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Petronio ha scritto: ↑16 nov 2018, 23:56 Qui a Massa per due volte quasi mi investivano sulle strisce mentre mi allenavo...

shaitan ha scritto: ↑23 ago 2017, 11:29

ZardoZ ha scritto: ma l'obbiettivo non è aumentare la massa muscolare; quindi magari carichi medio/leggeri coi quali fare serie da 12/15 ripetizioni.

Proprio perché l'obiettivo non è l'ipertrofia ma la forza (relativa) andrebbero meglio tante serie, poche ripetizioni, alto carico (relativamente alle proprie capacità). Tipo i vari 10x3, 8x3, 6x3, 4/5/6x4 etc fino a 4-5 ripetizioni. Ovviamente non a cedimento ma con un buon margine su tutte le serie (tipo mi fermo a 3 ma potevo arrivare a 5 stramazzando poi al suolo).

Meglio se esplosive se il fine non è la forza assoluta (quindi con aumento di peso anche).

Secondo Bompa e Buzzichelli l'ideale è che la serie stia sotto i 12secondi circa se si vogliono massimizzare i guadagni di forza limitando l'ipertrofia...

Quindi se fai ogni ripetizioni come 2 - 0 - X - 0: ossia eccentrica (discesa nello squat) controllata ma non lenta, niente pausa e risalita esplosiva e via così, stai appunto intorno alle 4 ripetizioni come max...

Fare serie lunghe, lattacide, magari lente e magari a cedimento mi sembra più una metodologia da bodybuilder, con stress metabolico più che meccanico, che a noi non dovrebbe interessare, almeno ai fini della corsa.

Poi ci sono i circuiti ad alto numero di ripetizioni. Ecco qui si apre un altro discorso su cui le scuole di pensiero dell'allenamento della forza negli sport si dividono completamente.
Secondo Bompa - Buzzichelli la forza massima (già utile di per sé per limitare infortuni, asimmetrie, avere forza sufficiente nel gesto etc etc) andrebbe "trasformata" in forza specifica.

Questa trasformazione però non è la sciocchezza italica (frutto probabilmente di traduzioni sbagliate) secondo cui bisogna spararsi un mille a cannone post pesi (o cose simili). Si tratta invece di un processo di un paio di mesi in cui vai a stimolare il tipo di forza che poi usi nello sport. Nel caso della corsa di fondo la resistenza muscolare di lunga durata...

E quindi ti trovi a fare un percorso che ti porta fino a circuiti di 8 esercizi con 50 ripetizioni ciascuno senza pause (400 ripetizioni di fila).

Molti non concordano sulla necessità di questa fase e si "limitano" a allenamenti di forza massima. Comunque anche Bompa e Buzzichelli suggeriscono per atleti giovani o comunque non condizionati di fare per anni solo adattamento anatomico e forza massima (per ciò che concerne la palestra).