Cambio allenamento

[Reddis]

Ciao a tutti, a Settembre vorrei fare la mia prima mezza ma mi rendo conto che devo cambiare qualcosa nel mio allenamento e nelle tabelle che leggo si parte da km molto bassi
Il tempo non ê la mia priorità.
Attualmente faccio 2/3 allenamenti alla settimana che ho appena portato a 13km con passo 6.03 ed il sabato faccio un lungo da 15 (dovrò aumentare anche quello)
Nelle tapasciate domenicali ho fatto come tempo migliore i 16,2km in 1h, 41, ma come distanza non ho mai fatto di più.
Accetto consigli

Grazie



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[Doriano]

devi variare gli allenameni e portarli almeno a 3, che è il minimo sindacale.
il lungo aumentalo di un km a settimana fino a 22; se ti trovi bene a 6 al km va bene.

gli altri due falli più brevi ma più intensi, tipo:
-parti a 6 e scendi di 10 secondo al km ogni k (quindi termini a 5.10)
-fai 3k di riscaldamento e poi 5 minuti belli svelti (con un bel fiatone) e 5 minuti di recupero...almeno 5 volte
-fai 3k di ricaldamento e e poi 5k ad un ritmo di respirazione impegnata ma senza scoppiare; poi recuperi per altri 2k.

il primo lo puoi fare pià lungo, tipo 12k, ma più blando (togli 5 secondi).

in tale modo eserciti diversi mezzi di allenamento e concluderai la tua mezza senza particolari problemi e forse con qualche piccola soddisfazione.

[Reddis]

Ok ci provo.
Ps i 2/3 allenamenti sono quelli in settimana, poi c'è il lungo al sabato, alla fine sono 3/4 in totale


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[Doriano]

bene, ottimo

[Reddis]

Una gentilezza Doriano, visto che a me non piace imparare le tabellone a memoria ma piace vedere il perchè delle cose.
Una base di allenamento è gestita con:
1) Un'uscita con kilometraggio medio dove l'obiettivo nel tempo è migliorare il passo
2) Un'uscita con ripetute (quanto le odio)
3) Un'uscita con kilometraggio lungo cercando di allungarlo di volta in volta.
Corretto?
Su 4 uscite dovrei ripetere il punto 1 da come immagino e fare quindi 1/2/1/4

Grazie


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[Doriano]

sostanzialmente corretto.
la quarta uscita tienila come jolly... o comunque falla più blanda della 1 "vera"...un po' devi sempre staccare con corsa lenta per riprenderti

ma di base, ci siamo!