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@Aragorn oltre ai consigli di bully del tuo amico l'unica cosa che devi fare sono i medi e le ripetute anche da 2000m, quelle da 1000m portale ad almeno 8.
Però questo avverrà tra qualche mese, per adesso continua così che vai bene, cerca di allungare e non fare l'errore di cercare il tempo in allenamento sui LL ma falli a ritmo blando senza fatica o quasi.

Grazie per i consigli!

@spartan le ripetute lunghe mi spaventano tantissimo!
(Ricordo che l'anno scorso ero uscito per fare un 3x3km: gestito male, partito troppo forte nella 1a ripetuta, a metà della 2a ero cotto...)
I medi li faccio ogni tanto, ma è anche vero che li faccio più per trasformazione dal lento a medio: esco per il lento ed esce un medio, sia come velocità che come bpm (sicuramente hai capito cosa intendo)

bully ha scritto:Aragorn ti manca solo fondo perché quando acquisisci la distanza poi di sicuro la fai almeno a VR +30"!!!! Fai dei LL da 16 tutte le settimane e vedi che migliori tanto in tenuta 35-40 km a settimana già sono il minimo sindacale. .... il sub 2h lo fai ad occhi chiusi!

I lunghi per ora arrivo fino a 15km "abbastanza" tranquillo (poi dipende dai giorni), ma mai andato oltre i 17km in allenamento...
ps VR + 30" per me è 6,00 ma sarebbe già un bel miglioramento!

Dai, vediamo questo incremento dei km settimanali dove mi porta.
Sento che sono più resistente e forse più regolare/costante nel passo, ma, allo stesso tempo, mi sento di aver perso "velocità" rispetto a quando facevo 17-20km a settimana.

Hai 55' sui 10.000 e fai ripetute da 1000 a 5:10??? Molto strano... comunque i tuoi tempi si allineeranno rapidamente ai decalages 'normali'. Nei lunghi lenti quanto tieni? 6:30?

@bully lunghi lenti tra i 6,15 e 6,30 . Lenti da 10-12km sono sui 5,55 - 6,05 (ma li considero "medi", perchè non sono in relax totale)
Le ripetute da 1km dovrei farle più veloci o più lente?
(Ti dico già che più veloci al momento proprio non riesco[emoji6])

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Le ripetute, come del resto gli altri allenamenti, io li faccio impostando il mio grado di impegno,
Le 400 imposti un impegno 'forte' che riesci a tenere per 2' .... le 1000 un impegno 'deciso' che arrivi ai 1000 che non vedi l'ora che finisca ma non proprio che stai morendo. E così via...
Dunque nel tuo caso in ottica mezza diventa necessario anzi importantissimo fare i recuperi attivi cioè corsi a CL (diciamo 6:15-20) anziché piu letto, fermo o surplace.
Poi di conseguenza fai le 2000 e così vedi in quanto recuperi. ... comunque vatti a leggere il trend 'Stramilano 2016 sub 2h' che ad inizio 2016 eravamo messi tutti come te....

CIAO a tutti, io ho lo stesso problema. qual è l'allenamento per arrivare alle due ore?

ciao, benvenuto....in questa sezione puoi leggerne molti, di suggerimenti.
il forum ha anche una sezione per i Benvenuti.
buona lettura!

Riprendo dopo un po' di tempo questo post, visto che la data della mia mezza si sta avvicinando e "problemi e speranze" sono sempre gli stessi.
Lo scorso mese di giugno ho corso la mia prima mezza maratona, nonostante avessi un noioso fastidio al ginocchio (sono ostinato e quando mi metto in testa una cosa....). Alla fine sono riuscito a tagliare il traguardo (tutto intero, e già questo è un gran risultato) nell'ottimo tempo di 2h14'36" (grazie anche al fantastico lavoro di alcuni meravigliosi compagni di squadra).
Bene, ora mi sono messo in testa di abbassare il mio tempo tra le 2h e le 2h06' al max.
Mi sto allenando 3-4 volte a settimana con corti veloci (7-8 km sui 5'40), medi e lunghi un po' più tranquilli (tra i 10 e per ora i 14 a 6'30-6'40). La settimana prossima inizierò qualche ripetuta (pare che non se ne può fare a meno!!!) che ancora non ho mai fatto e continuerò ad allungare i lunghi.
Cosa posso fare per migliorare l'allenamento e arrivare al 23 settembre con qualche minima speranza di farcela? Anzi, non solo di farcela, ma di farcela pure bene!

Io il corto veloce se proprio dovessi farlo lo farei più corto e più veloce (20/30 min. al ritmo del best sui 10k), ma soprattutto farei meno qualità (max una volta a settimana) e più corsa lenta, fino a 16/18 km.

Grazie del consiglio Carlo.
Ogni settimana allungo il mio lungo di un paio di km (domani si arriva a 16).
Proverò ad accorciare il corto andando.... a palla di cannone
Il mio problema è che devo imparare a dosare le mie energie sulla distanza e non partire sparato e poi collassare dopo