La Palestra per il podista

[fujiko]

@shaitan facci sapere come ti trovi con questa periodizzazione che stai adottando per i 10K (ps che 10K fai?) e poi col french.

Io ovviamente direi sempre in adattamento anatomico per ora sono su due full body (non uguali, impostate in maniera leggermente differente) + 1 focus upper e mero richiamino di forza gambe. Così da un paio di mesi, vedo progressi sotto vari profili, continuo per un po' con questa impostazione e poi vedo.

[shaitan]

@fujiko faccio ladispoli che è fidal il 26

io mi sto trovando bene, però da vedere se la palestra aiuta o semplicemente sto entrando in forma rispetto alla condizione disastrosa avuta fino a ottobre e inizio novembre

[fujiko]

Ah Ladispoli! Quasi quasi ci vengo, vediamo se mi conviene metterci un 20 per la RO o un veloce (considera che per ora faccio solo 3 corse quindi devo ottimizzare i km)

[d1ego]

...per ora sono su due full body (non uguali, impostate in maniera leggermente differente) + 1 focus upper e mero richiamino di forza gambe.

Cioè nello stesso giorno solo per le gambe fai squat, stacchi, polpacci, bridge e/o hip thrust, cosette con le bande elastiche più vari monopodalici (es step up, bulgarian split sq.) più pliometria più parte superiore (row, panca, dip, chin up,...)?
Oppure hai tagliato e fai solo qualche esercizio e vari periodicamente?

@shaitan nella prima tabella faresti un solo squat a settimana, per dire? E nella seconda che cosa intendi per gambe, tutto? Quando dici richiamo upper che cosa intendi? Sono due richiami upper e nessun giorno pesante upper... Per me il richiamo è un giorno in cui tocco in maniera più leggera (ma magari in maniera più funzionale) il gruppo muscolare che ho lavorato pesantemente l'altro giorno. Sbaglio terminologia?

Riguardo a recuperi, circuiti e superset... Quando ho cominciato queste schede venivo da un passato di circuiti "funzionali" ed odiavo i tempi lunghi del 5x5. Ora ho imparato ad apprezzarne i benefici ed i circuiti mi sembrano blandi. In più non posso occupare attrezzi e spazio per tutto il tempo che voglio...
Forse meglio tipo superset (?) @ab81 (però mi fai solo esempi di parte superiore) ad esempio mettendo insieme 5x(stacchi + squat) posizionandomi in un angolino con trap bar carica e 2 manubri da utilizzare in posizione "rack" ma l'idea mi spaventa un po'... Avrebbe senso da un punti di vista di adattamento? Agonista ed antagonista?
Oppure meglio insistere sulla stessa "zona" mettendo insieme, ad esempio, squat+step up+affondi indietro (sperando che non mi servano troppi pesi diversi)?
@mcarbo82 la tua settimana è decisamente troppo impegnativa per me però io faccio molto meno parte superiore, mi pare, e meno cross training.

Insomma, molte idee ma confuse

[MassiF]

Gran bel video



Parte finale da incorniciare, quando dice che va in palestra per correre di più, non per andare più forte, corre più forte correndo di più in pista. Impressionanti i salti

[fujiko]

Ma no @diego mica full body vuol dire fare tutti gli esercizi! Full body vuol dire allenare un po' tutti i gruppi muscolari (cioe in primis sia upper che lower body).

Faccio due giorni tutti i gruppi bene, in maniera equilibrata, avendo cura di fare anche schiena per l'upper, anche se rientra più nel core come classificazione generale. I due giorni fullbody non sono uguali come esercizi e intensità, li strutturo in maniera lievemente diversa secondo mie logiche

Un giorno invece (normalmente il sabato) mi dedico all'upper con un mero richiamo di lower (veramente minimo, ma col peso maggiore che ho - sostanzialmente forza e pochissimissime reps, perché mi lascia le gambe leggere x il lungo e allo stesso tempo me le "sveglia").

Questo è il mio schema attuale che va bene per me chiaramente.

[shaitan]

@d1ego sì facendo push/pull per le gambe 2 volte a settimana fai solo 1 squat, infatti non la trovo una split ottimale... era per dire se volevi tenerla separata così era un'idea..

Con full body, come dice Fuji, intendo che fai tutto il corpo e il volume è più o meno quello che faresti normalmente, ma nel caso delle gambe che suggerivo lo dividi per 2. Cioè se ne tuo schema prevedevi settimanalmente 15 serie di gambe varie, diventa un 7 e 7 magari. Una cosa del genere

Se ti piacciono i "richiami" anche per inserire esercizi "funzionali" (odio il termine, ma ci siamo capiti) può essere interessante la divisione push, pull, legs che proponevo per le fanciulle in qualche post fa. Magari cambiando gli esercizi delle gambe quando il focus è push upper o pull upper con qualcosa di meno pesante e più funzionale

A proposito di pesante io oggi mi sono sfondato, devo tagliare qualcosa perché è stato esagerato mi sa.
Stamattina ripetute 16x400 nel diluvio, già li un mezzo massacro

Poi post pranzo e sonnellino:
- 3x10/15 saltelli sul gradino (rivedibili non ho coordinazione)
- 3x30 pogo jump (1 serie sul posto, 1 avanti e indietro, 1 destra/sinistra)
- 3x5 drop jump risaltando su un blocco (cioè due sedie nel mio caso), anche qui c'è da lavorare per la coordinazione e generare subito potenza appena atterrato
- 3x5 salto in lungo con partenza da seduto
- squat bulgaro 7/5/4/5/7 con 30/46/54 kg
- polpacci in piedi 2x10 con 62kg
- SLDL con 32

Ora mi sento un po' stanchino

[ab81]

Riguardo a recuperi, circuiti e superset... Quando ho cominciato queste schede venivo da un passato di circuiti "funzionali" ed odiavo i tempi lunghi del 5x5. Ora ho imparato ad apprezzarne i benefici ed i circuiti mi sembrano blandi. In più non posso occupare attrezzi e spazio per tutto il tempo che voglio...
Forse meglio tipo superset (?) @ab81 (però mi fai solo esempi di parte superiore) ad esempio mettendo insieme 5x(stacchi + squat) posizionandomi in un angolino con trap bar carica e 2 manubri da utilizzare in posizione "rack" ma l'idea mi spaventa un po'... Avrebbe senso da un punti di vista di adattamento? Agonista ed antagonista?
Oppure meglio insistere sulla stessa "zona" mettendo insieme, ad esempio, squat+step up+affondi indietro (sperando che non mi servano troppi pesi diversi)?

Ha senso per ottimizzare il tempo a disposizione perché mentre un gruppo muscolare "recupera" lavori con l'altro "antagonista". Poi, chiaramente non hai l'isolamento perfetto del gruppo e dunque, per forza di cose, non sarà mai un recupero completo, soprattutto sugli esercizi multiarticolari.
Non ha senso se cerchi l'ottimizzazione della forza o dell'ipertrofia, ovviamente. Per quanto mi riguarda trovo il metodo agonista-antagonista un buon compromesso in ottica di prevenzione infortuni e potenziamento sufficiente per la corsa e in generale.
Se fai superset sullo stesso gruppo (es. squat+step-up) casca il discorso che facevi in termini di ridurre il numero di sedute ma mantenendole della stessa durata (dicevi circa un'ora se non sbaglio) perché (immagino) dovrai recuperare di più.
Qui un esempio di allenamento che non dovrebbe chiedere più di un'ora (anche se dipende dal numero di serie). Io faccio qualcosa di simile lavorando con un numero di reps a buffer di 1-2.
1. goblet squat+single straight leg dead lift
2. step-up+single-leg bridge
3. leg ext.+leg curl
4. adduttori+abduttori (non so come si chiamano quelle macchine dove divarichi le gambe contro resistenza rispettivamente chiudendole o aprendole)
5. calf raise

[fujiko]

Per ottimizzare tempo (poco e tiranno) ma evitare di ammazzarsi, eviterei superset, che alla fine sono una tecnica d'intensità, e piuttosto userei jump set.

[shaitan]

Secondo me alternare lower e upper è la cosa migliore per risparmiare tempo. Ovviamente se ci si allena in full body