La Palestra per il podista

[shaitan]

non runner ma rugbisti ma direi che per il lower body c'è tutto...

[salohcin]

Ciao a tutti,
finalmente posso scrivere anch'io in questo 3d, visto che ieri mi sono iscritto in palestra per la prima volta nella mia vita!

Premessa:
Fino a giugno ero 95kg. Dopo le linee guida della nutrizionista e tanti km di camminata/corsa sono arrivato ad essere 180cm per 74Kg.
Ho deciso di andare in palestra per rafforzare un po' tutto e per una questione estetica. Dopo aver perso così tanti kg non si è il massimo
Per evitare la folla nelle ore serale ho deciso di provare a fare il tutto nelle 2 ore che ho a disposizione per la pausa pranzo...

Programma settimanale:
Lunedì: Pausa pranzo -> Palestra
Martedì: Serale -> Corsa
Mercoledì: Pausa pranzo -> Palestra
Giovedì: Serale -> Corsa
Venerdì: Pausa pranzo -> Palestra
Sabato: Pomeriggio -> Lungo settimanale
Domenica: Pomeriggio -> Corsa

Ha senso come "schema"?

[shaitan]

di per sé ha senso, soprattutto se è lo schema che pensi sia più facile mantenere nel tempo per te (il solito ottimo che è nemico del bene, quindi meglio una cosa non perfetta ma che si fa sempre)

poi dipende cosa alleni, quanto intensamente etc in reazione alla corsa

Le indicazioni generali che personalmente tengo sono:
- trovare uno schema che sia sostenibile nel tempo: la costanza è la chiave di tutto
- se sei un runner prediligi la corsa: i pesi sono supporto a questa
- collegato al punto sopra: allena le gambe ad almeno 48h dagli allenamenti intensi di corsa

quindi se la tua sessione di corsa più intensa è quella di giovedì io allenerei le gambe lunedì e venerdì (magari venerdì più moderatamente in previsione del lungo). Mercoledì puoi anche allenare le gambe se stai facendo delle full body (le consiglio su chi inizia) ma magari fai esercizi accessori, utilissimi per la corsa, a corpo libero o con bande elastiche.

[salohcin]

Grazie shaitan,
sei sempre molto preciso nelle risposte!

Per la costanza, sì...diciamo che sono uno che quando si mette in testa una cosa la porta fino in fondo.
Ovviamente la corsa resta il mio sport di riferimento. Sono un novellino ma non ho nessuno intenzione di mettere kg e kg di massa...solamente "tonificare" un po' il corpo dopo la dieta e "rinforzare" un po' tutto (perdona se ho usato termini errati).
Per le gambe: come allenamenti sto seguendo il mio garmin coach. Al lunedì/mercoledì di solito ci sono quelle più intense (Progressione, ripetute falcata, ripetute andatura di gara) il sabato il lungo (90'/120') e la domenica (45'/50') lenti.

[shaitan]

purtroppo (o per fortuna nel caso dei runner) mettere massa, anche solo 1kg non è per niente facile... per cui non ti far frenare da quella paura nella palestra

da quello che scrivi sembra che la giornata in cui puoi, relativamente, far un po' di più per le gambe possa essere venerdì

Io comunque starei su 3 full body dove alleni sempre tutto, solo che venerdì metti il focus un po' più sulle gambe, mentre gli altri due giorni fai un po' più la parte sopra e qualcosa di più leggero o (riprendo la parola che sopporto poco ma per capirci) funzionale per le gambe.

Poi nell'ottica di fare tutto il corpo scegli gli esercizi che ti piacciono / ispirano etc. Sì si dice sempre fai quello che ti serve non quello che vuoi. Ma all'inizio va bene tutto quindi perché precludersi un minimo di divertimento (visto che generalmente i pesi non è che entusiasma chi corre). Per dire non c'è bisogno di fare la panca piana se non piace. Si può fare un'inclinata con manubri. Lo squat non è sacro, c'è anche la pressa per dire o gli affondi. Il rematore manubrio o bilanciere non è un obbligo, va benissimo (forse anche meglio) la macchina (row machine) magari fatta un lato alla volta etc

Altro consiglio parti piano. Prendi confidenza con i movimenti stando sulle 10 ripetizioni (diciamo 8/12) con margine. Se il peso all'inizio è basso fa niente, meglio. dopo un paio di settimane lo inizi a aumentare, ma all'inizio freno a mano tirato. Così ti prendi i benefici di iniziare a far movimenti con sovraccarichi senza doloretti vari.

[salohcin]

Grazie come sempre. Mi segno tutto!

[d1ego]

Visto che non è molto che ti alleni, io ti suggerisco di introdurre un giorno a settimana di riposo, ad esempio la domenica. In alternativa, fai 3 settimane di carico ed una di scarico, in cui riduci durata e soprattutto intensità.
Io sto ancora pensando a come sistemare la mia settimana e non ne vengo a capo. Ho ancora un po' di tempo, ho deciso che fino alla settimana bianca è meglio se continuo a spingere con i pesi. Non c'è qualche libro o sito che mi potrebbe aiutare? La maggior parte dei riferimenti che trovo per la forza per i corridori parlano di alte ripetizioni e bassi carichi...

[shaitan]

Strength and conditioning for endurance running di Blagrove non è male.

Anche running Rewired di Dicharry

Poi c'è un terzo di cui non ricordo a memoria il titolo e lo metto domani

[shaitan]

il terzo libro decente sulla forza per il running era Functional Training for Athletes at All Levels: Workouts for Agility, Speed and Power di Radcliffe

che nonostante il termine funzionale che mi indispone subito non è male perché elabora un po' la parte di periodizzazione e di come cambiare l'allenamento con i pesi all'avvicinarsi delle gare (eventuale pliometria etc)

[salohcin]

Dopo tre giorni in cui sono andato in palestra a prendere un po' confidenza con l'ambiente, le macchine e tutto...oggi mi hanno consegnato la scheda generica per principianti.
Posso postarla?
Così nel caso mi dite se posso chiedere aggiustamenti vari?