Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[DA85]

@lorevo ti lascio il link:
https://ingegneria.wixsite.com/corrigli ... ---massini

comunque è la tabella di massini per la mezza se vuoi fare una ricerca

[darioedante]

Buongiorno, dopo un periodi di scarsissima frequentazione torno a scrivere sul forum. Ho avuto un anno complicato dal punto di vista della corsa, con poco tempo/motivazioni che mi ha lasciato parecchi kg in più e in generale una forma scarsa. Ora da un mesetto abbondante mi sono rimesso sotto, ho passato i 50 km a settimana e mi sono dato il 16 aprile con la mezza di Varese come obiettivo per avere qualche stimolo in più... Diciamo che da qui a quella data farò, penso, solo corsa lenta per buttare giù kg, per ora sono tornato ai 14 km ad uscita e conto di allungare sempre più, un paio di km a settimana per arrivare a digerire la distanza entro fine marzo. Considerando che ho ancora 8/9 kg da perdere, la qualità l'abbandono del tutto o ogni tanto un paio di km a ritmo allegro li provo? Io avevo 1.30 sulla mezza ma ora come ora punterei a stare sotto l'ora e 45. Poi se vedo che miglioro più velocemente magari sto pure sotto l'ora e 40, ma per ora non ho molta fiducia sulla mia capacità di tenere ritmi alti, mi sono un po' abituato alla corsa lenta

[Lucadim]

@darioedante io proverei prima un pò di allunghi per abituare le gambe ed il corpo ad una velocità più sostenuta (i classici 10 allunghi da 100m per cominciare). A valle di questi passerei ad inserire qualche km a ritmo più allegro che da un lato efficienta la corsa, dall'altro rende anche più vari gli allenamenti.
A valle di ciò, in base allo stato di forma ed il tempo rimasto, potresti valutare l'esecuzione di qualche fartlek.

[lorevo]

Grazie ancora @DA85, ho provato a rielaborarla.
Questa settimana è la settimana 0, di raccordo tra la preparazione vera e propria e le settimane di lenti postmaratona.
Al momento ho messo 4 allenamenti settimanali, se ci riuscirò e se non mi sentirò stanco inserirò una quinta sessione di lento rigenerante di 10 km.
Un allenamento a 4.40 (un lento un pò svelto), un progressivo e un allenamento di ripetute a crescere di lunghezza (ancora ho da capire come fare i recuperi.
Il quarto allenamento o è un test, o è una gara o è un allenamento più lungo.
Ho messo 2 settimane di scarico in cui ci sono 2 lenti più corti e una gara (una corta e una 10km).

Settimana 0	5x400m3:36,rec1', tot.13,6km	6km 4:40, tot.12,4km	7km 4:40, tot.12,2km	8km PROG, tot 12,8km
Settimana 1	9km 4:36, tot.12,6km	8x1km 3:37, rec.3', tot.14,8km
Settimana 2	8km 5.09	5x1,5km 3:46, rec.3', tot. 13,5km	9km 5.06	3x3km 3:58, rec.3', tot.13,7km
Settimana 3	8km 5.11	2x4km 4:00, rec.3', tot 15km	12km 5:17	Gara 8,4km 3:55
Settimana 4	10km 5.17	4x2km 3:51, rec.3', tot.13,4lm	8km 5.39
Settimana 5	3.5km 4.05, tot.9km	2x5km 4:11 rec.3', tot.13,8km	10km 5:20	10x500m 3:36, rec.1:30, tot.12,5km	18km 5:18
Settimana 6	3x3km 4:06, rec.3', tot.13,2km	11,2km 5:23	12x400m 3:32, rec.1:30, tot.13,5km	11km 5:27	PROG 18km(3km 4:17+3km 3:58)
Settimana 7	7,6km 5:18	3km 3:52, 2km 3:46, 2km 3:49, 500m 3:33, 500m 3:27, tot. 13,1km
Settimana 8	8,3km 5:20	Test Doriano2: 3km 4:15, 2km 4:00, 1km 3:45, 2 km 4:00, 3km 4:04	7,8km 5:20	8km PROG	Gara 7,5km 3:48, tot.10,9km
Settimana 9	7,4km 5:20	7,9km 5:09	4x1km RG, rec.3'	8km lento	Fartlek 10x1'/1'	Mezza
Settimana 10	11km lento	12km lento	3kmRG rec.4', 2km RG-5" rec.3', 2x1km VR rec.2'	14km lento	CL 6 km + RG 6 km	CL 8 km + CM 4 km + RG 4 km
Settimana 11	6km lento	FARTLEK 2x3'-2'-1' rec. 3'-2'-1'	6km lento	GARA

[DA85]

@lorevo se vedi la tabella che ti ho linkato (vedi GARE DI 21 KM (FAST)) noterai che le ripetute del secondo giorno sono da 1/2km e corse a ritmo 10km, mentre nel lungo domenicale le "ripetute" sono più lunghe e corse a ritmo gara.
Mi pare tu abbia messo le ripetute del martedi (1/2km) ma corse a ritmo gara "stile lungo domenicale" (3'45"?)

Per il recupero io farei in modo di correre bene a ritmo 10km quelle veloci del martedi, non dando importanza al passo del recupero ma alla ripetuta (3'35? rec 5'/km ma anche in cammino SE NECESSARIO).
Mentre per quelle della domenica nel lungo, che tu però hai sostituito con un progressivo/gara, darei importanza anche al recupero cercando di correre al ritmo del lento svelto e magari rallentando un pelo il ritmo gara se necessario (3'50" rec4'20"/km).

In pratica il martedi focus sulla velocità e nel lungo focus sul mantenimento della velocità con un recupero bello svelto

[lorevo]

Ok, in effetti considerando un VR di 3:40 mi verrebbe guori:

rip 1 km: 4/5" più veloci della VR 3:35/3:36
rip 2 km: 2/3" più veloci o più lenti della VR 3:37/3:43
rip 3 km: 1" più veloci o più lenti della VR 3:39/3:41

Detto che mi sembrano strani i valori per le rip da 2 e da 3 km, io a sto punto farei

1000 3:36
2000 3:40
3000 3:40

Dove ho messo i progressivi (comunque con RG) la domenica l'ho fatto per evitare di fare 2 volte ripetute in una settimana

[Gert]

Oggi avrei dovuto fare per la prima volta 19 km (finora sono arrivato massimo a 17,5) di lento.
Dopo 3/4 km però ho avuto un netto "calo di zuccheri" (non saprei definirlo in termini più scientifici e non so bene quali sono le cause): non riuscivo più ad andare.
Sono rientrato a casa con i mezzi pubblici (congelato dal freddo: erano le sei ed ero con i ciclisti)

Chissà: vedo come va oggi e, nel caso, ci riprovo domani o dopodomani

[DA85]

Capito, è sempre difficile riadattare le tabelle, io poi ho un coach e non mi ci metto neanche...
al limite preferisco cercare qualcosa di adatto a me e poi seguire la tabella, perchè pensata in tutta la sua totalità, al limite riadatto qualche allenamento seguendo le sensazioni della giornata, non ha priori.

ti do ulteriori 2 spunti:
1_La VR a 3'40" non ti permetterebbe una mezza sotto l'ora e 20' secondo le proiezioni.
Secondo me dovresti essere più vicino a 3'35" per raggiungere l'obiettivo e quindi abbassare tutto di 5", anche a discapito del recupero che potresti quasi pensare di farlo (nelle prime settimane) da fermo se fatichi.

2_ L allenamento di ripetute è uno solo, quello del martedi.
Il secondo non è di ripetute, sono variazioni a Ritmo gara e secondo me sono fondamentali per la tenuta della velocità specifica di gara

[DA85]

rip 1 km: 4/5" più veloci della VR 3:35/3:36
rip 2 km: 2/3" più veloci o più lenti della VR 3:37/3:43
rip 3 km: 1" più veloci o più lenti della VR 3:39/3:41

Detto che mi sembrano strani i valori per le rip da 2 e da 3 km, io a sto punto farei

1000 3:36
2000 3:40
3000 3:40

Hai ragione, ho controllato sul libro di Massini e le andature sono queste:

rip 1 km: 4/5" più veloci della VR
rip 2 km: 2/3" più veloci della VR
rip 3 km: VR

[lorevo]

Utilizzando Vdot mi da come equivalenza

Mezza 3:48/10000 3:37

Quindi calcolando le varie frazioni secondo Massini:

300 3:12
400 3:17
500 3:27
1000 3:33
2000 3:35
3000 3:37

Per quanto riguarda la quarta sessione ho fatto 2 sostituzioni:

3x3km RG, rec.3' al posto del progressivo da 17 km con ultimi 5km RG
2x4km RG, rec.3' al posto della Mezza Ritmo Medio (4:05)

Ovviamente non riuscirò a spaccare il secondo, ma almeno ho un riferimento. Poi se saranno troppo veloci per me, amen, si punta a qualche minuto in più a sto giro