consigli per miglioramento generale

[grembano]

ciao a tutti!
corro da due anni con una frequenza di 2-3 volte a settimana, raramente 4. una o due volte all'anno capita che per malanni vari o periodi particolarmente intensi di lavoro debba saltare le uscite anche per 3 settimane.
sono alto 1,80 e peso 75kg. la morbidezza delle mie maniglie dell'amore suggerisce che quei 2 chiletti potrei ancora perderli stando magari più attento alla dieta.
ad oggi le mie uscite sono fatte a sentimento, prevalentemente attorno ai 10km corsi preferibilmente su sterrato semplice quasi mai in pianura totale. sempre un po di saliscendi o leggero falsopiano.
a volte quando ho tempo e me la sento faccio dei lunghi di 18-20km anche su sentiero con dislivelli attorno ai 500-1000m (una volta ogni due mesi, non di più purtroppo)
a volte faccio dei periodi di uno-due mesi in cui un'uscita a settimana la dedico alle ripetute: o sui gradini (distanza 200mt per 50m di dislivello con recupero in leggera discesa di 800mt, o in pista facendo ripetute sui 400m con 200 di corsa leggera.) purtroppo di recente lo stadio cittadino è stato chiuso quindi non so dove andare a farle, perchè per strada non mi piace.

ho i piedi completamente piatti il che mi provoca qualche problema a livello delle ginocchia, che col tempo e l'allenamento sto imparando a gestire.

come ritmo di riferimento ad oggi se vado a bomba faccio i 10km sul piano in 50min.
fra un paio di settimane mi cimenterò nel mio primo trail di una certa consistenza: 25km 1100mt D+. per il quale non mi sento pronto, ma lo farò lo stesso con l'obiettivo di finirlo senza l'intervento dell'ambulanza.

mi piacciono le corse in montagna e sono il mio obiettivo principale, ma durante l'anno partecipo anche alle classiche corsette dei campionati provinciali su strada o sentiero sui 5-10km, qualche vertical e qualche cronoscalata.
il mio obbiettivo sarebbe quello di migliorare le prestazioni in generale, sia come tempi che come distanze, mi piacerebbe abbassare di un minutino le mie prestazioni sui 10km e soprattutto riuscire a gestire i trail dai 20 ai 30km con dislivelli sopra i 1000mt.

spero di aver fornito tutti i parametri sufficienti per aver inquadrato il mio caso, e detto questo vi chiedo:
secondo voi che tipo di allenamento posso seguire considerando che una tabella vera e propria NON riuscirei a seguirla fedelmente?
faccio dei periodi dedicati ad un solo tipo di allenamento, tutto fondo o tutto ripetute, o piuttosto mescolo fondo con ripetute come sto facendo e continuo così, che tanto i miglioramenti pian piano arrivano lo stesso?

grazie, ciao!

[Doriano]

sicuramente i vari mezzi di allenamento vanno alternati, come peraltro hai fatto finora, a quanto si capisce.
l'unico "difetto" è che fai ripetute troppo corte, andrebbero alternate a ripetute più lunghe (da 1000 o 2000).

però sarebbe importante capire quali sono i tuoi obiettivi, per darti consigli mirati: i trail? la mezza maratona? la maratona? le gare brevi? tutto questo?

[grembano]

esattamente: tutto questo!
tranne la maratona. le distanze troppo lunghe per il momento non mi ispirano

in realtà non cerco una preparazione specifica in vista di un appuntamento particolare, sto già ballando e cerco qualche dritta al volo per ballare meglio.
so di non essere un campione, non ho la pretesa ne la volontà di esserlo. mi rendo conto che non è un approccio serio, però ci metto impegno lo stesso, con la giusta dose di divertimento per non rendere tutto questo uno stress

se servono altri parametri per capirmi meglio basta chiedere. anzi, non c'è niente da capire, sono una pippetta che vuole diventare solo pippa

[Doriano]

beh, intanto la tua velocità di riferimento (best sui 10k) è 5 al km.
da qui dovresti variare le tue uscite lasciandone una lunga e lenta (intorno ai 5.45) e inserendo allenamenti variati nelle altre.
l'uscita di ripetute è ok, ma dovresti variarle: tipo 10 x 500 opppure oppure 6 x 1000 oppure 4 x 2000; il recupero lo terrei sempre a 500 metri a corsa lenta ma ovviamente i ritmi cui devi correrele sono diversi: direi 4.35 le prime, 4.45 le seconde 4.55 le terze.
poi anche i medi, magari corsi in maniera progressiva, sono interessanti: parti a 6 al km e ogni 2k togli 10 secondi arrivando quindi a correre a 5 al km o sotto....
puoi fre anche dei corti veloci, da 4000 o 5000, tirandoli a tutta (sotto soglia).

se fai così, dovresti migliorare sia sui 10 che avere risultati interessanti sulla mezza.

buon divertimento!

[grembano]

ti ringrazio, i tuoi suggerimenti sono molto preziosi, proverò ad adattarli leggermente ai percorsi che generalmente faccio (su percorsi collinari con parti in salita del 10% mi riesce difficile tenere i 5'45" anche andando a tutta, io i lenti sui 20km scarsi li considero attorno ai 6'/6'30")

quindi sulle ripetute sbaglio a tenere ritmi più alti ma per più volte? finora ho sempre fatto circa 15x400 sui 4'-4,15/km... proverò ad abbassare l'intensità e allungare li tratto allora

per quanto riguarda i medi, devo trovare il modo di impostare l'orologio con questi parametri, altrimenti è difficile tenerli sotto controllo...

devo anche decidermi a fare sto benedetto test di conconi per calcolare la mia soglia, è che adesso che mi hanno chiuso lo stadio è veramente difficile trovare un pezzo perfettamente in piano, qua da me è tutto leggera salita e discesa, oppure salita vera e propria. le parti piane di lungomare invece sono troppo trafficate... mi inventerò qualcosa.
finora ho sempre considerato la mia soglia empiricamente poco sotto i 180 battiti. perché? semplice, perchè a 170/175 posso andare avanti per 2 ore. se supero i 180 (max 188, solo due volte l'anno scorso sono arrivato a 195) invece duro poco, 3-4km poi sono cotto

[CarloR]

Credo che il test conconi non ti darà informazioni migliori di quelle che hai già in termini di battiti e velocità

[grembano]

...avevo questo sospetto

forse l'unico modo per avere un test attendibile è rivolgendosi ad una struttura specializzata, lasciando in cassa qualche centone, ma faccio fatica a far digerire a mia moglie le tre paia di scarpe diverse che ho e lo zainetto per i trail, figuriamoci come posso anche solo introdurre una discussione per una cosa del genere...

[Doriano]

da quello che scrivi la tua soglia non è certo 5 al km...altrimenti non terresti le rip brevi a 4.
ovviamente test scientifici sono ok, oppure per calcolarla dovresti fare una 10k tirata al massimo, ma tenendo tutti e 10 i km: quel ritmo lì approssima la tua soglia anaerobica (ripeto: approssima): secondo me è fra i 4.20 e 4.30, a occhio.

ovviamente ci riferiamo sempre a tratti in piano, in salita, anche lieve, cambia tutto.

[grembano]

hai ragione, sono andato a controllare ed in effetti sulle ripetute sono più lento, è che non è facile dichiarare un'andatura fissa in quanto oscillo molto fra i 4' e i 5'... prevalentemente direi un 4.30 di media abbastanza veritiero... però è da primavera che non faccio più ripetute in piano, secondo me adesso sono più veloce considerando che in estate ne ho fatte molte sui gradini e a settembre ho migliorato una cronoscalata di 2km 300D+ che avevo fatto l'anno scorso da 20'40" a 18'10"

come valora di riferimento sui 10km piani invece 5'/km penso sia attendibile, sia perchè è di fatto il mio PB, sia perchè l'ho appena rifatto la scorsa settimana abbastanza sostenuto e ci ho messo 54'

[Doriano]

se fai molto dislivello, ti aumenta la cilindrata e quando poi corri in piano dovresti accorgerti di essere più veloce.
ovviamente se non hai tratti in piano diventa complicato, ma la ripetuta andrebbe corsa in maniera uniforme, eventualmente in lieve progressione.
si tratta di un allenamento molto tecnico e per dare risultati ed informazioni deve essere corse come si deve, posto che anche variazioni di ritmo a raglio possono comunque essere utili (ma non sono allenamenti di ripetute)