[DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

[mb70]

Seguo e sono curioso, anche per me alcuni limiti fisici mi impongono sempre più spesso di inserire pause di cammino.

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[Pacio]

Report Seconda Settimana di Allenamento (29/1 - 4/2)...

Martedì 30/1: Lavoro di Potenza Lipidica (6,8 km Fondo Lento + 1,7 km Ritmo Gara)
Giornata freddissima...4°C ma con nebbia e un'umidità al 100% che ti entrava nelle ossa (nonostante mi fossi coperto a dovere!)
Nonostante un clima certamente non favorevole ho svolto un buon allenamento (anche se la sensazione di respirare smog a pieni polmoni non è stata proprio piacevole e spero di non ripeterla a breve).
Anche oggi come sede per i Lavori di Potenza Lipidica ho scelto il Parco dei Cedri...un posto che mi rilassa sempre, forse perché mi ricorda le gite con i miei bimbi!
Nella Fase di Fondo Lento sono partito un pò sparato nella prima frazione (è quasi sempre così...causa gli allunghi appena svolti...ma ci sta') e poi un pò lento nella seconda, ma dalla terza all'ultima sono rimasto nel giusto range.
Nella Fase a Ritmo Gara ho sicuramente corso entrambe le frazioni più veloce del dovuto (5':26" e 5':21" rispettivamente)....ma le gambe giravano e quindi le ho lasciate andare!!!
Per quanto riguarda la FC: Valore nella media per le Frazioni a Fondo Lento (132 bpm) mentre per quelle a Ritmo gara ho registrato un valore (149 bpm) inferiore al Range previsto (155 - 163 bpm)...e infatti le gambe andavano....buon segnale per il futuro!
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Venerdì 2/2: Secondo Test del Miglio
Il test doveva essere svolto giovedì ai Giardini Margherita (circuito privo delle problematiche riscontrate per quello della Coop), clima ideale (poco umido e temperatura gradevole di circa 13°C...che di questi periodi a Bologna è come l'oro!) e corretta integrazione alimentare pre-test...insomma le migliori premesse per fare una buona prova.
E invece...appena finito di vestirmi....driiiinnn....squilla il cellulare....la scuola Materna di Matteo....aiutoooo....ha la febbre e bisogna andare a prenderlo....allenamento out!!!!
Decido quindi di fissarlo per la mattina presto del venerdì ma alla Coop, visto che alle 7 (oltre a essere bello riposato) di certo non c'è il traffico della giornata ...ma la situazione familiare ancora critica fa saltare di nuovo tutti i programmi!!!
Mi rimane di nuovo la pausa pranzo (sempre alla Coop), altri varchi durante la giornata non ce ne sono a disposizione....e ha pure ripreso a fare brutto tempo, ma proprio brutto.
Mi sento un pò fuori forma e anche se ho integrato bene mi dirigo verso il campo di battaglia con delle brutte sensazioni.
Durante il Test ho dato il massimo anche se questa volta sono partito un pò meno a bomba rispetto alla volta passata (4':30" al km)...pensavo di poter spingere di più nei secondi 800 m (sui 4':20") e invece le gambe proprio non andavano, finendo miseramente la prova sui 4':40" al km.
Tempo finale del test = 7':28" (4':39" al km con FC media pari a 157 bpm)
Sarà stato anche il brutto tempo a non aiutarmi (molte pozze sul tracciato) ma a mio avviso le problematiche sono essenzialmente due:
1) Il Circuito Coop può essere utilizzato (e anche bene) ma non durante la pausa pranzo...purtroppo devo sempre porre attenzione a quando passo davanti alla zona parcheggio e questo mi crea sicuramente ansia....con conseguente deconcentrazione!
2) Questione orario....anche se si integra bene la pausa pranzo non è l'ideale per fare Test....meglio la mattina presto...almeno per me!
Quindi la prossima volta Test la mattina presto, oppure spostarlo nel fine settimana (l'ideale sarebbe in una pista di atletica)....altrimenti non ha senso farli in queste condizioni!!!
Con questa seduta ho deciso anche di portare la Fase di Defaticamento per i Test a 7,65 km (6,80 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi) in modo da stare sulle gambe sempre sugli 85 - 90 minuti....per me il bruciare i grassi è di primaria importanza e sedute così lunghe asciugano sempre!
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Domenica 4/2: Ripetute in Pianura 5 X 800 m
Sono partito con la voglia di riscattare l'ultimo Test del Miglio, corso veramente male e che mi ha fatto sorgere non pochi dubbi sul mio reale stato di forma (soprattutto nell'ottica della determinazione del giusto Ritmo Gara)...pur consapevole che non tutte le ciambelle escono con il buco, come diceva la mia cara Nonna friulana!
Come campo di battaglia questa volta ho utilizzato i Giardini Margherita, in cui ho trovato un bel tratto da 400 m (sostanzialmente pianeggiante) dove poter far avanti e dietro senza le problematiche del circuito attorno alla Coop di via Ponchielli.
Dopo il classico riscaldamento ho eseguito 5 Ripetute da 800 m, ciascuna delle quali divisa in due frazioni (con recupero di 15-20"al passo tra singola frazione di 400 m) così come suggerito dal Jeff (suddivisione dettata più che altro da una filosofia soft dell'allenamento...in modo da limitare al massimo il rischio infortuni) e recupero di 2 minuti (sempre al passo) tra Ripetute.
A parte la prima ripetuta (corsa sicuramente troppo a bomba a 4':38") le altre le ho corse quasi tutte a circa 10" più veloce rispetto al teorico 4':56"....senza lasciarci i polmoni e per questo sono molto soddisfatto!!!
Alla luce di questa seduta ho tratto alcuni insegnamenti:
1) Le prossime sedute dovrò essere un pochino più conservativo in termini di velocità...5 ripetute al di sotto di 10" dal valore teorico ci possono stare ma da 7 in poi rischio di calare nelle ultime e questo non va bene.
2) L'assenza delle problematiche in termini di recupero tra una Ripetuta e l'altra mi porta a pensare che il Ritmo Gara a 5':15" al km sia giusto....ma dovrò confermarlo con il prossimo Test del Miglio (8/2)
3) I Giardini Margherita sono l'ideale per Ripetute....ed eventualmente Test del Miglio (durante la giornata)
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[d1ego]

Verrò a correre la Roma - Ostia l'11/3....me né hanno parlato un gran bene!!!

Correre... Si fa per dire... La tua non è vera corsa

[Pacio]

Verrò a correre la Roma - Ostia l'11/3....me né hanno parlato un gran bene!!!

Correre... Si fa per dire... La tua non è vera corsa

Eh si...speriamo che tra una camminata e l'altra mi ricordi di fare ogni tanto una corsetta....
Speriamo che non mi becchino i commissari di gara....

[Pacio]

Seguo e sono curioso, anche per me alcuni limiti fisici mi impongono sempre più spesso di inserire pause di cammino.

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Ciao mb70....spero che la mia pseudo-corsa ti possa essere di ispirazione....

[oscar56]

Interessante e complimenti per la precisione.
D1ego allora ti dico che chi corre veramente va a 3 al km e anche meno gli altri milioni si divertono..............

[calcatreppola]

Viva quelli che si divertono! E grazie ad Oscar56 per avermi confortato anche nei miei tempi!
Galloway mi ispira...sono tentato per fare più km..


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[oscar56]

anche D1ego neh!

[Pacio]

Si Oscar56.....divertimento....questa è la giusta filosofia
Al di là del metodo l'importante è fare movimento, stare bene e se possibile farlo in compagnia

[Pacio]

Viva quelli che si divertono! E grazie ad Oscar56 per avermi confortato anche nei miei tempi!
Galloway mi ispira...sono tentato per fare più km..


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Allora osa....e che gli intervalli siano con te...