Come procedere?

[edo1506]

Ciao ragazzi, dopo un netto rallentamento invernale da qualche settimana ho ripreso a correre a pieno regime!
Ero arrivato a correre i 10km 58 minuti e comunque ho visto che riesco a farcela al pelo sotto l'ora.
Adesso non so bene come procedere. da una parte mi piacerebbe consolidare i 10 km, magari seguendo la tabella delle 14 ore.. Dall'altra mi piacerebbe correre una mezza in un paio di mesi..
Qual è il vostro consiglio? Avete tabelle da consigliarmi (io fino ad ora mi sono affidato a my asics, che però mi sembra un po' "buonista" e priva di ripetute, che invece vedo sempre nelle tabelle del forum)

[edo1506]

Scusatemi, non ho scritto una cosa importante, un mio "grande problema" è l'organizzazione dell'allenamento.
Gioco a tennis il maercoledì per un'ora, il lunedì e il venerdì faccio ginnastica funzionale

[Doriano]

qual è la distanza maggiore corsa recentemente?

[edo1506]

domenica scorsa ho fatto 10km (in un'ora netta)

[Doriano]

allora in due mesi non è proprio comodo arrivare alla mezza...ce la puoi fare, aggiungendo uno/due km alla tua corsa lenta, e rallentando molto potresti arrivare ai 20-22 per poi poter debuttare.
se non hai particolari obiettivi di tempo potresti farlo.

oppure puoi darti un po' più di tempo e preparati con un po' più di tempo, se il tuo obiettivo è la mezza; tieni conto che normalmente se prepari una mezza, puoi migliorare tantissimo anche nei 10k (io ad esempio non li ho mari preparati, i 10k, e mi sono preso qualche soddisfazione).

[edo1506]

Ok, ma nello specifico in che modo consigli di allenarmi? (sempre considerando di riuscire a incastrare massimo tre uscite settimanali)

[Doriano]

devi variare gli allenamenti: fare sempre la stessa cosa non ti aiuta a migliorare.
un'uscita allunghi, come detto, correndola sopra i 6 al km (es 6.30).
un'uscita invece cerchi di andare in progressione, partendo a 6.15 ed arrivando a 5.45, ad esempio per 10k.
la terza potresti fare delle variazioni di ritmo, che ti preparano al successivo contatto con l'allenamento di ripetute: ad esempio variando 5 minuti veloci, in cui ti viene un bel fiatone, a 5 minuti lenti..il tutto per 5/6 volte e precedendo il tutto con una 15ina di minuti di riscaldamento.

così potrai prepararti alla fase successiva, in cui struttura ancora meglio i tuoi allenamenti.

[frossie]

Ciao Doriano, ti leggo sempre volentieri. Grazie per tutto quello che fai per noi principianti !

[edo1506]

quindi tu più che seguire una tabella come quella delle 14 ore, o seguire una tabella in generale mi consiglieresti delle uscite più libere?
ad esempio:
uscita 1 11km a 6.30 (la settimana dopo 12 poi 13 ect)
uscita 2 10km progressivi (da 6.15 a 5.45)
uscita 3 5 minuti forti 5 minuti piano fino ad arrivare a una decina di km?
una cosa così? (sarò ossessionato ma per come sono fatto io una tabella che ti dice esattamente cosa fare non sarebbe niente male)

[Doriano]

la tabella delle 14 ore, se tu hai l'ora di corsa, è ottima: la feci anch'io e la consiglio vivamente.
dopo di essa, puoi introdurre una struttura tipo quella da me suggerita, o delle decine di tabelle che si trovano in rete.

@frossie: grazie! trasmetto quello che anch'io ho imparato qui sul forum!