consiglio ripetute per un novizio.

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frossie
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consiglio ripetute per un novizio.

Messaggio da frossie » 1 mag 2015, 17:21

Ciao ragazzi,
ho bisogno di un consiglio sulle ripetute perchè non mi sono così chiare.
Parto dal presupposto che il mio record sui 10km è circa 52min e ho già fatto una gara da 26KM (la mia prima) chiudendola in 2h:30min (quindi con una media da 05:50).
Oggi in allenamento ho fatto i 14Km con un passo medio da 5:22 .

Se volessi inserire le ripetute nel mio allenamento (ogni tanto ci ho provato) non ho ben capito la velocità alle quali devo affrontare le 1000, le 2000 e le 500 (le inserirei 1 volta a settimana in preparazione alla mezza) .
Mi date una mano perfavore ? CHe passo devo tenere per queste 3 distanze ?

Il 24 Maggio ho la mezza di torino e vorrei chiudere sotto le 2 ore .

grazie,ciao
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SteVa72
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Re: consiglio ripetute per un novizio.

Messaggio da SteVa72 » 1 mag 2015, 20:52

Ciao!

Secondo me, come premessa, basandomi su ciò che hanno detto a me e che sto sperimentando su di me le ripetute da 500 per la mezza non sono utilissime.

Considera le 1k le 2k e magari le 3k almeno (un allenamento che va per la maggiore è il 3x3k ad esempio) da correre poi con recupero attivo intorno al tuo ritmo della corsa lenta.

Sulla velocità della ripetuta trovi varie tabelle che te la calcolano a partire dalla tua VR che dovrebbe corrispondere al passo del tuo PB in una gara da 10 12 km

Qui vedo per te un valore non chiarissimo perché mi pare tu abbia corso quadri meglio i 12 dei 10 visto che son pure 2km in più.

Considera che io ho un PB sui 10km di 50.06 e ho corso un 8x1000 l'altro ieri a 5 nette (fra 4.58 e 5.02) in pista. I 2k non li corro da un pochino e neppure i 3k ma la differenza non dovrebbe essere enorme. Direi rispettivamente 5 e 10 secondi in più al massimo. Poi dipende anche dal numero di ripetute che fai ovviamente e con che recupero (io in pista faccio 400m che corro in 2.20 2.30 circa e che forse dovrei accelerare un pochino.

In mezza ho esordito alla Stramilano con il tuo stesso obiettivo e malgrado diverse difficoltà (dal caldo alla lunghezza che mi ha un po' spiazzato) ho chiuso in 1.58.18 ma ho davvero buttato via almeno un paio di minuti (ai 21.1 da gps ero comunque intorno a 1.57)

Insomma l'obbiettivo ci sta tutto eh :-)
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Re: consiglio ripetute per un novizio.

Messaggio da frossie » 1 mag 2015, 22:07

Grazie Steva ! Infatti per la mezza anch'io avevo letto/sentito che le 500m erano poco utili ma bello anche il tuo consiglio delle 3x3000, penso che ci proverò alternandole alle 4x2000 e alle 6x1000.
Purtroppo il dilemma della velocità mi perseguita sempre purtroppo..ho sempre paura di correrle troppo forti o troppo piano ma penso sia dovuto alla poco esperienza.
Più o meno il mio passo sui 10Km ritengo che sia i 5:15..in genere corro sempre distanze maggiori quindi per me è un po difficile calcolarlo ma posso ritenerlo giusto..

Seguendo quello che dici e le varie tabelle quindi dovrei correre le 3000 a 5:00 le 2000 a 5:05 e le 1000 a 4:55 . Corretti i calcoli o no ?
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Re: consiglio ripetute per un novizio.

Messaggio da SteVa72 » 1 mag 2015, 22:18

Quelli sono in realtà passi più veloci dei miei che avrei una VR di 5.01 per essere proprio precisi. Io ti direi di provare. Certo se fai un 3x3000 a 5 netti sei messo potenzialmente molto meglio di me. Io non riesco a correrle così veloci. Considera che, più o meno, si considera il passo delle ripetute da 3k come un possibile passo gara (magari su 4 ripetute)

Io ti direi di provare...e ti fai anche un idea più precisa da solo. Se vuoi fare un vero test io poi proverei a fare 3x5000 con recupero 1km

Con me alla fine ha dato indicazioni più precise dei vari test che trovi in "quali lavori" che credo si prestino meglio a runner più formati
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Re: consiglio ripetute per un novizio.

Messaggio da Doriano » 2 mag 2015, 10:28

le 2000 vanno corse a VR, qualcosina sotto se possibile.
le 3000 a +5 e le 1000 a -10.
si tratta di differenziali indicativi, poi come dice Steva si tratta di provare...l'allenamento di ripetute è molto tecnico e col tempo imparerai!

le ripetute da 500 in effetti non sono indicate, ma una sessione può essere introdotta...ti velocizza!
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
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Re: consiglio ripetute per un novizio.

Messaggio da frossie » 9 mag 2015, 12:12

Oggi dopo 2Km di riscaldamento fatte le 6x1000 a un ritmo tra 5 e 5e10 km/min
Diciamo che il garmin mi riprendeva un po spesso sul passo..andavo troppo veloce .. compreso il recupero di 500mt corso circa a 6 Km/min.

Comunque, a parte il caldo mi sono divertito.

Le ripetute da 500mt le inserirò dopo la mezza del 24 maggio visto che il 6 giugno mi sono iscritto a un 10.000 e il 16 giugno a una 16km.

settimana prossima inserisco le 4x2000 da corrersi a 5:20 o poco meno
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Re: consiglio ripetute per un novizio.

Messaggio da SteVa72 » 10 mag 2015, 7:16

Se riesci io credo che le ripetute siano da fare non "da gps" ma su un percorso pre misurato e con il solo cronometro. Da quando ho fatto così è cambiato davvero molto e ho scoperto che prima le facevo sicuramente male. Soprattutto poi se sono corte come le 1000 e, anche di più, le 500. L'errore di misurazione del gps in un lavoro dove la velocità è così importante diventa davvero troppo incidente.

Se proprio non hai questa possibilità però ti sconsiglio assolutamente di basarle sul "passo corrente" che è ancora più ballerino e sballato, a maggior ragione su distanze del genere. Cerca comunque di guardare solo cronometro e distanza.

Ciao!
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Re: consiglio ripetute per un novizio.

Messaggio da Doriano » 10 mag 2015, 13:33

beh sì...percorso misurato e crono è il massimo per correre bene la rip; se poi fosse segnato ogni 100 metri è perfetto!
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Re: consiglio ripetute per un novizio.

Messaggio da frossie » 10 mag 2015, 21:16

beh ragazzi...non so..a me è sembrato invece un allenamento intenso ma appagante..magari non precisissimo ma direi che le ripetute così non sono da buttare..e il mio garmin le gestisce abbastanza bene.

martedi proverò le 4x2000 a vr quindi a 5:20 e recupero 1Km tra i 6 e 6:15 va bene ?
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Re: consiglio ripetute per un novizio.

Messaggio da SteVa72 » 10 mag 2015, 23:08

Il discorso è solo che se corri ripetute da 500 metri e magari poi le corri, in realtà, da 460 metri (e se provi un percorso davvero misurato vedrai che l'errore è spesso di queste dimensioni) la differenza diventa essenziale.

Non che non possa essere molto impegnativo ed appagante lo stesso. Ma il consiglio te lo do per recente esperienza diretta.

Sulle 2000 in ottica mezza il recupero deve sicuramente essere più breve. Considera che più o meno tutti gli autori parlano di circa 4 minuti di recupero attivo al massimo. Io faccio 2.20 per le mille e 3.30 per le duemila quindi più o meno rispettivamente 400 e 600 metri fra 5.50 e 6
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