limitati a 16 km), 40''/km più lento del RGmezza.

L'eventuale quarto allenamento fallo di corsa lenta di 12 km circa.

Se hai domande chiedi pure!

P.S. quanti anni hai?

[Scudato]

io son neofita ed ignorante, quindi non mi permetterei mai di postarti tabelle o allenamneti, però, poichè pure io ho iniziato da poco come te, un consiglio mi permetto di dartelo: queste ginocchia che hanno??? scarpe sbagliate? allenamenti sbagliati? eccessivo carico?
hai scoperto il vero problema?
Perchè una soglia di 130km mensili? se stai bene li fai senza accorgertene e puoi aumentare progressivamente.
Tradotto, io prima risolverei definitivamente i problemi alle ginocchia, poi penserei serenamente a tabelle-tempi-obiettivi.
Se non te la senti di effettuare un km eccessivo, poi sempre preparare bene i 10km e passare a distanze superiori una volta che le ginocchia sono solo un lontano ricordo.

[Doriano]

@marco: io non avevo messo il lungo, perchè ha già corso 18k e forse a 6 settimane è meglio andare su ritmi medi e percorrenze più corte e svelte? che ne pensi?

[marcominuti]

Beh, ma io il medio già glielo faccio fare! Comunque almeno 20 li farei. Mio padre ha il terribile vizio di fermarsi a 18 e infatti gli ultimi chilometri di gara striscia sempre!

[LucaM]

Condivido l'idea di Marco, anche secondo me per fare una mezza è necessario fare qualche uscita sui 20 km, per abituarsi alla distanza (corpo e mente), altrimenti non sai mai cosa aspettarti; io dopo la mia prima mezza (fine settembre), avrei voluto riprovarci un mese dopo, ma ho lasciato perdere, proprio perchè sentivo l'esigenza di avere più km nelle gambe.

[Doriano]

sono certamente d'accordo, ci mancherebbe.
in 6 settimane, e con l'idea di migliorare molto (e ho scritto sopra che ho qualche dubbio in merito), proponevo solamente più km a ritmi allegri e meno a corsa lenta.
ma si tratta di un'eccezione (che conferma la regola): sempre arrivare a 20-22, in ottica mezza!

[marcominuti]

Ma essendo la prima, mi preoccuperei più che altro di arrivare in fondo bene! Per la velocità avrà tutto il tempo!

[andre5198]

Grazie a tutti per i consigli.
Innanzitutto preciso che adesso le ginocchia sono perfette e non mi danno alcun problema, però avendo iniziato a correre solo da 6 mesi (complice lo stop in pratica ne ho corsi solo 4), e sentendo ogni tanto le gambe affaticate, penso sia più giusto non esagerare troppo.
Secondo voi 130km al mese sono pochi per uno nelle mie condizioni? (ho 23 anni).
Inoltre sto migliorando molto velocemente perchè appena un mese fa il mio best sui 10km era di 53', ora sono già migliorarto di ben 5 minuti!!

Dite che i miei 2 obiettivi sono esagerati?? Accetto ogni consiglio...Purtroppo non ho amici che praticano questo sport, ne familiari, per cui tutte le dritte le prendo qua sul forum da voi esperti, e per adesso direi che mi trovo benissimo!! Per il discorso delle ripetute è stato proprio qualche utente che mi ha consigliato di non farle ancora, poiché sostiene che all'inizio rischiano solo di farti male e devo ancora mettere un po di km nella gambe prima di iniziare a fare sul serio!!

Quindi in sostanza consigliate:
Lunedì ripetute
Mercoledi corto di 5-6km veloce
Venerdì lungo lento 15-20km
e poi volendo alternare una settimana con 3 uscite ad una con 4, per quell uscita posso aggiungere ad esempio un 10km tirato...
Cosa ne pensate?

Grazie