Consiglio Scarico per la MEzza

Kochise · Messaggio da **Kochise** » 16 mar 2015, 10:31

Ciao a tutti.
il prossimo 29 parteciperò alla mezza di berlino. Premetto che non sono un runner professionista, ma un dilettante alle prime armi.
Ho nel mio solo 3 mezze maratone. A gennaio ho subito un intervento e per questa di berlino non mi sono potuto allenare molto bene.
L'obiettivo è di farla in 5@30/km
Nell'ultimo mese, ho fatto allenamento per circa 28/35 km settimanali.
Mi consigliate cosa fare questa settimana e la prossima ?
Sapete dirmi anche con l'alimentazione come prepararmi ? Sono alto 1.76 e peso circa 72 kg

Grazei in anticipo

Messaggio da **Doriano** » 16 mar 2015, 15:08

questa settimana allenamento normale.
la prossima fai l'ultima seduta impegnativa di martedì, poi una seduta blanda il giovedì o venerdì, poi gara.
alimentazione normale, un po' di carboidrati in più sabato mattina e pranzo; sabato sera niente schifezze; domenica mattina 3 ore prima colazione normale, tendenzialmente secca (niente scodelloni di latte, per intenderci).

quanto precede è ciò che faccio io...spero ti sia utile!

Kochise · Messaggio da **Kochise** » 16 mar 2015, 15:35

Grazie mille.
Per seduta impegnativa cosa del martedi cosa faresti ?
Tempo Run o ripetute ? Km ?

Messaggio da **Doriano** » 16 mar 2015, 18:33

entrambe vanno bene.
solitamente direi almeno 5k di tempo run o 4 x 2000 di rip (o 6 x 1000).
il senso però sarebbe di rifare un allenamento di qualità che hai già fatto...lo ripeti l'ultima volta e poi...gara!

Kochise · Messaggio da **Kochise** » 16 mar 2015, 18:39

Grazie ancora !

Sander666 · Messaggio da **Sander666** » 17 mar 2015, 12:52

Ciao
Mi accodo a questa discussione che mi calza a pennello. Io sono ora alla settimana che precede la gara (domenica 22 a Seregno).
Ho fatto ieri un defaticante di 35' circa.
Oggi sono impegnato e non riesco ad allenarmi. Vorrei inserire 2 uscite nei prossimi 4 giorni. Cosa mi consigliate?
La condizione sembra essere buona. Ho solo bisogno di recuperare freschezza entro domenica mattina. Ritmo gara presunto tra i 4'25" e i 4'30"/km. Poi, se la giornata è buona, chissà, magari anche più veloce.

LucaM · Messaggio da **LucaM** » 17 mar 2015, 15:39

Bè se il punto è recuperare freschezza io fare un 4*1000 a Ritmo Mezza (provale a 4'25'') recuperando 500 metri a CL, dovrebbero essere sufficienti a darti un pò di brillantezza senza appensantirti.
Poi venerdì 40 minuti corsa lenta, ma proprio lenta direi intorno ai 5'30'' se fai la mezza a 4'30'', o ancora meglio un giro in bici di qualche ora giusto per far girare gambe senza caricarle.

Buona Gara

LELLO72 · Messaggio da **LELLO72** » 17 mar 2015, 16:01

anche io faro' la mezza a seregno , stamattina ho fatto 9 km con all'interno un 3000 ad un possibile ritmo gara , e giovedi un altra uscita e poi relax

LELLO72 · Messaggio da **LELLO72** » 17 mar 2015, 16:01

Sander666 ha scritto:Ciao
Mi accodo a questa discussione che mi calza a pennello. Io sono ora alla settimana che precede la gara (domenica 22 a Seregno).
Ho fatto ieri un defaticante di 35' circa.
Oggi sono impegnato e non riesco ad allenarmi. Vorrei inserire 2 uscite nei prossimi 4 giorni. Cosa mi consigliate?
La condizione sembra essere buona. Ho solo bisogno di recuperare freschezza entro domenica mattina. Ritmo gara presunto tra i 4'25" e i 4'30"/km. Poi, se la giornata è buona, chissà, magari anche più veloce.

Dovrei partire anche io intorno ai 4'20 4'25

tafaz73 · Messaggio da **tafaz73** » 17 mar 2015, 16:32

Mi inserisco anche io, visto che anche per me è settimana di scarico (Ci sono anche io a Seregno

)
Quello che solitamente faccio è esattamente quello consigliato da LucaM.
Lunedì 50m di corsa a CL, molto tranquilla.
Martedì/Mercoledì Mini lavoro di qualità. Solitamente faccio anche io il 4x1000 a Rme o leggermente più veloce. Recupero di 2'-2'30" a CL tendente al souplesse.
Giovedì/Venerdì 6-8 km assolutamente di relax, una CL bella lenta

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