3 uscite a settimana

[iBob]

Ciao a tutti, volevo provare a seguire, per quello che resta dell'estate, un allenamento un po' più intelligente di quanto ho fatto finora.
Ho 21 anni, finora ho corricchiato un po' a caso, sono arrivato questo giugno a fare 48'30 sui 10, vorrei provare a scendere attorno ai 45 per fine agosto. Fattibile?
Faccio generalmente 3 uscite a settimane, pensavo di fare un lento lungo, una di ripetute e una di corsa media/veloce, sono decisamente inesperto sulla corsa, non volevo una tabella perché so che non riuscirei a seguirla, solo indicativamente:
Le ripetute mi conviene alternare una settimana brevi (200-400) e una medie (1000-2000)? A che ritmo, quante e con quanto recupero circa?
Il lungo, quanto lungo? 15? Di più?
Per il ritmo, parto considerando come RG il 4'45" del PB e poi lo calo? oppure mi alleno su quello fino a che non batto veramente il tempo?
Grazie mille, sono le mie prime prove di corsa con un minimo di serietà e ho poco idea di come fare tutto

[Doriano]

sì, scrivi cose molto sensate; solo le rip da 200 di fatto non sono ripetute, ma piuttosto allunghi, quindi falle almeno da 400; bene alternarle con quelle da 1000; se ti alleni per i 10k, quelle da 2000 sono meno indicate, ma male non fanno.

se prendi 4.50 come velocità di riferimento (VR), questi sono i decalage indicativi:
LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''


è possibile che tu sia in veloce miglioramento: allora può darsi che la tua VR possa scendere rapidamente: quindi devi essere attento a scendere con i tempi se ti accorgi che le tue uscite sono troppo blande.

buone corse!

[iBob]

Grazie mille delle indicazioni, gentilissimo!
Appena fatto il lungo, percorso da 14,6 in 1.19'
Un po' più sofferto di quanto non immaginassi, però c'era oggettivamente anche tanto caldo.
Come giorni secondo te è intelligente fare la pausa di 2 giorni tra le ripetute e la CM quando riesco?

[Doriano]

sì, ha senso.
ha senso riposare un giorno in più tutte le volte che ti senti di dover recuperare.
ha anche senso fare un uscita di corsa molto lenta (5.45 o anche 6 al km) quando deve recuperare una uscita molto tosta: la corsa lenta ha anche un buon effetto rigenerante.

[Haidi]

Ciao mi consigliereste una tabella per 3 uscire settimana? Oppure per due+gara
Per allenare i 10000
Parto già con un po' di allenamento ma sempre fatto a caso
Grazie