Corro da 4 mesi...e ora...?

[engiel]

Ciao a tutti

spero mi possiate dare qualche dritta per migliorare i miei tempi e la mia distanza.

Ho inziato a correre a settembre (39 anni, 173 cm e 85 kg di peso) due vv a settimana mezzoretta filata (gioco a calcio/calcetto una vv a settimana da 10 anni ormai).

Pian pianino ho diminuito il peso e tempi e aumentato distanza e velocità, ora sono sui 78 kg e corro i 10k intorno ai 47-48 minuti.

Mi alleno due/tre vv a settimana in un anello collinare di circa 1700 metri, con un tratto 'pianeggiante' lungo al massimo 500m, il resto sono salite e discese. In genere faccio un giorno di 'pianura' (su e giù per questi benedetti 500m sino a fare 10 km) e due gg di 'giri della morte' dove faccio circa 12 km di fila (un'ora circa di allenamento). ODIO le ripetute anche perchè non ho riferimenti kmetrici esatti ...
I miei tempi però da un mesetto sono fermi...non miglioro nè peggioro...continuo a perder peso ma la velocità è sempre la stessa...la distanza poi mi 'spaventa'...una volta ho tentato i 10 giri di seguito, ce l'ho fatta in un 1,50 minuti, ma è stato davvero duro i giorni successivi
Generalmente corro con un cardiofrequenzimetro che ho impostato sui 160 bpm come soglia inferiore (sono bradicardico naturale e al momento viaggio sui 49 bpm a riposo) ma non so se vado bene o male...le gambe reggono alla grande (niente acido lattico dopo la corsa) ma mi sembra che nemmeno le stia allenando...

Come posso proseguire?
Attualmente vorrei provare a testare i miei tempi 'ufficiali' in una garetta da 10 km il prossimo 15 febbraio per poi tentare la mia prima mezza ad aprile, il sogno sarebbe finire la mezza entro le due ore (ora e trequarti è il sogno proibito) ma dopo le feste natalizie ho perso un pò di fiducia ...

tenete conto che, allenamenti a parte, continuo a giocare a calcio a sette una vv a settimana

grazie a chi mi saprà dare delle dritte

PS per motivi pratici durante la settimana dispongo di un'oretta di allenamento al giorno, non di più (tra cambio, riscaldamento, corsa rientro doccia etc se ne vanno due ore...)

[victor76]

Tre uscite settimanali sono proprio il minimo che devi fare... nelle quali io alternerei corsa lenta, un allenamento di qualità e un lungo.
Ci saranno centinaia di 3d su queste cose, quindi dai un'occhiata in giro... Magari cerca una tabella o compra un libro di un autore noto e cerca di seguirne lo schema, in modo da alternare i tuoi allenamenti.

[engiel]

Grazie della risposta

in realtà sto leggendo di tutto e di più e questo un pò mi confonde le idee...certo che definire 'il minimo' il mio massimo sforzo mai fatto mi fa un pò preoccupare ^_^ ...in fondo in fondo se giocassi a pallone 3vv a settimana sarebbe un impegno bello pesante (roba da prima o seconda categoria dei bei tempi che furono....)
Sto seriamente valutando l'iscrizione ad una società sportiva amatriale...per farmi seguire un pò....DA VICINO

[victor76]

Iscriversi ad una società sportiva è un'ottima scelta, sarai affiancato da persone preparate e da altri atleti che potranno darti consigli.
Valuta anche di prendere un libro di un autore di quelli noti (Pizzolato o Massini ad esempio) in modo da farti tu stesso una cultura sulla corsa. Per quanto gli altri potranno darti consiglio, alla fine gli allenamenti dovranno essere più personalizzati possibili e solo tu potrai conoscere le tue vere esigenze.

[engiel]

Grazie per le dritte!!Farò una corsa...in libreria!