Testare il ritmo gara per la prima mezza

[SteVa72]

Ciao a tutti.

Corro da aprile e sono un peso massimo (non come ad aprile, ma sempre massimo) che vuole correre la sua prima mezza a fine marzo a Milano.

Da giugno corro una volta al mese i 21 (per me è una sfida) e ora che vorrei impostare un lavoro specifico in prospettiva vorrei capire come individuare il mio ipotetico ritmo gara.

Visto il mio peso vi dico subito che non son certo un veloce (peso pochi kg meno del quintale su 180 cm). Mi piacerebbe chiudere la prima mezza vera sotto le 2 ore. Francamente credo sia alla mia portata, ma vorrei capire se può avere un senso impostare l'allenamento anche su ritmi più veloci (non mi piace l'idea di sottostimare le mie possibilità come del resto vorrei comunque evitare di forzare)

Oggi mi alleno parecchio...diciamo 4 o 5 sessioni a settimana. In genere faccio (in questo ordine partendo da martedì): variato da 10 km, lento 10 km, ripetute da 1k (vorrei provare presto quelle da 2k), 10 km di lento collinare, lungo da 17 - 19 (2 settimane per ciascuna lunghezza) 21 (singola settimana)

Reggo bene questo volume di km (che faccio da agosto senza problemi con qualche rallentamento se mi sento stanco) e mi piace.

Il mio PB sui 10k è 53.21 (considerate che son sceso sotto l'ora solo a luglio). Il miglior tempo sui 21.1 è stato 2.05.39 (la prima volta ci ho messo 2.37 eh) quindi poco sotto i 6 al km e a circa 15 secondi a km dal mio obiettivo diciamo minimo. Il tutto su un percorso se non proprio collinare di certo non piatto (270 m di dislivello in salita e 239 in discesa)

Oggi ho provato a tenere i 5.40 su 17 km e ci sono riuscito in modo quasi preciso chiudendo a 1.36 e rotti.

Per chiudere questo romanzo...esiste un modo di valutare (magari anche in corso di preparazione aggiornandosi) un passo mezza maratona in modo credibile ?

Ha un senso fare ogni tanto un uscita come quella di oggi ? Quindi per distanze lunghe al passo che si vuole ottenere ?

Avete eventuali consigli o osservazioni da fare ?


Grazie !

[Doriano]

nel 3d "Quali lavori", poco qui sotto, ne trovi parecchi di questi modi di valutare...

mi pare comunque tu non stia facendo nulla di sbagliato e d'altro, 5.40 su 17k significa che senza alcun dubbio alla Stramilano sarai in grado di terminare sotto le due ore.

ritmi delle tue ripetute quali sono e quante ne fai?

[SteVa72]

Per ora come ripetute ho fatto sempre (non le corro da molto) 5x1000 a qualche secondo sotto i 5 netti con recupero da 500 metri a circa 6

Il prossimo venerdì (volevo farlo ieri ma pioveva davvero troppo forte e la pista era allagata) volevo provare 3x2000 a 5.15 con recupero 500 metri un pochino sotto i 6

[Doriano]

i tempi sono corretti
prova a dare un'occhiata a quel 3d, ci sono varie prove, fra cui il Doriano1 e Doriano2 e diversi altri, che sono molto probanti.
fra l'altro a mio parere potresti anche debuttare prima...fra 17 e 21 il passo è breve!

[SteVa72]

Ho iniziato a leggere un po tutto e ho iniziato proprio da lì.

Mi pare che i miei 17 di sabato siano una versione lievemente più lunga, ma più lenta, del Doriano1.

L'intenzione di debuttare alla mezza di Milano dipende anche dal fatto di voler debuttare in un occasione diciamo di spessore. Poi l'obiettivo 2 ore è diciamo il minimo per essere soddisfatto. Se poi riuscissi, anche visto il tempo, a stare sotto di qualche minuto, meglio.

Vero che da 17 a 21 il passo è teoricamente breve, ma perme oggi quei 17 sono un pochino un muro. Ho corso 5 o 6 volte ormai i 21.1 e sono sceso dalle 2.37 della prima volta alle 2.05 dell'ultima volta. Ho poca esperienza di gare in generale ma ho già visto sui 10k che la spinta della gara tende a far dare quanto in allenamento ci sembra non alla portata, quindi può essere che ci possa riuscire presto, ma se devo rifarmi alle sensazioni di ieri non credo proprio avrei potuto tenere i 5.40 per altri 4 km.

Di solito la mezza di Milano come è come gara ? È come percorso ?

[Doriano]

il percorso è velocissimo, fra i più veloci in Italia.
il punto è il traffico che c'è, con 6 mila runners.
debuttai anch'io alla Stramilano, in 2h02 nel 2012...gara indimenticabile e atmosfera da grande evento (poi ne ho fatte altre due..)

ciò che ti dico, e non mi sbaglio di certo, è che sei pronto già ora per il debutto, senza magari obiettivi di tempo: e da qui a fine marzo, altro che due ore! continuando così, puoi migliorare ancora molto.

poi ovviamente sta a te decidere se attendere la Stramilano per debuttare o farlo prima (nella sezione Gare ci sono tante gare da fare...)

[SteVa72]

Vediamo intanto come gestisco il periodo natalizio va....che per me è un vero problema

Che io possa correre una mezza oggi senza guardare il tempo ne sono certo perché è una misura che ho corso più volte e tutto sommato sono sempre arrivato alla fine senza mai camminare, ma mi piace l'idea di fare l'esordio vero con una minimo di dignità in più quindi mi prendo questi 3 mesi possibilmente per perdere altro peso e per arrivare al traguardo con un tempo non dico di livello, ma neppure troppo al di fuori dalla norma. Il mio motto resta "il più lento dei normo peso non il più veloce degli obesi"

[Bark_Psychosis]

Imposta come velocità di riferimento per i tuoi allenamenti il passo del PB sui 10k. Testati su questa distanza almeno una volta al mese da qui alla stramilano (meglio se in gara la domenica preceduta da una settimana di scarico, ossia niente sessioni di ripetute e chilometraggio ridotto del 30-40%) e aggiorna la VR se la migliori.

Se hai fatto 2h7' in allenamento e segui una tabella specifica da qui a fine marzo (magari perdendo altri kg) non vedo proprio perché non dovresti abbattere - e anche significativamente - il muro delle 2 ore. Anzi potrei scommettere fin da ora su 1h55'.

[SteVa72]

Grazie mille del suggerimento. In realtà ho fatto 2.05 e non 2.07 in allenamento ma vabbè

A parte questo...ora sto usando in effetti il passo del PB che risale al 26 ottobre (5.21) come VR, ma non più verificato da allora. Piuttosto mi chiedevo...se ogni mese devo fare 1 settimana di scarico e poi una gara sui 10km mi diventa difficilissimo seguire una tabella specifica. Oltre alla difficoltà di trovare le gare.

Un test diverso non funziona ? Intendo o quello dei 7 minuti o i 5K in allenamento (mi pare rispettivamente consigliati da Pizzolato e da Albanesi) ? Sarebbe molto più comodo credo...e penso che entrambi prevedano nelle loro tabelle specifiche una sorta di aggiornamento del passo. Anzi approfitto per fare la domanda ulteriore...affidarsi a Pizzolato o a chi per la tabella specifica secondo te ? (o secondo chiunque legga sia chiaro hehehehehe)

[Bark_Psychosis]

Le tabelle specifiche (io seguo Massini, dal libro "Andiamo a Correre") prevedono tutte (che mi risulti) una settimana di scarico al mese, in occasione della quale si può fare un test di velocità. Test a parte, lo scarico è parte FONDAMENTALE dell'allenamento, va assolutamente rispettato per evitare infortuni e overtraining. Massini addirittura dice che se lo si ritiene opportuno, si può fare una settimana di scarico ogni 2 di carico.

Sull'efficacia dei test... è uno degli argomenti più dibattuti. Quello dei 7 minuti secondo me sovrastima troppo... così come quello dei 3km. Fra i test che puoi fare da solo su un tapis roulant il migliore dovrebbe essere il test di Conconi.

Per praticità il test migliore rimane a mio avviso la gara da 10-12-14km. Secondo Massini, la VR è il passo tenuto in una gara da 12-14km o è pari al passo in gara 10k + 1"/2".