Prima uscita con le ripetute

[Nhio]

Ciao a tutti. Luca 34 anni, 70kg x 175. Ho iniziato a correre a casaccio per circa 3 volte alla settimana. L'ultimo (e miglior) tempo che ho fatto è di 50 minuti per 10km (precisi precisi, manco a farlo apposta!!!). Ora ho intenzione di fare un po' più sul serio. La prima cosa è aggiungere un quarto giorno di allenamento la settimana e incominciare a seguire una tabella per prepararmi ad una gara di 10Km. Mi sto decidendo di acquistare un orologio multifunzione con cardiofrequenzimetro che mi possa aiutare negli allenamenti, ma per ora l'unico strumento che ho a disposizione è endomondo sul cellulare. Ho letto di tutto e di più sulle ripetute ma sembra tutto troppo complicato (non esiste uno schema standard, e di conseguenza si fa una gran confusione)... proprio per questo mi sarei affidato ad un qualche aggeggio che mi potesse guidare un po'.
Vorrei provare questa sera a fare delle ripetute... è la primissima volta che le faccio e il mio obiettivo è vedere un po' come risponde il mio corpo ed identificare anche il percorso adatto. Inizio subito ad avere il primo problema: avendo endomondo gratuito, posso solo misurare distanze di 1 km.... quindi fare ripetute di qualche centinaio di metri è già di per se complicato (oppure dovrei trovare un valido strumento per misurare lo spazio percorso).... ho pensato di fare così (ditemi se secondo voi ha senso giusto per iniziare):
- 5 min di stretching leggero
- riscaldamento con corsa blanda per un paio di km
- 5 allunghi (corro a ritmo sostenuto per 10" e poi rallento e cammino per altrettati secondi)
- altra corsetta leggera per un paio di minuti
- inizio con le ripetute facendo 1 km di corsa a 4'30" (cioè vado quasi al massimo)
- recupero camminando per 4'
- continuo per altre 3 ripetute (4 in tutto)
- faccio ancora un po' di corsetta blanda ed eventualmente ancora qualche allungo

che mi dite? Grazie 1000

[Heavyrunner72]

@nhio. Parere personale. Hai ancora qualche kg da smaltire,andiamo verso l'estate,sei ancora agli inizi. Eviterei lo schema che hai proposto,ora come ora rischieresti l'infortunio. Ti compri un cardio-gps. Poi fai 3 lavori di fondo a settimana mantenendo la frequenza cardiaca al 70/75% del massimo (220-età,non é precisa come formula ma per ora va bene). Se vuoi aggiungere qualcosa di diverso,puoi fare un allenamento frazionato. Parti dal 75%,porti il cuore al 85% per un minuto poi ritorni al 75% recuperando. Fai questo schema per 8-10 volte. Non rischi di esagerare,non ti annoi e intanto continui a fare fondo aerobico. Buon allenamento!

[Nhio]

Edit by crop74 (quote non necessario)

Grazie mille sei stato molto chiaro! Seguirò i tuoi consigli...

[Nhio]

@nhio. Parere personale. Hai ancora qualche kg da smaltire,andiamo verso l'estate,sei ancora agli inizi. Eviterei lo schema che hai proposto,ora come ora rischieresti l'infortunio. Ti compri un cardio-gps. Poi fai 3 lavori di fondo a settimana mantenendo la frequenza cardiaca al 70/75% del massimo (220-età,non é precisa come formula ma per ora va bene). Se vuoi aggiungere qualcosa di diverso,puoi fare un allenamento frazionato. Parti dal 75%,porti il cuore al 85% per un minuto poi ritorni al 75% recuperando. Fai questo schema per 8-10 volte. Non rischi di esagerare,non ti annoi e intanto continui a fare fondo aerobico. Buon allenamento!

Ciao Heavyrunner72, scusa se riprendo questo post... però rileggendo quello che mi hai scritto mi sorge una domanda: non mi è chiaro quanti kg secondo te dovrei pedere. Nel senso...anche io guardandomi allo specchio mi rendo conto di non essere proprio asciutto e ho un po' di pancetta... però se faccio il camcolo BMI risulto perfettamente in pesoforma. Ora, secondo te, quanto dovrei perdere per incominciare ad allenarmi un po' più seriamente? Grazie ancora..

[Heavyrunner72]

@nhio. Ti chiedo sinceramente scusa. Ho invertito i kg con i cm,ossia credendo che tu fossi 170 per 75 kg. Errore madornale. Rimane,però il consiglio di prediligere il fondo lento,con una variazione di ritmo alla settimana.

[braccobaldo]

ho 27 anni, sono abbastanza sportivo, non vado in palestra, mi alleno a casa qualche volta con allenamenti di skimble ad alta intensità da 20-30 minuti ed ho ripreso a fare corsa da poco, prima andavo in piscina. Sto seguendo un piano di allenamento sui 10 km di endomondo e l'altro giorno ho provato a fare le ripetute, 3 intervalli da 1.2 km intervallati da 4 minuti di pausa. I risultati sono stati un ritmo medio nelle ripetute di 4:52, 4:27, 4:47, ed un impegno cardiovascolare che è stato per il 40% del tempo sulla fascia massima, per il 30% in quella anaerobica, per il 25% su quella aerobica. La velocità massima è stata di 18.18 km/h, il ritmo max di 3:18. Secondo voi sono normali questi dati? Un 40% del tempo nella zona massima, considerato che l'allenamento prevedeva 10 minuti di riscaldamento, 2 intervalli di 4 minuti tra le ripetute, ed altri 10 di defaticamento, vuol dire che nelle ripetute stavo quasi sempre in zona di frequenza massima. In media ho visto che nelle ripetute stavo attorno ai 179-181 battiti. Non sarei dovuto essere nella fascia anaerobica al massimo, essendo la massima quella di brevi sprint?

[Doriano]

ho unito il tuo 3d ad uno simile.
diciamo che una ripetuta da 1200 va corsa sottosoglia cioè più veloce della soglia anaerobica; quindi ci stanno battiti molto alti.
piuttosto i 4 minuti "di pausa" cosa erano...camminata, corsa lenta, da fermo?

[braccobaldo]

i 4 minuti erano di corsa lenta, piuttosto lenta per recuperare meglio.
Non è la mia prima uscita con ripetute, ne ho fatte una marea in passato, quindi non so quanto ci azzecchi, oltre al fatto che si parla di ripetute, ma va bene così.

[Doriano]

in generale 3 x 1200 è un'uscita di ripetute piuttosto blanda, dovrebbero esserci normalmente intorno ai 6 km di "lavoro" nelle ripetute.
poi dipende, certmente le ripetute sono un mezzo di allenamento molto importante, ma da inserire in un più ampio e variato programma di allenamento a seconda dei tuoi obiettivi.

[braccobaldo]

Io adesso sto seguendo il programma di allenamento di endomondo sui 10 km versione per sportivi... mi sembrava un programma fatto bene. Inoltre 3 ripetute da 1.2 km fatte bene Mi stancano eccome...Non so se ne reggerei altre.
Nel programma di endomondo cmq sono previste corse lunghe corse medie tests sui 12 min...di tutto, non solo ripetute.