Preparazione fai da te

[Fxx88]

Ciao a tutti! Sono nuovissimo del forum e abbastanza nuovo nel mondo della corsa. Oggi ho provato una mia serie fai da te sui 5000 m. Vediamo se più o meno ho capito o sono completamente fuori strada.
Allenamento su tapis roulant inclinazione 2% fissa.
1600m a 10kmh
400m a 12
400m a 10
400m a 12,5kmh
400m a 10
400m a 13
400m a 10
400m a 13
400m a 10
200m a 15kmh

Totale 5000m in 27min e 42sec.

Ho capito tutto il contrario di tutto dalle mie varie letture su internet o più o meno ci sono? Spero di aver scritto nella sezione giusta perché in "allenamento" mi sembrava esagerato mettere questo programma fai da te.

Grazie a chi mi risponderà.
Ciao!

[Doriano]

ti ho messo nella sezione Iniziare a correre.

un'uscita di per sè non è un "programma di allenamento"; ci serve sapere qualcosa di più: quante sessioni fai a settimana? e di che genere?

[Fxx88]

Di norma due sessioni a settimana su strada. Martedì e venerdì impegni permettendo, andatura costante dai 5 agli 8 km per arrivare a 10k. Ho pensato fosse giusto introdurre questa terza sessione per preparare una 10k decente, facendo questo genere di ripetute. Vorrei arrivare almeno per i prossimi mesi a fare 10k in 50 minuti.

[tombombadil]

io piuttosto farei una uscita da 12 - 14 km.
per scendere sotto i 50 min, spesso basta consolidare una buona base aerobica, senza utilizzare le ripetute

[Doriano]

quella sopra riportata è una sessione di variazioni di ritmo, ma di fatto hai fatto 4 frazioni "veloci" da 400 metri, con un volume quindi di 1600 metri, che sono pochi (a parte i 200 finali)

sicuramente come già detto devi alternare, facendo un'uscita lunga per fare fondo; in uscite più brevi puoi accelerare andando a sollecitare ritmi più veloci; però un'uscita decente di ripetute, o di variazioni di ritmo, dovrebbe prevedere da 5 km di lavoro in su.

ovviamente non è detto che tu sia già in grado di svolgere questo volume, potresti doversi arrivare con un po' di tempo.

[Fxx88]

Ieri dopo questa sessione ero parecchio stanco. Magari dalla prossima potrei aumentare. Avete qualche indicazione da darmi a riguardo? Per quanto riguarda le sessioni suggerite per fare fondo a che ritmo dovrei affrontarle al momento?

[Fxx88]

Oggi ad esempio ho fatto 8km in 45 minuti. L'unico problema è che mi fanno male i polpacci da spavento! Scarpe nuove può essere quello?

[Doriano]

ma tu da quanto corri?

[Fxx88]

Allora diciamo che da circa tre anni alterno fasi in cui corro a fasi in cui corro. Per fasi intendo mesi. Ora erano un paio di mesi abbondanti che ero fermo e ho ripreso una settimana fa. Sempre corso poco massimo 10k. Ora visto che viene la stagione fredda senza caldo e senza insetti ho preso più seriamente la cosa e vorrei arrivare ad aprile a fare i 10k in meno di 55minuti. Corro 2-3 volte alla settimana.

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[Doriano]

mi sembrano dolori da acido lattico, non so...
hai davanti comunque parecchi mesi, che sono i mesi ideali per correre....ce la fari benissimo se sei costante e vari tuoi allenamenti