10K in 59'19 e adesso?

[Hellenon]

Dopo un lungo periodo di inattività, ho deciso questa estate un po per noia, un po perché ho sempre corricchiato di tanto in tanto, di rimettere in piedi il macinino, per farlo diventare un cavallo di razza! Un eufemismo per dire che mi sto riattivando.

Dopo un inizio abbastanza disastroso, 5 km a fiato distrutto in circa 30', arrivo oggi dopo qualche allenamento (6-7 più o meno) a fare 10km in 59'19''. Dato che piu corro e più mi sale la motivazione sono andato a spulciare su internet e ho scoperto che questo tempo viene considerato da molti una soglia superata la quale si può pensare di fare qualcosa di piu serio.

Il mio problema è l'approccio. Ho sempre corso semplicemente correndo, senza preoccuparmi troppo di come o in che modo, non so veramente da dove partire, diciamo che le mie conoscenze nella corsa sono paragonabili a quelle che ho in fisica nucleare ah e dimenticavo sono anche un fumatore, non un camino, ma le mie bionde me le sparo.. so che su un forum di running potrebbe sembrare una bestemmia, e ovviamente se prenderà e partirà un percorso piu serio le sigarette saranno totalmente abolite, non è un problema.

Chiedo solo a voi da dove partire nel pratico? che obbiettivo realistico potrei fissare e in che modo potrei ottenerlo?

Sto allenandomi contemporaneamento facendo delle trazioni alla sbarra, sono esercizi che in qualche modo ostacolano la corsa?

Attendo voi nobili atleti!

[d1ego]

Beato te, io corro da giugno ed al moribondo ancora non ci sono arrivato... Spero almeno tu sia molto più giovane di me!
Alimentazione corretta e stile di vita sano (=smettere di fumare) fanno sicuramente bene alla corsa ma soprattutto fanno bene alla salute.
Non credo che le trazioni alla sbarra "ostacolino" la corsa, tantomeno al "nostro" livello, però mi pare un po' incompleto come "cross training". Se cerchi su internet o ti compri un libro o un giornale specializzato trovi molte proposte di esercizi di ginnastica per il core, cioè i muscoli, sopratutto del tronco, importanti per la postura. Se li associ alle trazioni ne avrai sicuramente un beneficio, sia per la corsa che per la salute (e pure per l'estetica).
Per quanto riguarda gli obiettivi, devi decidere tu: vuoi velocizzare i 10km o vuoi provare distanze più lunghe?
In base a questo cambiano distanze/velocità degli allenamenti che comunque, di massima, comprenderanno 3 sedute di corsa a settimana (più il cross training che già fai ma non limitato alle sole trazioni) : un lunghetto facile (a salire dai 10 km dove sei ora, per esempio di 1 km ogni settimana), un progressivo (es 8 km, i primi 2 corsi a 7'/km e poi - 30" ogni 2 km) ed una seduta di ripetute (es. 2 km riscaldamento, 4x1000 a 5'30 con 5' di jogging tra loro, altri 2 km di defaticamento).
Oh... È soltanto un esempio, non un programma che devi seguire... Per quello segui i thread appositi, c'è n'è anche uno sul confronto tra i vari metodi/tabelle.

[Hellenon]

ciao d1iego, pensa che per come sto messo io è la prima volta che sento parlare anche solo di questo cross-training... sicuramente sarebbe gratificante aumentare anche la distanza percorsa, però magari contemporaneamente migliorare la mia capacità di corsa accorciando i tempi sui 10 km.. magari arrivare a 55' - 50' sarebbe buona cosa.

Per quanto riguarda questo cross-training, sei a conoscenza di un buon sito con un programma da zero a...? cosi in caso potrei dargli una spulciata e cominciare a fare qualcosa...

Inoltre volevo chiederti un altro consiglio, per quanto riguarda il riscaldamento.. Io prima di correre faccio semplicemente un po di stretching, praticamente allungo la gamba e poi allungo i quadricipidi femorali (il mio livello è quello di non sapere neppure che esercizi faccio...) tu come ti alleni? fai qualche riscaldamento particolare?

Comunque oggi dopo quei 10km in 59' mi riposo, ci penserò domani a scendere in campo!

EDIT: Ad esempio sarebbe bello partecipare alla maratona di Roma di Aprile, dite che è possibile? come obbiettivo almeno concluderla?

[mb70]

Ciao Hellenon!
Qualche consiglio di massima per te. Inizia con un riscaldamento con corsa molto blanda 10 o 15'. Stretching con i classici 3 movimenti a tendere in tendine di Achille, il quadricipite e i bicipiti femorali. A seguire il vero e proprio allenamento. Potresti seguire lo schema delle 24 ore di Massini, lo trovi sul web, si tratta di uno schema mensile con 24 ore di allenamenti variati. Dopo verificherai cosa fare e quale obiettivo porti. Ad ogni modo è necessario essere graduali, correre con scarpe adatte e ottenere il certificato medico di idoneità agonistica. Per la maratona ad Aprile è dura, o meglio si può fare ma con grandi pericoli di infortunio. In bocca al lupo per tutto!

[d1ego]

Non chiedermi come faccio io ma come penso che bisognerebbe fare
Stretching a freddo no. Meglio non farlo proprio allora.
Il cross training non è uno sport ma un modo di dire che indica un allenamento diverso e complementare a quello dello sport principale. Non sollecita gli stessi muscoli ed articolazioni (quindi meno rischio di infortuni e sovrallenamento) ma migliora comunque prestazione e soprattutto salute.
Lo sport più spesso consigliato come cross training è il nuoto ma vanno bene un po' tutti (con pro e contro diversi) arti marziali, ginnastica, pilates, aerobica, nordic walking, canottaggio, bicicletta, yoga...
Io un pensiero alla maratona di Roma ce lo sto facendo... Vediamo come va. Il 4 faccio la mia prima 10km (pe' ride...) ed a metà dicembre provo a fare una mezza (puntando ai 2h10')

[Hellenon]

Ciao Hellenon!
Potresti seguire lo schema delle 24 ore di Massini, lo trovi sul web, si tratta di uno schema mensile con 24 ore di allenamenti variati. Dopo verificherai cosa fare e quale obiettivo porti. Ad ogni modo è necessario essere graduali, correre con scarpe adatte e ottenere il certificato medico di idoneità agonistica.

Ciao mb70, ho spulciato un po su internet, ho trovato solamente questa guida, a cui si fa riferimento però ad un programma di 14 ore mensili.. è lo stesso o ce ne è un altro??

http://www.strasingle.it/runnersworld/c ... orrere.pdf

Comunque si penso ora comincio con una prova del genere, e la porto avanti per un mesetto. Poi vediamo come evolve, mi vado a cronometrare sui 10km e vedo se cè qualche miglioramento.. La maratona sarebbe un'idea... immagino come allenamento sia parecchio impegnativo e sicuramente bisogna essere molto motivati, per cominciare sarebbe ideale partecipare a qualche non competitiva sui 10km tanto per entrare nel mood...

Nel frattempo oggi mi sono svegliato con un toricollo micidiale... non so se uscirò comunque a correre.. potrei partire con l'allenamento di massini direttamente da lunedi.. e portarlo avanti per il mese di settembre..

Il 4 faccio la mia prima 10km (pe' ride...) ed a metà dicembre provo a fare una mezza (puntando ai 2h10')

Eh anche una bella mezza sarebbe sicuramente un'obbiettivo più raggiungibile... Ma tu sei di Roma? quando e dove si terrebbe questa competizione?

[mb70]

Si lo schema è proprio quello le mitiche 14 ore di Massini per mettere il turbo [emoji6]

[adrian]

qualche consiglio per affrontare correttamente i primi mesi:

dimentica la maratona
porta gradualmente l'uscita di 10km a 15-16 km mantenendo lo stesso ritmo che hai ora
cerca di velocizzarti sui 5km puntando ad un tempo sotto i 25 min, per farlo alterna corse di 5km tirate ad uscite sui 5 km di fartlek
evita per il momento tabelle e pensa a divertirti

[d1ego]

Sono di Roma, ci sono due mezze il 18 dicembre, mi pare. Una a Pomezia (Pomona run) ed una a villa Pamphili.
Il 4 settembre 10km Ostia in corsa per l'ambiente.

[Hellenon]

Grazie mille per tutti i consigli!
Oggi penso di uscire a correre, il tempo è buono, il fisico è scattante, e io sono pronto! Penso rifaro all'incirca i 10km, cercando di migliorare un po' nel ritmo spero, dato che comunque pur essendo sotto i 60' mi era costata un po di fatica, soprattuto muscolare.. ora vedo che tempo riesco a fare! vi terrò aggiornati, e comunque si in alternativa potrei pensare a migliorare anche sui 5km, vedremo come mi prende!