ok come programma?

[mauro96]

Ho iniziato a correre da tre mesi, per adesso ho pensato più ad aumentare la distanza che non a incrementare il ritmo. Adesso vorrei migliorare un po' per poi provare una mezza maratona. Premetto che ho 20 anni sono alto 185cm e peso 73kg.
Io leggendo un po' in qua e in là in rete mi sono scritto questo allenamento:

Lunedì: negative split (10/11km) con prima metà con andatura più lenta della seconda.

Martedì o mercoledì: 10/11km di interval training intervallando 5 min di corsa a ritmo sostenuto a 5 min più lenti.

Venerdì: 10/11km di collinare con una parte su sentiero di 12/13 km

Sabato domenica: lungo lento 15-16km

Per adesso faccio 4 allenamenti poi vedrò se aumentare a 5 o no. il mio ritmo adesso è sui 4:45 sui 10 km o forse qualcosa meno.
Vi sembra un programma decente o c'è da cambiare qualcosa/tutto?

[d1ego]

Vai alla grande.
Quando ti sentirai pronto potrai accelerare un po' gli intervalli riducendone le durate. Ricordati sempre riscaldamento e defaticamento.
Come velocità per le varie distanze come ti stai regolando?
A me piace molto Jack Daniels e seguo il suo "VDOT O2 running calculator" https://runsmartproject.com/calculator/

[mauro96]

Guarda devo provare.. Ho scritto questo programma stamattina e da domani lo inizio. Quindi devo un po' valutare. Per farlo voglio provare un 10k per vedere il mio ritmo effettivo.

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[d1ego]

Pensavo stessi già seguendo il programma.
Hai 20 anni e puoi fare un po' come ti pare ma magari prima degli intervalli prova un paio di volte più semplicemente con degli allunghi, se già non lo facevi.

[mauro96]

Si ogni tanto li faccio...ma non sistematicamente. Allora farò prima così. Grazie mille

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[mauro96]

Vai alla grande.
Quando ti sentirai pronto potrai accelerare un po' gli intervalli riducendone le durate. Ricordati sempre riscaldamento e defaticamento.
Come velocità per le varie distanze come ti stai regolando?
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Ah una cosa... Quanto deve essere la differenza di secondi tra l'andatura "lenta" e quella "veloce"?

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[d1ego]

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[mauro96]

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oggi ho provato un 10k tirato e sono andato sui 4:38. Il che fa abbastanza pietà ahaha. non proprio costante perché sono passato da 4 e mezzo iniziali ai 5 intermedi ai 4 e 14 finali. comunque sia adesso che ho questo riferimento come devo orientarmi negli allenamenti? A quanto la fase tirata e a quanto la fase lenta?

[Doriano]

non esistono tempi che "fanno pena" ...il tuo 4.38 è un buon tempo e sei molto veloce per chi va a 6 al km e molto lento per chi va a 4...
l'importante è impegnarsi per migliorare, se questo è ciò che vuoi fare.
piuttosto, sarebbe meglio un'andatura un po' più costante o al limite in lieve progressione, e avresti qualche soddisfazione in più, infatti il 4.14 finale forse ti ha sfiancato.
ma anche questo si apprende col tempo.

[mauro96]

No vabbé dico così perché ero con un mio amico che vola e quindi era un po' umiliante la cosa hahahaha...
A quanto devo regolarmi quindi negli allenamenti?
Grazie mille della disponibilità

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