mio allenamento: consigli please!

[alepdr]

Ciao a tutti. Da circa un annetto ho cominciato a correre e negli ultimi mesi ho deciso di dare una svolta più seria a questa mia nuova (mi spiace per il ritardo) passione.
Dopo aver fatto la mezza alla milano city marathon di quest'anno, ho cominciato un programma di allenamento per prepararmi alla mia prima maratona che conto di fare nella primavera 2011.

Faccio 3 uscite settimanali: 2 brevi (40min) come mantenimento e una lunga per aumentare piano piano il kilometraggio (sono partito da 10km e oraaumento a scalare di 2km a settimana).
Ora vorrei concentrarmi sulle 2 uscite brevi per migliorare velocità e resistenza facendo in queste 2 sessioni allunghi e salite.
Come mi consigliate di organizzare questi 2 allenamenti?Le salite che pendenza devono avere?


Grazie mille in anticipo per gli aiuti che suggerirete a questo povero novellino

[Albertozan]

Mah allunghi?...cosa intendi per la precisione?....ripetute?


Allora se un allenamento lo dedichi alla distanza che vai ad incrementare, le altre 2 sedute ( che ti consiglio vivamente di portare ad 60') devono essere "allegre" dal punto di vista del ritmo, quindi ad esempio potresti:

- a) fare delle ripetute, una settimana corte (magari un 8-10x400 con recupero attivo ecc...) un'altra medie (tipo 4x1000....)...poi con il passare dei mesi e l'avvicinarsi della 42k passerai alle lunghe (2000-3000....)

- b) fare una corsa media e alternarla di settimana in settimana con un bel collinare sempre ad intensità del medio o poco meno...Per le ripetute in salita io aspetterei che la 42k sia più vicina (vedi 4 mesi...)

[castoro]

infrasettimanali, se vuoi preparare la maratona 40' sono un pò pochini, considera che io in mezzo alla settimana non facevo meno di 12km ad uscita.

[alepdr]

ok...alziamo a 1h!

sì, per allunghi intendevo le ripetute, sono un novellino come dicevo e il mio vocabolario (come il mio metodo di allenamento) è ancora da perfezionare

a questo punto allora mi organizzo così:

seduta a (60')
ripetute 10x400 con recupero attivo (alternando inzialmente con ripetute più lunghe:1K e poi più avanti 2K)
corsa leggera fino a raggiungere i 60'

seduta b (60')
corsa media alternando a una collinare (più avanti inserirò ripetute in salita)

seduta c
corsa lunga aumentando il kilometraggio di settimana in settimana



il tutto condito da un po' di esercizi per il potenziamento muscolare

[Albertozan]

ok...alziamo a 1h!

sì, per allunghi intendevo le ripetute, sono un novellino come dicevo e il mio vocabolario (come il mio metodo di allenamento) è ancora da perfezionare

a questo punto allora mi organizzo così:

seduta a (60')
ripetute 10x400 con recupero attivo (alternando inzialmente con ripetute più lunghe:1K e poi più avanti 2K)
corsa leggera fino a raggiungere i 60'

seduta b (60')
corsa media alternando a una collinare (più avanti inserirò ripetute in salita)

seduta c
corsa lunga aumentando il kilometraggio di settimana in settimana



il tutto condito da un po' di esercizi per il potenziamento muscolare

esempio: riscaldamento 15'+ 10x400 (alla velocità al km dei tuoi 10k -20'') con recupero di 1'30'' all'intensità della tua Corsa lenta...+ defaticamento 5-10'

esempio: riscaldamento 15' + corsa media

per capire meglio certi vocaboli vai sulla discussione "Parla come Corri"

[alepdr]

grazie mille!!!!!