[Diario] La mia prima mezza maratona

[GioPodistamoltomedio]

Statisticamente la maggior parte dei corridori sulle medie/lunghe distanze (over 10000) tallona. C'è chi lo sconsiglia, ma il punto è molto dibattuto.

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[SuperMatrix]

--> 1° Periodo
---> 1a Settimana
----> 3° Giorno

Fatta oggi il mio primo MAF Test... e visti i casini successi durante la giornata...pensavo peggio

Miglia	Freq. Media	Tempo	m/km
1	130	12:58	08:06
2	131	13:03	08:09
3	131	13:18	08:19
4	131	13:26	08:24
5	130	14:01	08:46

prima di fare il MAF Test ho fatto 10' di riscaldamento in fascia MAP e alla fine 11' di defaticamento sempre in fascia MAP.

alla fine queste sono le statistiche di giornata:

MAP: 19:20
MEP: 43:54
SAP: 25:14

KM: 10,34
Tempo: 1:28:28
Passo: 8:33 min/km

Freq. Media: 127 BPM

PS: Aggiungo che oggi ho battezzato le nuove scarpe, le Diadora N-5100-2, senza solette (mi ero dimenticato di toglierle dalle Cumulus 16)

[F-lu]

Vai Denis! seguo eh!

[GioPodistamoltomedio]

Se sono microsforamenti di 1/2 battiti io non li considererei nel computo dei minuti. Certo che 25 minuti di sforamento non si possono non considerare. Magari ti sballano un po' il test? La media invece è in linea, no?

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[SuperMatrix]

I battiti massimi sono arrivati a 138...forse un pò alti e le fasce le ho estratte con sporttracks... Ora dovrò rimodulare le prox uscite del primo periodo di 3 settimane per rientrare nelle fasce 75-20-5 anche perché non demordo

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[SuperMatrix]

Stamani quarta uscita della prima settimana di "Costruzione Aerobica" e devo dire che ora correre (!?) così piano inizia a diventare più facile, ma stare dentro la soglia MAP... è sempre dura

--> 1° Periodo
---> 1a Settimana
----> 4° Giorno
da tabella che mi ero costruito all'inizio avevo in programma MAP@60' + MEP 30' che ho cercato di fare come 3 ripetute: MAP@20' + MEP@10', ma l'ultima MEP, visto che avevo sforato nelle varie MAP... l'ho fatto a ritmo di quest'ultima.

MAP: 1:06:29
MEP: 28:32
SAP: 00:37

KM: 10,15
Tempo: 1:35:28
Passo: 9:25 min/km

Freq. Media: 120 BPM

in questa settimana ho tenuto queste %:

MAP - MEP - SAP
66% - 26% - 8%

ancora distanti da quelle che mi ero ripromesso (75%-20%-5%); la prossima settimana cercherò di fare più uscite in MAP, oltre all'HADD TEST che seguirò secondo il modello di @GioPodistamoltomedio come fasce di battiti da seguire, ma con la distanza del test vero e non la ridotta....

[SuperMatrix]

Ieri ho iniziato la mia 2a Settimana di "Costruzione Aerobica" e devo dire che ora correre (!?) così piano inizia a diventare più facile e riesco a stare dentro la soglia MAP più facilmente

--> 1° Periodo
---> 2a Settimana
----> 1° Giorno
da tabella che mi ero costruito all'inizio avevo in programma un MAP@60'che sono riuscito a fare quasi al 100%.

MAP: 1:06:22
MEP: 01:03
SAP: -

KM: 6,88
Tempo: 1:07:25
Passo: 9:48 min/km

Freq. Media: 116 BPM

[enjoyash]

Il fresco aiuta, sotto i 20/21° con clima non troppo umido c'è una bella differenza... Comunque a prescindere in 3/4 settimane ci si adatta. L'importante è correre con passeggino corti corti, radenti al suolo, e una frequenza accettabile.

[GioPodistamoltomedio]

Complimenti, riuscire a correre a quel passo e a quei battiti non deve essere facile. Per curiosità sai quant'è la tua fcmax?

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[SuperMatrix]

la mia non l'ho ancora calcolata... uso la formula 220-età per ora (FcMax = 176)