Ripetute -come acquistare più velocità: mi aiutate?

[chiara_pigrotta]

Ciao a tutti!
Io corro da circa un anno: non sono una professionista, ma sono soddisfatta di aver fatto bene le mie prime due 10 km non competitive. E soprattutto di essere passata dal divano all'abitudine di correre. Ormai lo faccio sempre 3 volte alla settimana: sono due uscite da 40-45 minuti minimo (di più non posso perché è in pausa pranzo)+ una al weekend di 60 minuti. Ed eccomi qui: non riesco a correre però più velocemente. Il mio sogno è arrivare a fare un 7 km in 40' e/o almeno 10 in 60'. Ma niente. Non mi schiodo. Di solito svolgo il mio "allenamento" così: martedì 45 minuti di corsa (che faccio a ritmo più veloce che posso), giovedì 15 minuti di corsa riscaldamento+ l'allenamento con ripetute su Runtastic da 25' minuti; sabato o domenica 60 minuti a ritmo più veloce che posso (sarebbe il mio lungo, ma se vado più piano non riuscirò mai!): il ritmo del martedì o della domenica è attualmente a 7.33 min/km. Per quanto riguarda le ripetute, dopo il riscaldamento (che quindi complessivamente è di 25 minuti) faccio 5 v.x 1' veloce (7 min/km circa e già mi sembra di morire)+5 x 1'piano (8min/km).
Davvero so che magari nel minuto piano rallento troppo, ma non ci riesco, mi sembra di perdere i miei polmoni. Forse c'è qualcosa di sbagliato nel mio allenamento, che in sei mesi al massimo avrò aumentato circa di 30'' di velocità? Vi va di aiutarmi per favore? a che andatura – posto il mio medio di 7.33 min/km. – dovrei fare le ripetute? Vi ringrazio moltissimo in anticipo!
Ah...dimenticavo....: sono a dieta (perché un po' sovrappeso) e fumo anche se in maniera progressivamente minore...(e cmq mai nelle 12 ore precedenti alla corsa).

[Zeitgeist]

Ciao Chiara, quello che ti manca per far scendere il tempo a 60' sui 10km non sono le ripetute ma una buona base aerobica generale. Devi ancora lavorare sulla capacità e resistenza aerobica prima di pensare alla potenza aerobica.

La puoi costruire semplicemente aumentando il volume della tua corsa lenta: porta l'uscita domenicale a 70', poi a 80', anche a 90', ascolta molto le tue sensazioni e la respirazione, per un uscita più lunga del solito rallenta un po' il ritmo.

L'ideale é che aggiungessi anche un uscita mattutina di 40', allenandoti 4 volte. Ma se puoi solo 3 non é così grave.

Aumentando il volume migliorerá la tua gittata cardiaca, la capillarizzazione, la capacità dei tuoi muscoli di usare l'ossigeno, la resistenza dei tuoi tendini, la capacità di bruciare i grassi.

Prova un po' di settimane in cui aumenti (gradualmente) il kilometraggio, poi fai un test dopo aver mangiato normale le ultime 72 ore (niente dieta rigida prima di correre i tuoi migliori 10km!) vedrai sicuramente miglioramenti

[zeromaratone]

le ripetute sono noiose... ma anche allenarsi 4 volte a settimana.
7,33/km è lentino...da qui ad arrivare a 6' al km ci vuole un bell'impegno. Nulla è impossibile.
Dipende da quanta è forte la tua motivazione a raggiungere quell'obiettivo, da quanti anni hai e da quanto sei in sovrappeso...

[chiara_pigrotta]

@Zeitgeist e @zeromaratone Grazie!! Volentieri applicherò i vostri consigli; nessun problema ad aumentare progressivamente il mio lungo domenicale. La mia età è 34 anni; il mio sovrappeso è di 10 kg di troppo ma la motivazione è elevata, perché la mia corsina sin qui mi ha solo regalato cose positive: chili di meno; molta più serenità e meno ansia; la scoperta e il contatto con un po' di natura anche in città, la sfida superata delle due 10 km...etc etc. Una cosa che non ho capito però: quindi sostanzialmente rimanendo a tre uscite mi consigliate di non fare più ripetute così, ma lasciare due uscite da 40' (o se possibile 3) + una lunga che gradualmente arrivi a 90'? O le ripetute le continuo a fare? A questo punto dato il risultato blando per quanto mi riguarda è indifferente, mi fido del vostro consiglio. Ancora grazie!

[Zeitgeist]

Se hai solo 45' di pausa e non puoi allungare in settimana ti direi di provare davvero ad inserire, magari la mattina prima di colazione, altri 35'-40' lenti. Sono quei 5km in più a settimana che fanno la differenza.

La domenica abbiamo detto che fai il "lungo"

Nelle 2 uscite a pranzo: una lenta, l'altra se ti piace l'idea puoi fare qualche variazione di ritmo... L'importante è che non diminuisci il kilometraggio rispetto a 45' lenti di fila. Mi spiego: se le variazioni ti stancano molto e complessivamente fai 6km è meglio all'inizio farne 7km costanti lentamente. Piuttosto accelera gli ultimi 500mt

Esempio
Lunedì riposo
Martedì 45' (6km?)
Mercoledì riposo
Giovedì 45' (5,5km lenti + 500 veloci)
Venerdì mattina 35' lenti
Sabato riposo
Domenica 70' lenti

[Zeitgeist]

Devi concentrare il più possibile le energie per aumentare minutaggio e di conseguenza kilometraggio, quando avrai nelle gambe più km (corsi lentamente) ti verrà naturale andare più veloce a parità di sforzo.

Le prove ripetute sono da inserire solo più avanti, ora sarebbe come scegliere il colore delle tende di una casa prima ancora di aver posato le sue fondamenta sul terreno per costruirla

[gnr]

Quoto Zeitgeist.
Chiara, ti vedo una persona di buonsenso e penso che sarebbe ingeneroso girare intorno...
non sei ancora al punto di pensare alla qualita' dell'allenamento, devi pensare solo alla quantita' ed allo stile di vita, 2 ore e mezzo di corsa e stare a dieta non sono sufficienti.
Arrivare a 4 uscite, imparare a mangiare come si deve (vedi per esempio topic colazione e proteine), smettere di fumare, sono questi i passi che contano.
Auguri e buone corse

[zeromaratone]

Arrivare a 4 uscite, imparare a mangiare come si deve (vedi per esempio topic colazione e proteine), smettere di fumare, sono questi i passi che contano.
Auguri e buone corse

Accidenti @gnr... l'hai sistemata la povera Chiara !

[chiara_pigrotta]

@Zeitgeist, non so come ringraziarti: intanto posso farlo mettendo in atto i tuoi ottimi consigli! ...il paragone con le tende m'è piaciuto
ci sono @gnr!...ok, ok! però io seguo il detto la goccia che scava la roccia: ho alle spalle 33 anni di brutte abitudini; cerco di modificarle senz'altro come suggerisci, ma meglio poco per volta: il rischio è che poi ti senti così stressato dall'auto-giudizio sulla corsa che finisci per non fare nemmeno quelle 3 uscite o la dieta. Allora: orgogliosa di quanto sinora fatto, che tuttavia non è ancora sufficiente e va migliorato! grazie dei suggerimenti.

[gnr]

So bene cosa vuole dire partire da 33 anni di brutte abitudini, l'ho fatto anch'io ed ho tuttora della roccia da scavare