11 Settimane per infrangere il PB

[Run_Franz_Run]

Vorrei condividere con voi la mia preparazione (11 settimane) mirata a migliorare il mio PB (di 4'21''/Km) sulle gare di 10Km verso metà Maggio -inizio Giugno.
Premetto di aver eseguito a genn e feb allenamenti allenamenti di FondoMedio, lunghi, qualche lunghissimo e un "poco" di corse in salita.

Sintetizzo la tabella, sperando che non perda di chiarezza, basata su un valore attuale di una 10Km di 4'30''/Km:

Ciclo I: 4 settimane di velocizzazione
- Mart: IT 10x (da 400mt (1°sett) a 500mt (4° sett) a 4'10''/Km) con rec 400 o 500mt a 5'20''/Km
- Giov: RB (16-20)x 200mt in 47''- 48'' (4'00/Km) con recupero 200 mt in 1'15'' (6'/Km)
- Ven : Lento 10-12Km
- Dom : FM a 4'50''/Km da 12Km (1° sett) a 15Km (4° sett)


Ciclo II: 4 settimane di aumento soglia
- Mart: IT 8x (da 500 (1° sett) a 700mt (4° sett) a 4'10''/Km) con rec 500 o 700mt a 5'20''/Km
- Giov: RM 1Km x 5 (1° settim) fino a 1Km x8 (4° sett) a 4'15''/Km - recupero 400mt (6'/Km)
- Ven : Lento 10-12Km
- Dom : 15Km FM a 4'50''/Km oppure 6x(1Km a 4'30'' + 1Km a 5'10''))


Ciclo III: 3 settimane di consolidamento velocità soglia
- Mart: RL 3x2K oppure 3x3K oppure 2x4K a 4'20''/Km sempre con rec 1K a 5'20''/Km
- Giov: FM 10-12Km a 4'45''/Km
- Ven : Lento 10-12Km
- Dom : CV (da 6Km a 8Km) a 4'20''/Km

Che ne dite? Cosa correggereste?
Un sincero ringraziamento ad ogni lettore
Ciao

[jean]

Vorrei condividere con voi la mia preparazione (11 settimane) mirata a migliorare il mio PB (di 4'21''/Km) sulle gare di 10Km verso metà Maggio -inizio Giugno.
Premetto di aver eseguito a genn e feb allenamenti allenamenti di FondoMedio, lunghi, qualche lunghissimo e un "poco" di corse in salita.

Sintetizzo la tabella, sperando che non perda di chiarezza, basata su un valore attuale di una 10Km di 4'30''/Km:

Ciclo I: 4 settimane di velocizzazione
- Mart: IT 10x (da 400mt (1°sett) a 500mt (4° sett) a 4'10''/Km) con rec 400 o 500mt a 5'20''/Km
- Giov: RB (16-20)x 200mt in 47''- 48'' (4'00/Km) con recupero 200 mt in 1'15'' (6'/Km)
- Ven : Lento 10-12Km
- Dom : FM a 4'50''/Km da 12Km (1° sett) a 15Km (4° sett)


Ciclo II: 4 settimane di aumento soglia
- Mart: IT 8x (da 500 (1° sett) a 700mt (4° sett) a 4'10''/Km) con rec 500 o 700mt a 5'20''/Km
- Giov: RM 1Km x 5 (1° settim) fino a 1Km x8 (4° sett) a 4'15''/Km - recupero 400mt (6'/Km)
- Ven : Lento 10-12Km
- Dom : 15Km FM a 4'50''/Km oppure 6x(1Km a 4'30'' + 1Km a 5'10''))


Ciclo III: 3 settimane di consolidamento velocità soglia
- Mart: RL 3x2K oppure 3x3K oppure 2x4K a 4'20''/Km sempre con rec 1K a 5'20''/Km
- Giov: FM 10-12Km a 4'45''/Km
- Ven : Lento 10-12Km
- Dom : CV (da 6Km a 8Km) a 4'20''/Km

Che ne dite? Cosa correggereste?
Un sincero ringraziamento ad ogni lettore
Ciao

A mio avviso mancano le ripetute in salita,recuperi troppo lunghi e ripetute di 4 km possono sembrare 2 Cv fatti uno dopo l'altro,il FM è troppo lungo,la Cl troppo breve e il CV troppo lento....così ad occhio nè poi lo analizzo meglio

[Run_Franz_Run]

Jean,
grazie di cuore per le tue prime osservazioni.....

[jean]

Jean,
grazie di cuore per le tue prime osservazioni.....

Più tardi se riesco a trovare il tempo ti scrivo come modificherei

[Run_Franz_Run]

Più tardi se riesco a trovare il tempo ti scrivo come modificherei

Ri-grazie di cuore..... i consigli di un guru sono veramente preziosi
Se posso, ti evidenzio che:
- nei miei campi d'allenamenti, le salite vere non vanno oltre i 70 mt
- ho già 2 mesi di corsa lenta nelle gambe con 4 lunghi sopra i 25Km

Ciao e grazie ancora

[Paolo from Bs]

[quote="Run_Franz_Run"]Vorrei condividere con voi la mia preparazione (11 settimane) mirata a migliorare il mio PB (di 4'21''/Km) sulle gare di 10Km verso metà Maggio -inizio Giugno.
Premetto di aver eseguito a genn e feb allenamenti allenamenti di FondoMedio, lunghi, qualche lunghissimo e un "poco" di corse in salita.

Sintetizzo la tabella, sperando che non perda di chiarezza, basata su un valore attuale di una 10Km di 4'30''/Km:


Domanda IDIOTA forse, ma se vuoi migliorare il PB di 4'21'', come mai basi la tabella su di un tempo di 4'30'' ??

A mio modesto parere fai allenamenti troppo "lenti".

I 400 metri ( o 500) li farei "al massimo" a 3'45 (1 minuto e mezzo tempo totale sui 400) e il recupero in massimo 90/120 secondi (massimo 2 minuti)
i 200 metri in 47' ?? lento!! fanne magari 5 o 6 di meno,ma piu' veloci.
LE ripetute sui 1000 le fai a 4'15'' con recuperi troppo lunghi.
Ieri sera con la squadra ne ho fatte 8 alla media di 4'05 con recupero 2 minuti (300 metri).

Ti parla uno che è un tapascioncino, sui 10k dovrei avere un pb di 4'35''.

Ho letto un "accorgimento" suggerito da Massini su Runner:

ripetute in salita abbinate a ripetute sui 200.

Vado a "memoria": fai 8 ripetute sui 100, recupero 1 minuto, poi recuperi 3 minuti e fai 6/8 ripetute sui 200 in 42'' con recupero di 1'30''.

Alla fine del primo "blocco", recuperi 3 minuti e poi ricominci con le ripetute sui 100.

L'ho provato e ti assicuro che è massacrante, specialmnte se fai i 200 in 34/36 secondi e non in 42 '' ^_^.




SPero di essere stato utile!

CIAO!!

[jean]

Vorrei condividere con voi la mia preparazione (11 settimane) mirata a migliorare il mio PB (di 4'21''/Km) sulle gare di 10Km verso metà Maggio -inizio Giugno.
Premetto di aver eseguito a genn e feb allenamenti allenamenti di FondoMedio, lunghi, qualche lunghissimo e un "poco" di corse in salita.

Sintetizzo la tabella, sperando che non perda di chiarezza, basata su un valore attuale di una 10Km di 4'30''/Km:


Domanda IDIOTA forse, ma se vuoi migliorare il PB di 4'21'', come mai basi la tabella su di un tempo di 4'30'' ??

A mio modesto parere fai allenamenti troppo "lenti".

I 400 metri ( o 500) li farei "al massimo" a 3'45 (1 minuto e mezzo tempo totale sui 400) e il recupero in massimo 90/120 secondi (massimo 2 minuti)
i 200 metri in 47' ?? lento!! fanne magari 5 o 6 di meno,ma piu' veloci.
LE ripetute sui 1000 le fai a 4'15'' con recuperi troppo lunghi.
Ieri sera con la squadra ne ho fatte 8 alla media di 4'05 con recupero 2 minuti (300 metri).

Ti parla uno che è un tapascioncino, sui 10k dovrei avere un pb di 4'35''.

Ho letto un "accorgimento" suggerito da Massini su Runner:

ripetute in salita abbinate a ripetute sui 200.

Vado a "memoria": fai 8 ripetute sui 100, recupero 1 minuto, poi recuperi 3 minuti e fai 6/8 ripetute sui 200 in 42'' con recupero di 1'30''.

Alla fine del primo "blocco", recuperi 3 minuti e poi ricominci con le ripetute sui 100.

L'ho provato e ti assicuro che è massacrante, specialmnte se fai i 200 in 34/36 secondi e non in 42 '' ^_^.




SPero di essere stato utile!

CIAO!!

Essere massacrato alla fine di un allenamento....non è un buon segno

[Paolo from Bs]

L'ho provato e ti assicuro che è massacrante, specialmnte se fai i 200 in 34/36 secondi e non in 42 '' ^_^.




SPero di essere stato utile!

CIAO!![/quote][/quote]
Essere massacrato alla fine di un allenamento....non è un buon segno [/quote]


Beh..ma vuoi mettere la soddisfazione di fare le ripetute sui 200 in 34 secondi ??

^_^

[Run_Franz_Run]

Domanda IDIOTA forse, ma se vuoi migliorare il PB di 4'21'', come mai basi la tabella su di un tempo di 4'30'' ??

Baso (almeno inizialmente) la tabella sui 4'30'' in quanto trattasi del mio presunto valore attuale sui 10Km. Così insegna il Prof

Ho letto un "accorgimento" suggerito da Massini su Runner:
ripetute in salita abbinate a ripetute sui 200.
Vado a "memoria": fai 8 ripetute sui 100, recupero 1 minuto, poi recuperi 3 minuti e fai 6/8 ripetute sui 200 in 42'' con recupero di 1'30''.
Alla fine del primo "blocco", recuperi 3 minuti e poi ricominci con le ripetute sui 100.
L'ho provato e ti assicuro che è massacrante, specialmnte se fai i 200 in 34/36 secondi e non in 42 '' ^_^.

Buona l'idea dell'allenamento, ma per me sono improponibili i tempi riportati: mi "spaccherei" già dopo il primo blocco. Purtroppo sono anzianotto e molto, ma molto fragile.......

SPero di essere stato utile!
CIAO!!

Utilissimo!!!!! ....e gentilissimo

Ciao

[jean]

L'ho provato e ti assicuro che è massacrante, specialmnte se fai i 200 in 34/36 secondi e non in 42 '' ^_^.




SPero di essere stato utile!

CIAO!!

[/quote]
Essere massacrato alla fine di un allenamento....non è un buon segno [/quote]


Beh..ma vuoi mettere la soddisfazione di fare le ripetute sui 200 in 34 secondi ??

^_^[/quote]
Mah,io di solito la soddisfazione la sento quando finisco un allenamento o una gara sorridendo