Dopo Mezza, costruzione e potenziamento?

[ettoremicio]

Ciao a tutti,
scrivo per avere qualche consiglio in merito agli argomenti costruzione e potenziamento(salite).
Settimana scorsa ho inaugurato il mio esordio a 27anni in una mezza con 1:41 di cui sono soddisfatto. Ora mi piacerebbe effettuare un buon periodo di costruzione e di potenziamento (anche molto lungo), al momento non ho altre gare in programma e mi piacerebbe arrivare in ottima forma e con buoni miglioramenti il prossimo ottobre-novembre. Quello che mi manca, secondo me, essendo un principiante è una buona base su cui poi lavorare.
Dalla settimana prossima quindi ho intenzione di cominciare a dedicare un buon periodo a fare fondo lento e salite per potenziare.
Pensavo di impostare così in base alle informazioni che ho letto:

Lun: 10-12 CL
Mar: Riposo
Mer: A- risc+ 3x (6x100m rec1'30")rec 3' + 3-5K prog + def
da alternare settimanalmente con
B- risc+ 2x (4x4/500m rec3')rec 5' + def
Gio: Riposo
Ven: 10-12K CL
Sab: A-18-20K LL (volendo collinare con qualche km in meno)
da alternare settimanalmente con
B- 8-10K CM (da effettuare in salita o su collinare)
Dom: Riposo (se non riesco ad allenarmi il sabato eseguo il corrispettivo)

così può andare oppure è meglio fare un periodo con solo fondo e poi dedicare un altro periodo a sole salite?



inoltre pensavo di utilizzare come primo "check" se il lavoro da i suoi frutti in due manifestazioni non competitive, il 3 e il 17 maggio, di cui l'ultima su percorso collinare, ovviamente non da tirare al massimo.
L'obbiettivo è migliorare sulla distanza mezza maratona e magari ogni tanto fare con soddisfazione qualche 10k

Ringrazio chi mi saprà consigliare ed aiutare e se vuole anche seguire in questa mia crescita.
Buona Giornata

[Doriano]

ma sì, non vedo nulla di sbagliato, anche se forse eviterei le ripetute.

certo è che hai davanti un periodo veramente lungo...normalmente, nella mia esperienza, è più corretto fare un periodo del genere prima di una preparazione specifica, mentre tu rischi di farlo prima di una eventuale "sosta" per il periodo estivo (sosta nel senso che magari riduci un po' il kilometraggio con il caldo, poi non so cosa farai): di fatto non metti a frutto l'auspicabile "aumento di cilindrata" che un allenamento del genere ti può dare.

perchè invece non fai un'altra mezza a breve, poi ti dedichi alle gare brevi in estate e poi fai la tua costruzione a partire da agosto, con successive 8-12 settimane di preparazione specifica?

[franchino]

sono d'accordo con doriano, non capisco solo da quanto tu corra. Potresti dedicarti adesso alle gare più corte che servono soprattutto a chi è all'esordio con le gare a velocizzarsi e a trovare confidenza coi ritmi gara. O se proprio vuoi fai un periodo ridotto di costruzione, e poi gareggia. considera anche che il periodo estivo è di difficile gestione per una preparazione specifica, a ottobre e novembre vorresti fare mezze?

[ettoremicio]

ciao ragazzi, grazie per le risposte.
veniamo al dunque, consideriamo che ho cominciato a correre da maggio 2014 con livello zero, quindi mi considero ancora principiante.

Dopo aver letto le vostre considerazioni come non concordare in toto .
per l'appunto ci sono due garette a breve che mi interessano, 3 e il 17 maggio, di cui rispettivamente il 3 la Wings for life quindi più km possibili mentre il 17 maggio una 20-21km su percorso collinare.
Attualmente come altri obbiettivi ho in programma, in ottobre, una gara da 10km , dove vorrei abbassarmi il più possible (scommessa)poi successivamente in novembre c'è una mezza che mi preme e quindi vorrei arrivare in ottima forma.

in ottica di fare il 3 e 17 maggio potrei impostare una breve costruzione e poi collinari a tutto spiano?
grazie

[franchino]

potresti uasare i collianre come una sorta di costruzione, e correrci sia i medi che dei lavori tipo i variati/fartlek. Da abbinare a delle ripetute medio lunghe in piano. da quanto leggo sei orientato su distanze dai 10 k alla mezza

[ettoremicio]

Ottimo ti ringrazio.
Si direi che al momento voglio concentrarmi su 10k e mezza.
Quindi volendo impostare un programmino su 4 giorni alla settimana come potrei fare? Il collinare preferirei farlo al sabato o alla domenica visto che è una sessione più lunga

[ettoremicio]

sule considerazioni di franchino potrebbe andare un programma così?

Lun: 10-12 CL
Mar: Riposo
Mer: A- risc+ 6x1000m rec1'30" + def
da alternare con
B- risc+ 4x2k rec3' + def
Gio: Riposo
Ven: 10-12K CL
Sab oppure Dom: A- variati/fartlek in salita (mai fatti quindi dovrei imparare a farli) e devo capite come impostare le variazioni
da alternare con
B- 8-12K CM in salita

quello che mi domando è: i lunghi quando li faccio? si può fare al sabato dei lunghi variati o dei lunghi con all'interno del fartlek?
grazie

[franchino]

mi pare una settima già bella impegnativa, i LL puoi farli ogni 3 settimane al sab/dom al posto della CM o variato

[ettoremicio]

Ovviamente intendevo in sostituzione i variati come potrei farli? Non ne ho idea

[franchino]

se li fai su percorso non misurato come presuppongo li fai a tempo, su misto collinare vedrei bene step di due o tre o anche quattro minuti con ugulae recupero e li attacchi diretti a una prima fase di riscaldamento quindi una roba del tipo 20'/30' di corsa lenta e subito a seguire delle variazioni tipo Nvolte3'00'' rec. 3'00'' finendo con altri 15'/20' di corsa lenta meglio se più svelta dei primi /' di riscaldamento.