Preparare Roma in meno di 50gg

[magiteo]

Ciao a tutti devo preparare la mia quarta maratona che come da titolo sarà Roma.

Generalemente iniziavo la preparazione a 16 settimane ma questa volta ho dato la priorità alla mezza che ho finito oggi in 1h 37'15'', per me pb.

Le domande sono:

Quale può essere un obiettivo reale per Roma contando che il mio pb è 3h52' e spicci??

come imposto gli allenamenti?? contando che non ho ancora fatto lunghi oltre 21km….

Avete tabelle di riferimento da seguire per un tempo così breve (per me) di preparazione??

Se non riesco a prepararla bene parto in modalità scampagnata e mi gusto il percorso….

Grazie a tutti pe ri suggerimenti preziosi che sono sicuro mi darete.

[Doriano]

ti consiglio di inserire due o tre lunghi oltre 30.
considerando che l'ultimo va fatto a -14 (come massimo) non hai molto tempo.
il resto degli allenamenti falli ruotare intorno ai lunghi che fissi...bisogna vedere come li recuperi...

[martello]

il mio esordio in maratona l'ho preparato in 45 giorni, decisione presa dopo aver finito una mezza con un PB. Come consiglia il sempre ottimo Doriano, ho fatto 3 lunghi oltre i 30 e sono arrivato in fondo, cottissimo, in 3h54. Con un personale di 1h37 sulla mezza potresti puntare ad un 3h30-3h35.
Albanesi consiglia di moltiplicare il tempo della mezza x 2.15 (nel tuo caso verrebbe 3h29 circa), ma i calcoli matematici in una maratona mi pare non tengano in considerazione il muro del 35° Km.

[magiteo]

Direi che è una pevisione finale molto ottimistica… anche fare un 3h 45' per me andrebbe benissimo…

Farò 3 lunghi oltre i 30 (32-35-32) a domeniche alterne, l'ultimo 15gg prima dell'evento. Le altre domeniche farò (21-28-21). come ritmo terrei 5'20''.

In settimana farò ripetute lunghe sotto al ritmo gara e dei progressivi.

Come vi pare come programma?

[ciromi]

Molto tosto, però se è la quarta preparazione ci può stare!

[Doriano]

il 28 non serve a mio parere....se ne fai 3 over 30 bastano..

[Heavyrunner72]

Over 30,cercando,almeno in un paio di lunghi,di arrivare almeno ai 35-36km. Visto che sicuramente per la mezza hai privilegiato la velocita,ora privilegia il fondo,che ti servirà per arrivare bene!

[md85bg]

Pensa che io sono messo peggio di te, due domeniche fa ho vinto la maratona con un concorso di unicredit e allora mi sono messo in testa di farla..ho fatto il sei gennaio la mia prima mezza e a Roma farò la mia prima maratona preparando la in otto settimane! Domenica ho fatto il mio primo lungo poi ne farò ancora uno fra 2 domeniche di una 30 e poi l'ultimo lo farò a meno tre settimane dalla maratona come mi è stato consigliato dagli amici del forum più esperti di me..ero partito con l'obbiettivo di finirla e quello rimane,ma adesso mi sono messo in testa di finirla sotto le 4 ore..vedremo cosa combinero!!

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[magiteo]

il 28 non serve a mio parere....se ne fai 3 over 30 bastano..

Infatti su quello avevo dei dubbi, faccio qualcosa meno o un progressivo…

Over 30,cercando,almeno in un paio di lunghi,di arrivare almeno ai 35-36km. Visto che sicuramente per la mezza hai privilegiato la velocita,ora privilegia il fondo,che ti servirà per arrivare bene!

In effetti come dici tu ho privilegiato la velocità, sicuramente farò un 35, se riesco due…

Per tenere l'alternanza delle domeniche l'ultimo lungo viene 15gg prima della maratona, va bene o è troppo sotto evento secondo voi??
Altrimenti lo anticipo ma farei due lunghi consecutivi...