migliorare sui 10 km

[briciola88]

Buongiorno a tutti...sono nuovo del forum...
Sono circa due o tre mesi che mi sto avvicinando nel mondo della corsa...
Sono arrivato a fare 10 km però non in un ora...ci metto circa un ora e sette minuti anche più in pianura....
La mia domanda è: Come faccio a scendere sotto un ora???devo iniziare a fare ripetute o aumento i km???

[Doriano]

ciao.
Il forum ha anche una sezione per i Benvenuti...comunque benvenuto!

che allenamenti fai?
quanto corri a settimana?

[briciola88]

Corro 3 volte a settimana circa un ora...cerco di fare sempre dagli otto ai dieci km...

[Doriano]

se fai sempre la stessa cosa, non migliori.
variare gli allenamenti è una delle basi di ogni allenamento.

fai così:
-in una sessione dopo riscaldamento fai 5 sessioni veloci di 5 minuti con recupero di 3 a corsa molto lenta; nei 5 minuti devi andare molto veloce, con un fiatone notevole (ma devi resistere 5 minuti interi).
-nella seconda sessione fai la tua uscita classica ma andando in progressione, più o meno spinta a seconda di come ti senti.
-nella terza allunga: fai molto piano e allunga 10 minuti ogni settimana fino.....a quando vuoi!

questo se non vuoi stressarti troppo con ritmi e tabelle....se no ovviamente di tabelle ne trovi quante ne vuoi, qui sul forum o altrove!

buone corse!

[briciola88]

Molto piano intendi di ancora più lento di 6' al km??

[briciola88]

Se invece inizio ad andare 4 volte a settimana come consigli di fare??

[Doriano]

molto piano fai +60/70 secondi rispetto al passo che tieni quando fai i 5 minuti veloci.

beh la quarta uscita falla un po' a piacere...

[briciola88]

Va bene...grazie mille

[d1ego]

Incrementare di 10' a settimana è anche tanto... Mi pare che le tabelle di Massini e Arcelli prevedano anche soltanto 1 km in più ogni due settimane per il lungo. La velocità, sempre secondo loro, dovrebbe essere quella alla quale sostieni tranquillamente una conversazione oppure puoi provare con il 75-80% della FCmax, a diminuire con l'allenamento.