IL RISCALDAMENTO [discussione ufficiale]

[luca74]

Mi alzo alle 5.30 per andare a correre e il riscaldamento (quando faccio lavori di qualità) è striminzito, i classici 3km ossia 16-17', di cui il primo 'corso' a tipo 6.30 al km
Cmq le mie sedute di scarico (lenti e rigeneranti fatti 2/3 volte alla settimana) sono di 8-9km max

[KGiga1979]

Mi alzo alle 5.30 per andare a correre e il riscaldamento (quando faccio lavori di qualità) è striminzito, i classici 3km ossia 16-17', di cui il primo 'corso' a tipo 6.30 al km
Cmq le mie sedute di scarico (lenti e rigeneranti fatti 2/3 volte alla settimana) sono di 8-9km max

Alle 05:30 sto già correndo...Domenica compresa.
Infatti nelle gare ci sono runner che pagano l'alzataccia ( metti le partenze alle 08:30 già alle 06:00 teoricamente dovresti essere in piedi) io dormo più degli altri giorni che corro.
3 km è il massimo a cui arrivo e lo faccio solo per le ripetute già per i medi 2/2,5vanno bene. Sforo solo per alcuni test su distanze brevi ( tipo quando ho provato i 5.000). Poi tutto sta a sapersi gestire specie se non si è più ragazzini. Se carburo lento allora magari le prime 2 ripetute da 1 km le faccio appena più lente o il medio diventa un leggero progressivo. Lo stesso lento a volte parte come riscaldamento

[BaldroFC]

Domenica mattina voglio fare il test sui 5km. L'ultima volta ci ho messo 23'58"
Che riscaldamento attuare per questa distanza?

[KGiga1979]

15/20 minuti di corsa lenta e poi qualche allungo in progressione. Riposi qualche minuto da fermo e poi parti a

[BaldroFC]

15/20 minuti di corsa lenta e poi qualche allungo in progressione. Riposi qualche minuto da fermo e poi parti a

Ottimo! Farò così!
Eventualmente, in caso di necessità, potrei fare anche qualche circuito con burpees, plank, skip, ecc come riscaldamento?

[Gert]

Buon pomeriggio,

Riprendo questa discussione per fare un microsondaggio: a che velocità fate il riscaldamento?

Io sono tra quelli che lo fa ultrapiano (anche a 6:45). In genere dopo il riscaldamento inizio direttamente con il fondo lento (o con le ripetute) senza soluzione di continuità.

Mi chiedo se chi va più veloce (io attualmente faccio i 10 km a 4:40 circa) il riscaldamento lo fa a una velocità proporzionalmente più elevata oppure se la velocità del riscaldamento (soprattutto del primo km) è solo un fattore di "gusto" personale e di abitudine.

Ci sono regole generali con cui stabilire il passo del riscaldamento (e del suo primo km)?

Grazie!

Francesco

[shaitan]

Io lo faccio a CL (che però la mia è sempre lenta diciamo 5/5.15 con 10k a 3.52). Prima della CL non faccio riscaldamento anche se è probabile che il primo km venga un filo più lento

[y2eddie]

io lo faccio jog , non controllo la velocità ma cerco di andare piano

dall'orologio vedo che all'inizio a volte vado addirittura a 9:00/km o 8:30 poi mano a mano la velocità aumenta da sola senza pensarci nemmeno e verso la fine arrivo a 7:00 o magari anche qualcosa in meno

in effetti faccio anche una decina di minuti di camminata (giro del palazzo, praticamente) prima di iniziare a correre.

magari più che altro butto un occhio sulla cadenza, anche pianissimo cerco di non stare sotto i 169-170.


dopo questi 2km di risc faccio qualche andatura, poi qualche allungo, poi qualche minuto per tirare il fiato, soffiarmi il naso, asciugarmi il sudore dalla faccia e stringere i pantaloncini e poi via.

[luca74]

Ciao,
il riscaldamento prima delle sessioni di qualità (ripetute, it, medi ecc) lo faccio una decina/quindicina di secondi al km più lento della CL. Poi ci inserisco 3/4 allunghi e dopo cqualche minuto fermo parto con la sessione.
Se faccio fondo lento non faccio riscaldamento ma parto direttamente con la sessione prevista correndo i primi 2-3km un po più tranquillo, e dal 3-4km seguo il ritmo previsto.
ad es oggi 10km di cl da correre a 5'10/km circa, il primo km è uscito a 6'45 (camminato anche per 50m), poi 5'25, 5'15..

[HappyFra]

Gert, io non ho mai uno standard fisso, se ho corsa lenta parto direttamente molto piano come luca74 e poi in leggero incremento, se ho ripetute dedico circa 20 minuti al riscaldamento ma il ritmo può variare in base alle sensazioni (sempre attorno a CL o più lento) e qualche allungo
che io sappia, non credo ci sia nessuna regola fissa sul ritmo del riscaldamento o almeno io non ne ho mai letta mezza, penso che sia fondamentale considerare queste varianti:
1) le proprie condizioni del momento: alcuni giorni ci si sente pronti con il minimo mentre altri si ha bisogno di più tempo per entrare a regime
2) che tipo di allenamento andrai a svolgere: se CL o prove molto impegnative
3) le condizioni climatiche caldo/freddo: in inverno è obbligatorio non trascurare/tagliare il risc