Arrivare a fare tempi 'decenti'

[nicoriva]

Ciao a tutti! E' il mio primo post e quale migliore inizio se non ringraziandovi per le preziose informazioni che andate scrivendo, commentando. Finora son stato spettatore passivo ma prometto che cercherò di dare il mio aiuto (nei limiti della mia ignoranza). Veniamo a noi.

Ho 35 anni, fatto sempre spot fino a circa 4 anni fa, fumo pochino, e da circa 3/4 mesi ho cominciato a correre..prima con poca costanza e ultimamente facendo in media 3 allenamenti alla settimana. Ho notato i primi effetti (il mio battito a riposo è sceso da 60 a 50) e qui ho http://connect.garmin.com/dashboard?cid=1577675 il resoconto delle mie ultime attivitá. Veniamo al dunque:

i miei tempi di corsa non scendono sotto i 5,40 - 6 minuti a km. E quando guardo tutti i piani di corsa ..son tremendamente più rapidi..sui 3/4 minuti a km ..etc...già so che ci vuole tempo e costanza, ma vorrei qui qualche consiglio su come migliorare la mia capacità di corsa e velocità. Ho letto che sicuramente sessioni di ripetute (o simili) aiutano..ma ad esempio, ieri ho cercato di alternare corse di 1km sotto i 5 minuti con fasi di recupero..e all'ultimo (era la 4a ripetizione) km ero proprio spompato.

La domanda è, quale migliore strategia posso metter in atto per riuscire progressivamente ad abbassare i miei tempi? il mio obiettivo è una mezza maratona..ma per ora non ho ancora una data...penso di dover ancora lavorare molto, no?

Grazie a chi mi risponderà e anche agli altri per i preziosi commenti che leggo.
Nicola

[lelegary]

Innanzitutto benvenuto!
Che dire, ci son diverse tabelle che puoi seguire per migliorarti.
Il miglioramento deve essere costante ma non troppo rapido, a mio modo di vedere, e per ottenerlo devi allenare sia la resistenza (quindi uscite lunghe lente) che la velocità (magari qualche ripetuta). Questo però quando hai una base solida su cui lavorare.
Vedrai che i tempi pian piano miglioreranno, certo un po' bisogna "soffrire" (nei limiti dell'attività che deve essere ludica eh...); in quest'ottica entrano per esempio l'aumentare i minuti di corsa, i km percorsi (aumenti sempre costanti ma non esagerati) e la velocità.

[nicoriva]

Grazie Lele!
In effetti ci son si un sacco di tabelle, e schemi di allenamento. Il fatto è che quelli più avanzati (ad esempio il FIRST) usano come tempo di riferimento per calcolare ripetute, lunghi etc..il tuo tempo attuale. Devo mettere il mio tempo attuale e fare allenamenti secondo quello? e`un poco frustrante pernsare di allenarsi 3/4 mesi per poi fare lo stesso tempo che faccio ora...o dovre invece incrementare immettere un tempo desiderato di miglioria? e in tal csao che % dovrei pensare di migliorare ..e in che tempo?

Quante domande )

[POD4PASSION]

La strategia migliore sarebbe quella di fare i test per verificare le zone Bpm e di velocità.

Nel frattempo potresti iniziare a correre una media dei 6km/h per poi finire con l'ultimo km tra i 5'40-5'45 e segni sia la velocità che i bpm di riferimento.
La settimana dopo,corri gli ultimi 2 km tra i 5'40 5'45 cosi via fino a correre tutti i km a quella velocità, verifica sempre a che bpm di riferimento sforzi.
ti assesti per 2 settimane cercando di far scendere i bpm a quella velocità e poi riprendi.

[lelegary]

Grazie Lele!
In effetti ci son si un sacco di tabelle, e schemi di allenamento. Il fatto è che quelli più avanzati (ad esempio il FIRST) usano come tempo di riferimento per calcolare ripetute, lunghi etc..il tuo tempo attuale. Devo mettere il mio tempo attuale e fare allenamenti secondo quello? e`un poco frustrante pernsare di allenarsi 3/4 mesi per poi fare lo stesso tempo che faccio ora...o dovre invece incrementare immettere un tempo desiderato di miglioria? e in tal csao che % dovrei pensare di migliorare ..e in che tempo?

Quante domande )

Allora, parto dalla fine.
Le percentuali e il tempo per raggiungerle non son leggi scritte, te le devi sentire te e poi raggiungerle senza strafare.
Personalmente preferisco avere un profilo basso, magari obiettivi più soft ma in tempi più rapidi, che un miglioramento clamoroso a distanza di tempo.
Questo ti permette anche di avere più stimoli nel breve.
Per quanto riguarda il tempo da mettere come riferimento in tabella secondo me è inutile "dichiarare il falso": alla fine se le gambe non girano a certi livelli è inutile volerle far girare per forza.
Ci vuole tempo e costanza.

[Foia]

Fossi in te, smetterei di fumare

[ercole77]

Fossi in te, smetterei di fumare

sicuramente primo passo

[nick73]

Ciao e benvenuto intanto.....

Ti porto la mia esperienza da neofita nel running: fino a gennaio nn sono mai sceso sotto i 6' al km poi un giorno ho smesso di fumare e da li non ho più corso a 6 ma a 5'40, 5' 25, 5' e riuscendo a fare ripetute sui 1500 a 4' 30"; ritengo che lo smettere definitivamente di fumare (neanche 1 sigaretta) mi ha dato la forza e la capacita di provare ad ogni allenamento di migliorarmi, poi e' chiaro che il tutto deve essere impostato dall inizio con tabelle specifiche e test di controllo.
Vedrai che anche te tra un Po sarai Felice dei tuoi miglioramenti

[ivan63]

Sicuramente fumo e sport non è un abbinamento felice

[nicoriva]

eheheh
capisco perfettamente e difatti ci sto lavorando, credetemi..e lo sport è sicuramente la leva migliore per smettere di ! Sto migliorando (sul fumo dico) e certamente l'intenzione e non solo quella è di smettere si!!! ma a parte questo consiglio che accetto appieno..che altro mi consigliate per migliorare la velocità?

grazie!!!!