Metodo Maffetone

[MassiF]

OK, capito!

[gandrea]

@phantomfh non so puo' darsi che io sia normale così "alto" pero' il mio max credo sia molto vicino alla realtà . io son arrivato sui 194 ma quel giorno mi sentivo di aver esagerato . (42 anni ) . la fc del lento pero' è dura tenerla bassa . credo che 150 sia piu o meno il mio valore da tenere anche per non fare un gesto di corsa al limite dell'inciampare ( per me )

[MassiF]

Eh, io ha una massima di 174, a 46 anni. Ovvio che il confronto personale ha poco senso.
Alla fine il metodo Maffettone secondo me deve essere preso con le molle: l’idea è quella di correre piano a sufficienza da poterlo fare tutti i giorni e non sentirsi distrutti a fine corsa. Posso andare a correre domani? Avrei potuto continuare per un’altra ora? Se rispondo si alle due domande vuol dire che ho corso piano a sufficienza, senza stressare troppo il corpo. Anche se andassi sopra la soglia MAF mi farei le stesse domande, e allo stesso modo non mi picco di correre a 134 battiti perché mi accorgo di andare troppo forte.

[phantomfh]

Concordo con MassiF lo spirito è quello.

[MassiF]

Aggiornamento settimanale: causa unghia nera ho corso da Lunedi a oggi solo sul treadmill, ma negli ultimi sette giorni siamo sempre intorno ai 100 km. Ne ho approfittato questa settimana per fare un paio di allenamenti più veloci, con ripetute intorno alla soglia da 6 minuti. A conferma ulteriore di quanto i numeri cardiaci siano personali le ripetute sono venute appena appena sotto la MAF zone, media di 133 battiti a 4:30 km. E ancora più significativo, sono andato a controllare la media dei battiti nella 10k di pochi mesi fa…143. Per avere 46 anni la massima è particolarmente bassa, quindi i paragoni non si possono fare. Forse il modo migliore è usare il metodo HRR hear rate reserve, in cui si usano i battiti cardiaci a riposo.

[MassiF]

Aggiornamento dopo un altro paio di settimane: settimana scorsa un totale di 114km, a una media di 5:32 km e 117 battiti, due lunghi da 20km circa e una sessione di ripetute da 6 minuti.
Questa settimana è di scarico, fatti 77km finora, un po meno volume ma un po’ più di qualità, con ripetute il Martedì e fartlek Giovedì. Questo tipo di sessioni aiutano tanto a migliorare l’efficienza di corsa. Vi linko un video molto interessante, tanto per sfatare il mito che il metodo Maffettone è solo corsa lenta

[Valerio67]

Buongiorno a tutti,
sono uno degli effetti secondari da pandemia: prima di essa mi allenavo con costanza e avevo obiettivi gare 10k, 21k e qualche maratona nemmeno tanto da buttare per l'età. Dopo di essa prima la perdita di motivazione poi la difficoltà e gli errori a rientrare in fretta in peso e prestazioni con vari tentativi che si interrompevano per infortuni o semplicemente perché la testa di sbattermi a pestare forte su strada non c'era più. Di fatto da settembre le scarpette erano al loro posto nella scatola in cantina.
Piccolo preambolo 55 anni tantissima bici fatta in gioventù quando uscire per strada non era così pericoloso e chi guidava auto e camion ti rispettava molto più di oggi. Ho scoperto la corsa tardi intorno ai 50 e comunque il mio talento sportivo è sempre stato meno che scarso: non ho attitudine a praticare sport l'ho sempre fatto per soddisfazione e benessere personale, gareggiare è stata solo una motivazione per buttarmi giù dal letto la mattina presto. Ho finito le mie gare sempre nelle retrovie ma con il sorriso di chi sa che ha dato il massimo.
In un lontano passato in bici usavo la fascia cardio e mi sarei definito un naturale tachicardico: strappi in salita con fc anche sui 200-205 (a 25-30 anni) senza per questo arrivare a star male, mi riportavo a 180-185 e riprendevo. Ero leggero e quando mi mettevo a dieta arrivavo 55-56Kg (166cm) e con qualche allenamento mirato mi sono anche tolto la soddisfazione di fare un po' di grandi salite del Giro in bici. Ai tempi la fascia cardio non registrava la leggevo e al limite mettevo il beep per capire che stavo sforando mollavo e allegerivo 1 o 2 denti. Oggi ci sono i misuratori di potenza e non si sgarra nemmeno un Watt!
Più recentemente ho usato la fascia anche in allenamento corsa ma senza darle peso mai un allarme, solo una registrazione da analizzare al rientro: i miei allenamenti erano basati sul passo da tenere seguendo i vari metodi Albanesi, Massini, ... che nel tempo ho adottato, la fc un corollario.
Tra i tanti buoni propositi del 2023, buttare via un po' di pancia e riprendere con costanza a fare sport. Mi imbatto quasi per caso sul metodo Maffettone e da 9 gennaio attacco.
Ci ho messo una settimana a capire che nel mio caso 125 non è la media su uscita ma la MASSIMA! Adesso beep basso 115 e alto 123. Alterno "corsa" che è in effetti camminata veloce (8':40"-9' /km) con brevissimi tratti di corsetta quando fc va troppo giù e cyclette (30' ogni giorno). Il weekend libero o bici da strada o "corsa" con un lavoro singolo di circa 2h . Da una poco ho centrato l'obiettivo di 7h a settimana che conto di tenere per un bel po' dicono 3-6 mesi ma da come parto credo di farne 9-12.
Veniamo alle sensazioni i primi giorni molto scettico nonostante per mia ignoranza sforassi troppo spesso fcmax, mi sembrava di non fare proprio fatica e avrei definito il tutto non allenante: tonare a casa senza nemmeno una goccia di sudore! ma a cosa dovrebbe servire una cosa del genere? Pian piano ho sentito che il tono muscolare delle gambe migliorava il che mi ha permesso di superare i primi 15gg difficili mentalmente. Durante gli allenamenti ascolto musica o audiolibri e quando ho la fortuna di farlo in campagna mi godo i suoni e colori della natura!
Dopo 4 settimane difficile parlare di miglioramenti prestazionali, con il lanternino quello che all'inizio facevo a 8:50 /km adesso lo faccio a 8:55 con 5 bpm medi in meno e ci sono comunque giornate storte come ieri dove i tratti di corsetta sono stati pochissimi e ho chiuso 2h @9:20 senza mai riuscire a fare un solo km sotto i 9' ma il metodo non prende in considerazione ritmi o velocità è incentrato solo su fc e tempo dedicato, in cambio però nessuno stress post allenamento fisico o mentale con la tranquillità di affrontare il prossimo sapendo che comunque finirà sarà un successo: via gli sbattimenti di non essere riusciti a fare le ripetute nei tempi indicati dalla tabella!
Per ora mi sto rendendo conto di aver migliorato la sensibilità a queste fc così basse: i primi giorni mi ritrovavo a 140 senza capire perché adesso sforo pochissimo i 125 guardando molto meno l'orologio.
Poi una ripartenza più brutale mi avrebbe quasi certamente portato ad un altro stop con scarpette in cantina e pancia che cresce!
Ieri per caso ho letto questo 3d, vedrò nei prossimi mesi di tenervi aggiornati il che già significa che non ho mollato. Dai si può fare!

[MassiF]

Benvenuto Valerio! Di sicuro correre è allenanante, anche se non finisci distrutto. Ricorda che non ti alleni per oggi ma per domani, devi correre in modo tale da poterlo rifare anche domani. Io ho sposato questa filosofia da qualche anno, a meno di infortuni gravi esco tutti i giorni e cerco di finire con la voglia e le forze di volerlo rifare anche il giorno dopo, e soprattutto di finire stando meglio di come avevo iniziato.
E ovviamente non vuol dire correre lenti tutti i giorni, una volta costruita una buona base aerobica ti puoi divertire con qualche allenamento più veloce.
Io continuo a vedere miglioramenti: questa settimana altri 106 km con 116 battiti media e passo medio a 5:16. Nelle ultime settimane ho aggiunto un po’ di km a ritmi diversi, soprattutto maratona e mezza maratona: l’efficienza aumenta e il cosiddetto aerobic decoupling (deriva cardiaca) diminuisce. In alcuni allenamenti come quello di oggi sono arrivato a correre a 5:20 / km con 109 battiti medi con una deriva del 2.4%.

[Valerio67]

Ciao Massimiliano grazie per la risposta e per aver accettato la mia richiesta su Strava. Ho seguito le tue considerazioni nei tuoi vari interventi e i tuoi invidiabili risultati. Mi interessa molto l'atteggiamento rilassato dell'allenamento ma con il tempo e la costruzione aerobica giusta conto di ritornare o forse iniziare a correre con continuità e soddisfazione.
Un consiglio uso una fascia cinese (Coospo H808S) mi sembra affidabile, dici che è il caso di investire da subito in qualcosa di più serio?
Grazie

[MassiF]

Direi di no. Se hai un Garmin l’unico motivo per prendere la fascia HRM è per avere le dinamiche di corsa, altrimenti non ne vale la pena