Lungo di oggi e obiettivo 1:50

[lorenzo2234]

Ciao!

Eccomi per il primo messaggio dopo la presentazione . Dopo aver fatto un pessimo risultato di 2:04 nella mia prima mezza di Treviso (al 13° km le gambe mi hanno mollato) mi sono trovato ancora più carico e desideroso di migliorare! Mercoledì poi mi è arrivato il Garmin 210 e devo dire che è tutta un'altra cosa rispetto all'allenamento con il telefono e finalmente giovedì ho fatto le mie prime ripetute.

Ora sto ripensando tutto l'allenamento che prima era molto blando e ho inserito un lungo a settimana. Oggi questo di 20 km:

http://connect.garmin.com/activity/624191899

Ero partito con l'idea di mantenermi costante sui 5:40 ma ho grosse difficoltà a tenere un ritmo (spero le ripetute mi aiutino in questo) e così tra partenza troppo veloce (certo... per me ) e vari aggiustamenti, dal 6° km ho cominciato a girare meglio e mi son trovato senza forzare a fare una progressione costante. Oltre al piacere di farlo (ho patito un po' solo gli ultimi 3 km, il 5:18 al 19° credo sia dovuto al vento contrario che si era alzato) mi chiedevo se potesse avere un senso un allenamento fatto così. Il mio obiettivo come da titolo è 1:50 per Pisa il 21/12.

Per il resto il mio piano settimanale vedrebbe
- una sessione di ripetute (ho fatto un 8x1000 5'10 e 400 5'40 rec. senza sofferenza ma vorrei sperimentare anche sui 2000 e 3000)
- una sessione sugli 8-10km in un parco con sali-scendi continui da fare un po' a sensazione (si può dire fartlek?)
- il lungo del weekend tra i 19 e 22km
- un 10-12 km di CM
Anche in questo caso, può andare?

Grazie mille a tutti e scusate la lunghezza, cercherò di essere più stringato in futuro

[Doriano]

la progressione è buona, dovresti farcela a raggiungere il tuo obiettivo
nel piano che hai postato non mi pare vi sia nulla di sbagliato.
sui ritmi, non saprei: quanto è un tuo best sui 10k, tirato al max?

[lorenzo2234]

Ciao! Dovrebbe essere poco sotto i 50'... Ma non so di preciso perchè è stata un'altalena di condizioni e i 10k li ho sempre fatti su un percorso poco attendibile. Lunedì pensavo di rifare il test (domani mountainbike ) e magari integro l'informazione.

[Doriano]

se fosse così, i tuoi ritmi sulle rip da 1000 sono sbagliati, dovresti correrli almeno a 4.50.
se ci pensi infatti, non puoi correre 8 tratti da 1000 con anche un recupero ben più lenti di una corsa fatta al massimo su 10k continui.

[lorenzo2234]

in effetti mi pareva un po' strana come cosa... chissà cosa avevo capito

grazie mille! adesso faccio il test sui 10k e poi correggo gli allenamenti (ho rivisto meglio la discussione "parla come corri" )

[lorenzo2234]

Finalmente fatto il test questa mattina (grazie santo patrono! ) sui 10k con percorso piano ed è venuto fuori il mio miglior tempo di 47'57 ritmo 4'47

http://connect.garmin.com/activity/625575747

Calcolando che dopo il lungo di 20Km sabato e 60 km in mtb ieri non ero riposatissimo sono vermante felice.

Ora le ripetute. Mi sono reso conto che avevo impostato quel ritmo perché avevo ancora nelle orecchie questo http://www.albanesi.it/corsa/mezza.htm ma in effetti Albanesi mi pare non goda di grandi simpatie
Prendendo per buone le indicazioni del forum invece credo potrei di settimana in settimana passare da
8x1000 a 4'52
4X2000 a 4'57
3x3000 a 5'03
poi ovviamente non sarò mai in grado di tenere il ritmo preciso .. ma speriamo di imparare..

E qui mi ricollego al dubbio iniziale sul lungo. I prossimi è più utile che mi ficchi in testa di tenere il più possibile il ritmo del lento o lasciarmi libero di fare a sensazione?a

[Doriano]

la corsa lenta è importante e per essere tale, deve essere corsa in modo lento, appunto.
i ritmi che hai postato sono un parecchio conservativi, anche se stai partendo da una "razione" di ripetute di tutto rispetto (8k-9k di lavoro complessivo).

puoi anche considerare questi ritmi e poi vedere come ti trovi; più che stabilire un ritmo a priori, bisogna poi vederecome ci si trova.
LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

[fp0020]

ciao Lorenzo
complimenti per il test sui 10k, io conto di farlo tra qualche settimana.
Ti ho inviato una richiesta su garmin (anche se non so bene come funziona ) per seguire i tuoi tempi in quanto abbiamo un obiettivo comune.. i 21 sotto l'ora e 50.

[lorenzo2234]

@Doriano grazie, sì scusa ero così fuso che al momento di calcolare i tempi avevo preso 4'57 invece di 4'47...
oggi speravo di provare quello gli 8x1000 ma con il maltempo e temendo si alzasse vento ho optato per un altro allenamento, saliscendi a ritmo blando.

@fp0020 accettata la richiesta. Ti ho mandato un messaggio privato qui sul forum!