Allenamento per mezza in 7 settimane

[andre5198]

Avrei strutturato il mio allenamento in questo modo, potete dirmi se va bene e cosa ne pensate?

Allenamento di 7 settimane, da Lunedì 3/11 a Domenica 21/12; Alterno una settimana con 3 uscite ad una con 4 uscite, per un totale mensile di 130km circa. Da qui a Natale.

Ovviamente ogni due settimane magari modifico un po i ritmi nelle varie uscite poiché sto migliorando abbastanza velocemente.
I miei obbiettivi sono di arrivare a Natale e correre i 10km in meno di 45' e la mia prima mezza in meno di 1h45'.

Detto ciò:

Martedì: 10km RG, quindi a 4.5-5 di media
Giovedì: Lento 7-8km defaticante a 5.2-5.3
Sabato: Corto progressivo; 5-7km partendo piano e arrivando alla fine con una media di 4.3 (tipo ripetute)
Domenica: Lento Lungo, 5.2-5.3 di media, inizio da 18km e poi aumento di 1km ogni settimana.

Per le settimane che faccio 3 allenamenti tolgo ovviamente il Giovedì ( anticipando a Venerdì il Corto Progressivo).

Ho seguito i vostri consigli ma è la prima tabella che "faccio" e sarà un pasticcio...dato che la inizio Martedì potete dirmi se ce qualcosa che non va?
(Ps: I miei PB sono aggiornati)

Grazie

[Doriano]

qualche commento così, random:
-10km a 4.55, cioè al tuo best attuale dei 10k, fatto ogni settimana, mi pare troppo; metterei la classica uscita di ripetute al posto di questa uscita, che magari puoi fare, ma non tutte le settimane
-il lento per te è intorno a 5.40, non meno; se poi deve essere rigenerante, andrei a 5.50
-il "corto progressivo" potrebbe anche starci, ma magari lo porterei a 10k complessivi, con i primi tranquilli a CL e poi l'accelerazione fino a VR.

[marcominuti]

Ciao anche qua!

Io non farei i 10k a RG, ma farei delle ripetute. Ideali per chi comincia sono 10x400 (RG-20''; recupero di 1'30'' a CL) e 6x1000 (RG-10''; recupero di 3' a CL).
Altrimenti martedì e sabato rischiano di essere troppo simili.
Quando fai invece 3 allenamenti, al posto del corto veloce, fai un medio di 12 km a RG+10''/km.

[andre5198]

Grazie per i consigli. Avevo evitato le ripetute perchè mi era stato detto, sempre qui sul forum, che il primo anno sono sconsigliabili poiché aumentano molto il rischio infortunio e le mie gambe non sono ancora pronte, devo ancora macinare km e aspettare qualche mese...
Cosa ne dite? Le faccio lo stesso?
La differenza tra martedì e sabato è che un giorno corro a RG, cioè 5 di media scarsi, mentre l'altra posso farla a 4.2-4.3...Ma non so se ha senso, non ho molta esperienza!!!

[Doriano]

eh ma se non fai ripetute e fai un 10k tirato, che è allenamento anche più impegnativo...
sempre che abbiamo compreso bene!

[marcominuti]

D'accordo con Doriano!