La Palestra per il podista

[d1ego]

Grande Shaitan. Dimenticavo bulgarian split...

[d1ego]

Ennesimo studio (in realtà una meta analisi su 22 studi) che evidenzia che:

• I pesi sono più efficaci della pliometria per migliorare l'economia di corsa ed il time trial;
• Meglio pesi "pesanti", anche 90% 1RM o comunque meno di 4RM
• Meglio ancora se si fanno sia pesi che pliometria.

https://ylmsportscience.com/2023/03/05/ ... yometrics/

[cicciofuser]

Sollevare a freddo una persona di 65kg sdraiata a terra, per metterla su letto, conta come squat?

[fujiko]

Come stacco semmai

[shaitan]

Grande Shaitan. Dimenticavo bulgarian split...

Scusa non avevo visto. Completo

Affondi dietro: i miei preferiti perché didatticamente sono i più facile da insegnare / fare ed è più difficile sparare la gamba in avanti o usare troppo quella di appoggio dietro. Leggero coinvolgimento dei glutei in più rispetto alle altre varianti

Bulgari: ovviamente i più unilaterali fra tutti, visto che si scarica pochissimo peso. Possibilità di variare coinvolgimento gluteo / quad allungando il passo (per i glutei o passo corto per i quad) e sempre per i glutei inclinandosi in avanti. Hanno un'elevata componente di stabilizzazione che può essere un bene (se cerchiamo quello) o un male se vogliamo puntare al carico. Se lo scopo è il secondo c'è la variante "hand assisted" che a me piace molto: ossia ti appoggi a una sedia sostegno etc. In tal caso attenzione che l'appoggio deve essere usato solo per stabilizzare non per "tirarsi su" scaricando lì parte del peso

[Max1975]

In uno dei miei due giorni di pesi faccio questi due lavori (in successione fra loro)

Leg curl: 10x3
Stacchi gambe semitese: 12x4

Per stacchi a gambe semitese io intendo questi


Nei 2 giorni successivi doms pesanti ai bicipiti femorali.
Ho invertito: ovvero, prima gli stacchi e poi leg curl

Sui doms va molto meglio
Domande
- E' un caso oppure c'è una spiegazione ?
- Invertendo cambia qualcosa nell'efficacia del lavoro sui muscoli coinvolti ?

Grazie

[shaitan]

Sono quelli che chiamiamo stacchi rumeni di solito qui.

Una domanda ma i doms poi rifacendo prima leg curl e poi stacchi li hai sentiti di nuovo forti?

Perché se no è solo che ti stai abituando a quello stress.

Di solito si fa prima il multiarticolare (stacchi) e poi il mono (leg curl) per una questione di freschezza muscolare e anche di sistema nervosi centrale. Per cui meglio andare dal più complesso al più semplice.

Fare prima il mono articolare può essere invece utile come prestancaggio o attivazione (ovviamente a seconda del carico etc).

Se non è una questione di adattamento, i doms che hai sperimentato potrebbero essere frutto di questo: con il leg curl hai pre affaticato i muscoli (i femorali in quel caso) e così a pari peso lo stacco era più vicino al cedimento rispetto a farlo prima.

È una possibilità

[Max1975]

Grazie per la risposta @shaitan

No.... ho fatto per due volte "stacchi-curl" e ho percepito questo miglioramento sui doms, ma non sono poi ritornato a testare "curl-stacchi".
Mi ero effettivamente riproposto di provare, in modo da capire appunto se mi sono abituato al tipo di lavoro o se è proprio l'ordine che mi affatica troppo... a questo punto lo farò la settimana prossima.
La cosa che noto è che quando facevo il curl prima degli stacchi, gestivo bene entrambi i lavori.
Facendo prima gli stacchi, sul curl accuso l'affaticamento e nell'ultima settimana ho anche stoppato la progressione (sul curl appunto) perché sono arrivato a fatica a completare le serie.

Insomma, l'attenuazione dei doms la pago in gestione degli esercizi

[same]

verissimo ciò che ha detto @shaitan, generalmente prima l'esercizio multiarticolare che comporta carichi importanti e dopo gli esercizi di isolamento muscolare o rifinitura.
Questo se ti interessa caricare.
Io non starei a lamentarmi dei doms perchè sono un buon segno, significa che il muscolo ha lavorato a dovere: no doms, no gain
Certo che se devi far convivere i pesi con la corsa allora puo essere un problema

[berre]

Io sono ancora più drastico, prima il multiarticolare e poi ancora multiarticolare. Leg curl bleah.