Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[arme]

lorevo, dab85 grazie per aver riportato caldo il topic. mi permetto di darvi qualche suggerimento, visti i vostri tempi e il livello di forma.

partendo da dove siete 4-5 settimane di preparazione specifica sono più che sufficiente per limare PB.
la base ed il volume c'è già, dovete puntare quasi esclusivamente sulla qualità quindi RP su 1000/2000/3000 ben spinte e qualche medio lungo a buon ritmo (es.18K attorno a 4').

non servono tabelle complicate: 60-70K a settimana con dentro sempre un allenamento di qualità tosto e siete a cavallo.

a 2-3 settimane dalla mezza vi fate il test di Rondelli ed è fatta!

[KGiga1979]

In vista della Mezza del 26 ho messo qualche ripetuta più breve e con recupero da fermo come richiamo di velocità.
Idealmente avrei fatto anche una 10 km ma i tempi stretti della preparazione alla Maratona non lo consentivano.
Oggi 6x1.000 con un risultato a dir poco inaspettato ( c'è da dire che il recupero da fermo non lo faccio da mesi).
3:30 al km con ultimo km a 3:23 che è anche il.mio record sul km

[DA85]

grazie @arme ma la mia condizione è ben diversa...
però sto lavorando bene con un buon coach che ha capito il mio più grande difetto, la voglia di strafare e la fretta di risultati che mi porta spesso a battute d'arresto.
Sono fiducioso sul concludere l'anno con PB in tutte le specialità se riuscirò a correggere i miei difetti

Sono cmq d'accordo con te, quando c'è volume bastano pochi lavori di qualità per avere buoni risultati sulla mezza.

[lorevo]

lorevo, dab85 grazie per aver riportato caldo il topic. mi permetto di darvi qualche suggerimento, visti i vostri tempi e il livello di forma.

partendo da dove siete 4-5 settimane di preparazione specifica sono più che sufficiente per limare PB.
la base ed il volume c'è già, dovete puntare quasi esclusivamente sulla qualità quindi RP su 1000/2000/3000 ben spinte e qualche medio lungo a buon ritmo (es.18K attorno a 4').

non servono tabelle complicate: 60-70K a settimana con dentro sempre un allenamento di qualità tosto e siete a cavallo.

a 2-3 settimane dalla mezza vi fate il test di Rondelli ed è fatta!

Grazie @arme, mi sto convincendo a fare la mezza il 26 marzo. Poi come proseguire per arrivare alle altre 2 mezze di aprile e maggio lo vedrò dopo.

Intanto completo questa seconda settimana di rigenerazione con solo lenti, ne farò 4 questa settimana, ho già fatto un 9 e oggi un 10 km. Farò un 11 e un 12 km.
La prossima settimana potrei fare qualcosina in più come terza settimana di scarico/rigenerante postmaratona e la successiva cominciare, avrei 6 settimane a disposizione. Potrei fare come consigliato da @DA51 cioè 4 settimane di carico e 2 di scarico, oppure 2 di carico e una di scarico per 2 volte.

[fujiko]

lorevo, dab85 grazie per aver riportato caldo il topic. mi permetto di darvi qualche suggerimento, visti i vostri tempi e il livello di forma.

partendo da dove siete 4-5 settimane di preparazione specifica sono più che sufficiente per limare PB.
la base ed il volume c'è già, dovete puntare quasi esclusivamente sulla qualità quindi RP su 1000/2000/3000 ben spinte e qualche medio lungo a buon ritmo (es.18K attorno a 4').

non servono tabelle complicate: 60-70K a settimana con dentro sempre un allenamento di qualità tosto e siete a cavallo.

a 2-3 settimane dalla mezza vi fate il test di Rondelli ed è fatta!

il dono della sintesi poi certo uno può aggiungere, specificare, fare lavoro di fino ma....questo è quello che serve alla quasi totalità degli amatori, anche forti

[lorevo]

@arme per test di Rondelli intendi questo:
"Giorgio Rondelli sul blog Di corsa del Corriere della Sera
Test da effettuare 15 giorni prima della gara. 3 x 4 km corsi a ritmi differenti. Il primo più lento di 5/10 secondi al km rispetto al ritmo gara, il secondo esattamente al ritmo gara, il terzo leggermente più veloce di 5 secondi al km del ritmo gara (per i neofiti vanno bene anche tre prove effettuate al ritmo gara).recupero 1 km di fondo lento."?

[arme]

@fujiko grazieee e ben ritrovata.

@lorevo si esatto. è un test tosto, se fatto come dice il protocollo originale in progressivo 4K a RG+5'', 4K a RG, 4 a RG-5'' con il K di recupero "non troppo lento". gli ultimi K vedi la madonna, però funziona!

[lorevo]

Grazie @arme, ci proverò.

Intanto ieri terminata seconda settimana di scarico postmaratona, alla fine ho fatto:

Lun 9km, 5.28, 130bpm
Mer 10km, 5.21, 134bpm
Ven 11km, 5.27, 136bpm
Sab 11.7km, 5.15, 134bpm

Ho ancora i battiti più alti del solito, e stranamente il bilanciamento dx/sx non so perché ma mi risulta ultimamente sempre sbilanciato a sx.

Da domani faccio una specie di settimana di raccordo tra scarico postmaratona e carico di tabella per mezza (che devo ancora creare/trovare)

[DA85]

Oggi gara di 10km a Bergamo chiusa in 38:11 a distanza di un mese dall ultima gara corsa in 38:30 sempre su percorsi non velocissimi. Purtroppo questo è quello che valgo in questo momento, complice anche una influenza che stenta a mollarmi.
Ora si allunga un pò in vista della probabile mezza di treviglio tra 3 settimane. Mercoledì provo un 8x1000 a ipotetico ritmo mezza (4/km?) e domenica un lunghetto da 25km...
Ho il morale un pò basso ma sò che non devo forzare i tempi e i risultati arriveranno.
Ci vuole direbbe il mio coach

[lorevo]

Dai @DA85 non demordere, non è da buttare, anche perché da quello che descrivi non eri in condizioni ottimali e non lo era neppure il percorso, dai che ti rifarai