Aiuto 2000 m

[Stralele]

Salve a tutti, volevo chiedere un paio di consigli ai più esperti sulle distanze brevi. Vorrei arrivare a correre i 2000 m in 7.30.
Sono alto 168 cm e peso 69 kg, ed ho 26 anni. La corsa come dicevo nella mia presentazione mi è sempre piaciuta, soprattutto allenarmi sulle ripetute.
Da poco più di un mese ho ripreso a fare movimento, non avendo un piano di allenamento e soprattutto non sapendo da dove iniziare mi rivolgo a voi.
Qualsiasi consiglio su come iniziare/impostare l'allenamento è ben accetto, grazie.

[oscar56]

Ciao Stralele, intanto prossimamente prova a fare un test così 20' di riscaldamento con l'ultimo km almeno 3 allunghi da 100mt non sparati ma vai su di velocità poi dai 50mt scendi di velocità, fai 4/5' di pausa anche amminando e poi via nei 2000mt cercando di non cedere ritmo verso la fine e quindi non sparare troppo la partenza. Finito il test ti consiglio un paio di km in souplesse per defaticare. Ora a che ritmo li fai?

[Stralele]

Ciao Oscar, prima cosa di tutto grazie per i tuoi consigli.
Ora come ora non saprei perchè sono stato fermo un pò, dove avevo preso anche un pò di Kg.
Da poco più di un mese mi sono rimesso sotto iscrivendomi in palestra e li qualche volta faccio quei 15 minuti di tappeto ma non sempre.

[oscar56]

Allora non farlo ora meglio rimettersi in forma fino a quando riesci ad uscire 3/4 volte settimana e tornare sul tuo peso forma che hai scritto. A 26 anni dovresti centrare l'obbiettivo facilmente ma ci devi arrivare per gradi per non incorrere in qualche infortunio dovuto alla smania di correre sempre veloce. Quindi direi che il primo obbiettivo sarebbe di arrivare ad un fondo lento di un'ora a 5'/km senza troppo affanno prima di preparare un test sui 2000mt sotto i 4'/km. Punta quindi per ora a correre almeno un'ora a respiro facile (che puoi parlare) arrivandoci per gradi aumentando da subito ogni uscita di 5'. Poi vedremo.
Lascia stare le ripetute per ora che potrebbero solo portarti qualche fastidio muscolare. Buone corse.

[Stralele]

Grazie ancora Oscar, in un certo senso hai scritto quello che avevo io in mente.
Appunto volevo iniziare con un pò di corsa giusto per prendere o meglio riprendere un pò di fiato, e poi successivamente passare alle ripetute.
Martedi sarà il primo giorno di corsa.

[oscar56]

Bene, sai bisogna sempre salire per gradi, è più sicuro e arrivi all'obbiettivo in forma. Ricordati sempre però che le ripetute è un lavoro impegnativo da fare con cautela, una volta alla settimana è l'ottimale, come l'ottimale è sempre alternare un'allenamento facile ad uno più impegnativo ma per ora pensa ad avere una buona capacità aerobica di base e tornare al tuo peso.

[Stralele]

Grazie ancora Oscar, molto utili i tuoi consigli.
Volevo iniziare da Lunedì ma purtroppo devo rimandare di un giorno.
Dopo il primo allenamento ti faccio sapere.

[oscar56]

martedi giovedi domenica è un buon calendario oppure la cadenza un giorno si ed uno no che ti portano a sette allenamenti ogni due settimane.Fammi sapere quando vuoi.

[Stralele]

Io avrei in mente di fare martedi, giovedi e sabato anche perchè gli altri giorni vado in palestra.
Ti tengo informato, no problem.

[oscar56]

Va benissimo, ti consiglio però almeno un giorno di riposo dallo sport. Via quindi all'operazione costruzione aerobica fino all'ora di corsa, senza affanno e bella sciolta e in palestra soprattutto raforzamento del cosiddetto "core" trovi qui anche il thread apposito.Ti consiglio anche di evitare stretching prolungato prima della corsa, io ad esempio non ne faccio prima di correre. Buon tutto.