quale corsa è più adatta?

[sergio Basic]

Ciao ragazzi
Corro da circa un anno anche se nn regolarmente anche perché pratico soprattutto la palestra sei giorni su 7 .il settimo corro o nuoto...ma anche in palestra corro sulla macchina per 2 giorni alla settimana
Detto questo mi sta appassionando sempre più la corsa ma sto notando che più corro e più perdo massa ,anche quella muscolare.
Ci sarebbe un compromesso per nn perdere muscoli ma continuare a correre? Fate conto che mi piacciono i 10 km o i 5 quando nn ho tempo..I Miei tempi si aggirano intorno ai 5.30 - 5.50 min al km...in realtà potrei spingere un po di più mo ho paura di intaccare gli zuccheri e i muscoli...nn è che voglia un fisico da body builder però eh...al momento sono alto 180 cm per 71 kg di peso...
La mia domanda è : posso incrementare di peso (parlo di muscoli) di 2 - 3 kg e nn abbandonare la corsa?
Scusate per il tema grazie!

[shaitan]

Io ci sto provando... 6h di pesi (4 volte) e 6h di corsa (4 volte) a settimana...
Partito ad agosto con 85.5 kg ora 3kg in più ovvio non solo di muscoli quello è impossibile se non "supportati" diciamo così.

La chiave è l'alimentazione.
All'inizio mangiavo tanto ma non mettevo un etto. Ora mangio ancora di più. Pulito pulito... anche se su consiglio di un nutrizionista ho alzato leggermente i grassi anche i saturi.
Devi stare abbastanza attento. Curare l'alimentazione (ovvio ipercalorica) soprattutto nei dintorni dei wo (pesi e corsa).
Personalmente ti sconsiglio la corsa dopo i pesi. Io preferisco dividere gli allenamenti tipo 2 volte a settimana corsa la mattina e pesi la sera. Ma capisco che è uno sbatti...

È tosta perché vogliamo due cose che sono all'opposto ma si può fare
Questo se fai molta corsa. Se invece parliamo di 20km a settimana o meno non vedo problemi... mangia e spingi si diceva una volta in palestra

[sergio Basic]

Io faccio tutto mattina presto alle sette e mezza ...divido faccio 3 volte consecutive pesi poi giovedì corsa venerdì pesi sabato pesi con una corsa leggera e domenica cardio...o corsa o nuto.
Per quanto riguarda l alimentazione sono quasi vegano...nel senso che mangio soluzione 2 uova a settimana, per il resto nn mangio cose di derivazione animale fatta eccezione per qualche invito a pranzo dove mi piace mangiare tutto per annoiare chi mi ha invitato. Ormai i vegan sembrano quasi una razza a parte. Cmq tu dici che nn si può fare una corsa veloce e lunga senza subire perdite muscolari? Perché a me tutti dicono che più corri veloce sul lungo e più perdi massa muscolare

[sergio Basic]

Sì più o meno si parla di 25 km a sett...ma mi piacerebbe spingerlo un pò di più

[shaitan]

Dunque il problema è: se perdi peso (lasciamo perdere se massa magra o grassa per un secondo) vuol dire che consumi più di quello che mangi.
Tu invece vuoi l'opposto mi pare. Ossia una dieta che faccia mettere peso, si spera muscoli. Fare entrambe le cose ossia dimagrire e mettere muscoli o stare stazionari di peso e mettere muscoli (ricomposizione corporea) è abbastanza complicata e ha senso o nei neofiti o negli avanzati seguiti.
Quindi prima cosa devi mangiare più di quello che consumi
Seconda cosa distribuisci con criterio i nutrienti. Senza andare nelle fissazioni da palestra io, fossi in te almeno a 100/110g di proteine ci arriverei. Dieta vegana non è un problema, Frank Metrano è vegano e qualche muscolo lo ha. Solo bisogna stare un filo più attenti alla composizione degli alimenti in modo da prendere proteine complete (ad esempio unendo cereali e legumi).

Questa è la base poi pian piano raffini adattando a te.

Certo che se hai una dieta ipocalorica, ipoproteica, con proteine non complete e ci aggiungi anche 25km di cardio le possibilità di perdere massa magra (o prevalentemente massa magra) diventano alte

Se invece mangi più di quello che consumi, con una dieta lievemente iperproteica, con proteine complete, allenandoti con i pesi con criterio... ecco che aumenterai i muscoli. Anche il grasso un po' purtroppo. In che proporzioni dipende da molti fattori, tipo alimentazione, genetica anzianità allenamento etc
Diciamo che se su 3kg di aumento 2 o più sono muscoli già va bene

[davide1977]

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[sergio Basic]

Saita ti ringrazio tanto.
Si in effetti vorrei mettere peso ma nn tanto di più
2 kg di muscoli ma solo di muscoli in più nn sono poi così tanto. Essendo fibre nn pesano come il grasso che è quello che vorrei evitare. Il problema è che una alimentazione naturale derivata da proteine vegetali solo altamente digeribili e smaltibili dal corpo. FRANK MEDRANO si dichiara vegano ma in realtà prende regolarmente proteine in polvere e amminoacidi che sono di derivazione animale perché dal latte. Io nn nn le prenderò mai nn perché sia vegano ma perché nn mi fido tanto. Scusami la parentesi.
Trovo molto interessante quando parli di ricomposizione corporea. Cosa intendi? O cmq dici che potrei arrivarci col tempo che ho? In pratica io posso praticare sport dalle sette alle nove di mattina poi lavoro tutto il giorno e la sera francamente arrivo stanco; nn avrebbe senso allenarsi già affaticati. Grazie cmq interessante

[shaitan]

Non è detto che le pro in polvere che prende metrano siano whey. Potrebbero essere pro in polvere della soia o altra fonte vegetale.

La ricomposizione corporea vuol dire stare in normocalorica e provare a sostituire il grasso con i muscoli... detta così sembra la mecca, ma ovviamente non è così semplice (alcuni affermano sia impossibile) proprio perché non è che il grasso si trasformi in muscolo ma dovresti contemporaneamente perdere grasso e costruire muscolo.
Nei neofiti questo si osserva perché avendo pochi muscoli anche in ipocalorica il fisico è spinto a mettere su muscolo non avendone (lo stimolo allenante passando da sedentario a fare pesi è enorme in proporzione).

Sugli altri non saprei come fare. So che nutrizionisti sportivi per provare a farla "giocano" con la ciclizzazione dei carboidrati ma non sono di certo un esperto

[sergio Basic]

Ok grazie allora io sono nel baratro . Nn sono un neofita ma neanche un esperto. Direi che vorrei solo un pò più di massa. Si infetti ho sentito anche io questa cosa dei carboidrati in palestra. Ma ha del pazzesco e anche una cosa masochista. Praticamente si assumono solo proteine e niente carboidrati .quelli che fanno gare di culturismo lo chiamano carbonio zero ma sinceramente è assurdo. Noi siam fatti per mangiare e consumare carboidrati. Le proteine dovrebbero rappresentare solo il 10 % delle calorie assunte 15 % se si pratica sport.
Cmq proverò a continuare con la mia alimentazione che sta funzionano anche se molto lentamente. 1 kg di massa muscolare ( spero) in poco meno di un anno...

[sergio Basic]

Scusa carbo zero nn carbonio zero