fondo medio e prestazione sui 10.000

[Andrenicky]

ciao a tutti,

dopo mesi di jogging, mi sto allenando un po' più seriamente da un paio di mesi per arrivare a fine anno a correre i 10k in 40 minuti.
Tra gli allenamenti che faccio c'è un fondo medio di 11-12km, nel quale cerco di tenere i battiti costanti a circa 156 bpm (85% della mia Fc max teorica da formuletta, avendo 34 anni. Purtroppo non sono ancora pronto per fare test empirici per capire la mia Fc max reale).

Al momento con questo tipo di allenamento viaggio sui 4'22"-4'23" al km.
Vorrei conforntarlo con chi di voi ha già esperienza di gare e fa allenamenti simili per capire quanto mi manca all'obiettivo prima di fare un test vero e proprio.

grazie

[Doriano]

ma attualmente un 10k tirato in quanto lo chiudi?
o anche un 5k.

[Andrenicky]

non ho ancora provato a farli. L'altro giorno ho fatto delle ripetute 8x1000 con 400 di recupero. la media delle ripetute era 3'57" e la media totale 4'07", per cui penso di essere vicino all'obiettivo. Secondo me un 10k lo farei a 4'03"-4'04", tra qualche settimana farò un test.

[Doriano]

le rip le hai tirate alla morte?
come hai terminato? distrutto?

[Andrenicky]

distrutto no ma molto stanco. molto vicino al massimo

[Doriano]

le rip da 1000 si corrono sotto soglia.
di quanti secondi dipende da quante ne fai e, appunto, da come le corri.
secondo me sei al limite, ma ce la potresti fare a fare sub 40...devi essere in condizioni psicofisiche ottimali, trovare una giornata perfetta insomma.
ovviamente a leggere queste poche cose.
anche un 4 x 2000 può essere probante (Rec 500)

[franz86]

Albanesi suggerisce di provare un 4x2000 con recupero da fermo 2' (il recupero da fermo non aiuta a smaltire l'acido lattico e quindi è un test più veritiero per i 10k). Alla fine, al ritmo al km che hai tenuto sui 2000 aggiungi tra i 6 e i 12 secondi, se non ricordo male. Secondo lui è il test + veritiero per i 10km senza spararsi tutta la gara.

[aaaasmile]

Ciao,una volta sono riuscito a correre sotto i 40' e le ripetute sui 1000 le facevo tra i 3:55 e i 4:00. I medi invece ai 4:30. Però ci ho messo tutta una stagione con diverse gare tra i 40' e i 41' prima di vedere il 39. Sui battiti in gara posso dirti, che a 40 anni, quando ancora li misuravo in gara con la fascia, ero intorno alle 181-183 pulsazioni (92% FCMAX) in estate e 178 in inverno. Con la formuletta sarei stato abbastanza perso. Più che la formula, guarderei le pulsazioni durante le ultime ripetute sui 1000 per avere un'idea delle pulsazioni in gara. Oppure per avere un valore dal quale sottrarre 13-14 battiti per avere il valore che vuoi usare durante i medi.

[Spuffy]

Albanesi suggerisce di provare un 4x2000 con recupero da fermo 2' (il recupero da fermo non aiuta a smaltire l'acido lattico e quindi è un test più veritiero per i 10k). Alla fine, al ritmo al km che hai tenuto sui 2000 aggiungi tra i 6 e i 12 secondi, se non ricordo male. Secondo lui è il test + veritiero per i 10km senza spararsi tutta la gara.

Non vai neanche a produrre acido lattico.. Ti fan fare recupero da fermo solo perché l'allenamento non ha tutti gli effetti che da la gara il così detto effetto pettorale.. Con recupero di corsa lenta per 3 min verrebbe lo stesso allenamento... Cmq io come test uso 4*2000+2*1000 rec sempre due min

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