Preparare la seconda mezza senza perdere allenamento della prima

[lorenzetto23]

Ciao a tutti vengo dalla mia prima gara in assoluto, Roma - Ostia chiusa nello scandaloso tempo di 2:24:04, vi racconto brevemente la mia storia, corro da 1 anno e mezzo ma solo a settembre scorso ho deciso di allenarmi per bene con cronometro e con allenamenti di qualità. La tabella che ho seguito è stata quella del metodo first per mezza maratona e complice io complice i km che salivano e salivano in 3 settimane mi sono infortunato ed ho avuto 1 mese di stop. Ho ripreso gli allenamenti ma senza troppa motivazione e senza seguire nessuna tabella quindi ho accantonato ripetute, fondi medi, fondi lenti, ma sono uscito 3 volte alla settimana percorrendo in media 25 km settimanali demoralizzato anche dalla paura che il dolore potesse ritornare.
Alla luce della mia pessima prestazione ho deciso di correre un'altra mezza senza andare a perdere comunque almeno la resistenza acquisita ma vorrei appunto lavorare sulla qualità e chiuderla almeno in 1:50 sono disposto a farmi il mazzo ho 27 anni e sono normopeso anche se sto dimagrendo ancora un poco per arrivare a indice massa corporea 20. Qualcuno ha un consiglio su che tabella usare per preparare un altra mezza in che so...un paio di mesi?
grazie a chi mi risponderà!

[Doriano]

beh, innanzitutto non esistono tempi scandalosi..ti sei impegnato e l'hai chiusa; il tempo è elevato, ma intanto l'hai portata a casa.
e poi ti sei risposto da solo: hai accantonato gli allenamenti di qualità e il tuo volume di kilometri è piuttosto contenuto, andrebbe portato almeno a 40k.

io direi inoltre che 2 mesi sono troppi, anche perchè poi inizia il clima caldo...potresti farti 4-5 settimane belle toste e ributtarti in un'altra gara...magari 1.50 non lo fai, ma intorno alle due ore potresti starci.

sul rischio di infortunio, ovviamente è qualcosa con cui dobbiamo convivere, ma limitarsi per paura di infortunarsi è sbagliato..

[lorenzetto23]

Grazie Doriano della risposta, un tuo consiglio per me vale molto visto che ti leggo spesso sul forum
Si va bene infatti non mi dispiace certo di averla comunque chiusa ma ho quell'amaro in bocca e quella voglia di rivincita perché so che queste soddisfazioni me le potrò concedere sempre di meno col passare del tempo e quindi voglio togliermele ora. Capito il concetto delle 4-5 settimane non mi resta che cercare una gara (sto calcolando o la mezza di Rieti ad Aprile, o altrimenti si passa a Maggio e stavo pensando o a Lucca o Isola d'Elba o la Strarimini) ma a parte questo da dove ricomincio? Non ho una base di esperienza che mi permette di crearmi un allenamento e le tabelle che trovo (anche quelle consigliate dal forum) dicono seguire per le ultime 4 settimane di rifinitura, inoltre non mi è chiaro quale sia un test affidabile per stabilire il proprio ritmo gara lo stesso albanesi ne dà 3 o 4 versioni non ci capisco + nulla e avrei bisogno di un pò di luce!
Grazie a chiunque voglia indicarmi una strada da seguire!

[Doriano]

in quanto fai un 10k tirato a bombazza?

[lorenzetto23]

allora vediamo i 10 a bombazza li devo sperimentare, nei 5km il mio best è 28' 25", nei 10 sto vedendo un allenamento fatto in preparazione ho 1 04' 07" ma credo che se incentro la prova solo per fare il test posso fare molto di meglio! immagino che potrei stare sull'ora (anche sotto forse?), che faccio mi riprendo un attimo da questa mezza e lunedì mi faccio sti 10 a bombazza e ti faccio sapere?

[Doriano]

eh sì: quella che uscirà sarà la tua velocità di riferimento (VR): qui ipotizzo 6 al km, ma poi verificalo sul campo

poi imposti questi allenamenti:
a)3 x 2000 a VR, recupero 500 metri (prima ovviamente almeno un paio di km di risc; appena ti senti, inserisce la quarta ripetuta
abis) 4 x 1000 a VR - 15 secondi, recupero sempre 500 (E sempre riscaldamento prima); quando puoi inserisci la quinta e poi la sesta
atris)3-5-2: non è il modulo di Allegri, sono 3 di riscaldamento e poi 5 a bombazza; poi recuperi
questi tre sono alternativi, da fare una volta a settimana, non tutti e tre!

b)10 km in leggera progressione: parti da 7 al km ed accelera fino a 6.20, 6.30

c)alterna un lungo di 20km a 6.40 a distanze più brevi, intorno a 15, da corrersi in maniera più aggressiva: diciamo in progressione accentuata, fino a 6 al km

se ci sta la quarta uscita falla di 8-10 k secondo ciò che ti viene quel giorno.

ogni volta che sei stanco, fai un'uscita da 10 km a CL intorno ai 7 al km, col solo obiettivo di rigenerarti, al posto di quella che dovresti fare.

qualche settimana di questa routine e dovresti migliorare molto.

[lorenzetto23]

Mamma mia grazie 1000 Doriano da Lunedì comincio a seguire questo programma e ti faccio sapere come va, solo un paio di cose sulle ripetute; recupero intendi camminando? e fino a quante ne posso inserire nel senso in a)solo 1 o anche di +, e in a bis) solo 2 o di +? e cosa intendi per 3 di riscaldamento e 2 di recupero in a tris) ?

[Doriano]

in a tris 3 km di riscaldamento e 2 di recupero.
il recupero alla fine lo puoi fare sempre se ti va, per il tempo che ti va
recuperi sempre a CL (6.50 per te)

le sessioni di ripetute sono quelle che ho scritto: 2-3 km di riscaldamento e poi 3 frazioni da 2000 intervallate da recupero di 500 metri; oppure 4 frazioni da 1000 intervallate da 500 metri e così via.
diciamo che sono circa 9-11 km complessivi.

spero sia chiaro

[lorenzetto23]

ah ok ok perfetto! si tutto chiaro! grazie, ti terrò aggiornato!

[Leoxgiusti]

Bel programma, fidati di Doriano che è un grande!
Intanto complimenti, perché finire una mezza non è mai scontato. Capisco l'amaro in bocca, ma vedi il bicchiere mezzo pieno e pensa al grande margine di miglioramento che hai.
27 anni e normopeso, che invidia