La Palestra per il podista

[ab81]

@diego
Potresti lavorare in superset con gruppi muscolari antagonisti. Es. panca piana + pull-up; spinte su panca inclinata + rematore; push-up + pulley; curl bicipiti + french press; etc…
In questo modo l’esecuzione di un esercizio è già parzialmente il recupero dell’altro. Io lavoro così da anni proprio per risparmiare tempo e mi trovo bene. Ovvio che non ottimizzerai mai la forza, ma come potenziamento e condizionamento fisico generale risulta comunque ottimo secondo me.

[mcarbo82]

Ho ripreso da un paio di giorni a fare palestra dopo uno stop legato ad un problema di salute, e ho rimodulato le giornate, ho scelto di fare palestra 5su7 (sabato e domenica chiamiamoli facoltativi)

E così disposta



E corsa / bici così indicativamente
Lun mar corsa 1h
Mer bici 1h
Gio ven corsa 1h
sab corsa lungo 3h (o 90/120’ + cross/scheda)
Dom bici lungo 3h (o 90/120’ + cross/scheda)

[shaitan]

Non mi piace perche' Giovedi' avrei nello stesso giorno core e Q (e pure qui, la regola dice prima Q e poi core ma a chi je va poi?)

a me spaventa più la tirata (se include gambe, quindi tutti i vari tipi di stacco etc) il giorno prima della qualità. Ecco nel mio "credo" quello è l'unica regola che seguo sempre: qualità sempre ad almeno 48h dall'allenamento di gambe.

Io mi trovo bene a spezzare corsa e pesi facendo una al mattino e una la sera. E' vero è un doppio impegno ma più modesto nel tempo. E 30' di core riusciresti a farli con più facilità anche nel giorno di qualità se non attaccati.

Con 3 giorni in cui sostanzialmente comunque alleni le gambe non è facile trovare gli incastri. Un'alternativa è ridurre a 2 i giorni in cui tocchi le gambe, ma con più esercizi (poi vedi tu se tenerli distinti come tirata e spinta), ridurre in quei giorni la parte superiore e il richiamo farlo solo per l'upper.

una cosa così

L	M	M	G	V	S	D
-	E	-	Q	E	L	X
spinta gambe + richiamo upper spinta	core	upper	core	tirata gambe + richiamo upper tirata	-	-

Poi per come sono io, se si intende puntare sulla corsa, le gambe le farei dopo la qualità/lungo, ma capisco che questo non sia una cosa in cui molti si trovano.
Ad esempio questa settimana è stata

L	M	M	G	V	S	D
lento	Medio	Lento	Lento	Ripetute	Lento	Lungo
dip medie, trazioni medie, spalle	Gambe	dip pesanti, trazioni leggere, petto	Mobilità	gambe	Trazioni pesanti, dip leggere, dorso	mobilità

Infine c'è un concetto che vorrei approfondire tra un po' che è quello delle microdosi... Ossia a 2 sedute nemmeno troppo intense di allenamento gambe si possono affiancare microdosi da 10/15 minuti a corpo libero. Queste sì fattibili anche dopo qualunque corsa. Come rinforzo delle sedute base che a quel punto si possono ridurre a una 30' di minuti

[Pier21]

@Shaitan, che ne pensi della modalità superset applicata al potenziamento per la corsa?

Grazie

[shaitan]

@Pier21 va bene nell'ottica di risparmiare tempo, per cui tra muscoli agonisti o ancora meglio tra parte superiore e gambe

è il concetto su cui si basava il circuito che avevo messo tempo fa ed è il modo in cui si allena mia moglie con i circuiti da 45'/50'

non è l'ottimo, ma capisco che a un runner (o anche a mia moglie che runner non lo è più) se gli dici fai 8 ripetizioni poi stai fermo 90/120" ti manda a quel paese.
Allora meglio come sempre una cosa non ottimale ma che si fa sempre.

La cosa importante è pensare che lo si fa esclusivamente per risparmiare tempo. Non è un circuito aerobico in cui tocca correre da una stazione all'altra. E non è un superset usato come tecnica di intensità per sfinire lo stesso muscolo. Se tra un esercizio e l'altro devo/voglio prendermi qualche secondo in più o anche un minuto se ritengo nessun problema.

Anche perché come dico sempre a mia moglie: sono comunque pesi, se ci si va a CDC è un attimo a farsi male. E 2 mesi fermi per risparmiare 30" anche no

[same]

io invece, al contrario, in palestra adoravo il recupero e quindi tendevo ad esagerare
Anche perchè a star sempre a guardare l'orologio mi pareva di essere al lavoro

[orange]

Ma quello è un classico, in palestra c'erano sempre quelli che facevano come te.
Tempo necessario per fare la scheda 35/40 minuti
Tempo reale passato in sala, 90/120 minuti

È per quello che il giorno coi pesi è un giorno di recupero

[shaitan]

io invece, al contrario, in palestra adoravo il recupero e quindi tendevo ad esagerare
Anche perchè a star sempre a guardare l'orologio mi pareva di essere al lavoro

se la scopo è la forza o comunque non sono serie in cui la densità è un parametro importante va benissimo così

Io mi ricordo che quanto facevo 8/10x3 e uno mi chiedeva quanto mi mancasse la risposta era "se vuoi ci alterniamo, altrimenti passa tra mezz'ora "

[shaitan]

Parlando di superset altro è invece se vogliamo sommare stimoli diversi con l'idea di "preattivare" per massimizzare i risultati poi sulla velocità.

Questo ad esempio è alla base del french contrast method che prevede
- un multiarticolare pesante (es squat)
- un pliometrico (es depth jump)
- uno di potenza (es jump squat zavorrato)
- uno assistito (es salti assistiti da banda che scaricano il peso o perché no skip vari)

20" tra gli esercizi 2-4 giri con 3-5' di pausa fra i giri

funziona bene perché in poco fai tutto e ogni componente influisce la successiva. Magari 1 circuito per l'accosciata e 1 per l'hip hinge e sei a cavallo

Il problema è che bisogna aver fatto tutti i "compiti" prima. Le varie fasi: adattamento anatomico, forza, potenza, pliometria. Ecco io ora sono nella fase in cui ho inserito un po' di pliometria più spinta. A fine febbraio gareggio sui 10k poi proverò il french contrast method per la successiva fase di peaking per la mezza.

[same]

se la scopo è la forza o comunque non sono serie in cui la densità è un parametro importante va benissimo così

Si, il mio target è sempre stato massa/forza, 5-8 reps. E poi non avevo problemi di tempo.
@orange recupero non direi, dipende se carichi o fai finta