Preparazione 5 km

[erasmus89]

Buongiorno, avrei una gara di 5 km tra un mesetto e vorrei consigli su come prepararla al meglio. Premetto che corro da qualche mese e ho anche fatto un paio di garette da 10 km (sto sui 57/58 minuti), e mi alleno 2/3 volte alla settimana.

Che tipo di sedute posso fare?

Grazie a chi vorrà aiutarmi

[Doriano]

cosa fai attualmente?

[erasmus89]

Ho appena terminato di seguire la famosa tabella, più volte postata qui sul forum, "14 ore" di Massini. In realtà l'ho un po' modificata in base alle mie esigenze (per esempio correndo 3 volte anziché 4 a settimana) ottenendo comunque buoni risultati (per me). Ora appunto per questa 5 km vorrei prepararmi bene. Ti sarei grato se mi suggerissi qualcosa di utile

[Doriano]

dovresti inserire uscite di ripetute brevi, fino a 1000 metri, che sono le più indicate.
tipo 10 x 500 rec 500 dovresti tenerli sui 5 al km e fare corsa lenta nel recupero
e 6 x 1000 a 5.20, rec 500.
nelle prime, prova a recuperare 3 minuti da fermo, che liberi acido lattico, come ti succederà in gara.

poi magari inserisci un'uscita in con due sessioni veloci da 3000 e 1000 di recupero in mezzo, dopo riscaldamento
visto che hai poco tempo, puoi alternare queste uscite ad un'uscita di corsa lenta, dove recuperi.

[pollo]

Ciao a tutti,
sto iniziando a correre e ho appena visto la tabella delle 14 ore di Massini,
io vorrei almeno fare la deejay ten di Ottobre a Milano, secondo voi, mi può aiutare quella tabella? oppure posso allenarmi liberamente? in quanto io esco 3 volte a settimana, cercando di migliorare i km corsi, essendo un novellino, non so se bisogna attenersi a schemi o ad allenamenti che possono aiutare... o basta solamente... correre... chiedo a voi, piu esperti!
Grazie mille!

[Doriano]

è una tabella che ti può aiutare ad avvicinarti al tuo obiettivo, ma c'è molto tempo!
dovresti introdurre un obiettivo più a breve, normalmente una gara, per di più se relativamente breve come una 10k, la si prepari in una dozzina di settimane di preparazione specifica: se fai precedere le 14 ore, puoi debuttare in una 10 già a fine primavera...ovviamente a occhio e senza conoscere bene la tua condizione.

[pollo]

ti ringrazio Doriano, quindi dici di seguire quella tabella, e fare le ripetute??

[Doriano]

le 14 ore durano 4 settimane esatte.
fai quelle e poi vediamo cosa sarà meglio fare...di certo come dicevo non avrebbe senso poi aspettare fino ad ottobre...

[pollo]

ti ringrazio!

[pollo]

non so se ho ho toppato, ma ieri ho iniziato con le ripetute 1x1 e poi siccome ero lontano dalla macchina, ho utilizzato il rimanente percorso per farlo di corsa....
inutile dire che sono distrutto oggi.
Una domanda, ma quando si fanno le ripetute, bisogna interrompere alla fine di esse, oppure posso fare come ieri, ripetute + corsa?